导读： 如何训练让马儿不紧张僵硬 方法二腰向内 方法三连续圈乘 方法四给缰
如果想为今后训练打下良好的基础，教授年轻马匹往往需要更多的技巧和耐心。如果训练不当，马匹会变得十分难缠。下面学习啦小编整理了如何训练让马儿不紧张僵硬，欢迎阅读。
如何训练让马儿不紧张僵硬
多样化的“伸长与授衔”工作训练可使马匹真正做到形体的充分伸展与放松
方法一步伐变换
在10米圈乘上，进行慢步和快步间的反复变化练习，几次后，走大圈，沿着训练场的长边进行快步骑乘。一直让马匹保持向前的动力，当它懒惰时，便去踢它，记住马匹是需要动起来的。继续大圈，进行一些快步到慢步再到快步的变换。在从快步变换到慢步时，紧张僵硬的马匹容易重心拉后，解决的办法是骑手要保持脚后跟下压，臀部推向前方，从而获得与马匹更好的接触，这样做的目的是促使马匹将身体轮廓伸长。在变换中，可以给马匹多一些的时间保持快步，万不可操之过急!而从慢步变换到快步时，多给一点缰绳，这会让马匹更加顺畅地变换到快步上。
在圈乘中，进行步伐变换的练习
方法二腰向内
在马匹的早期训练中，便可引进腰向内的练习，这样会鼓励马匹从早便形成良好的步态。具体训练方法是，采用平快步进入中心线，腰向内走向外蹄迹线。在接近外蹄迹线时，开始中间快步，并进入场地短边。重复一到两次之后，试着换个方向，继续同样的练习。几次后，变换成轻快步，放长缰，让马体充分伸展。这也便是年轻马匹必须要经历的，这样才能真正进入工作状态。甚至可以在训练课程即将结束时，做些横向运动，即在中心线上进行Z字形的腰向内。但这要求马匹是自愿进行该训练的，如果其表现得十分冷漠，便应该在开始侧向工作时，使其先在场地长边进行漫步训练，进入一种积极且动力十足的状态。在下马前，一定要确保马匹已经掌握了上述的练习技巧。
方法三连续圈乘
在日常训练中，马匹在进行不同步伐之间的变化时，太容易出现动作失误了。在这种情况下，你可以使其前肢受力、向外拉，但终究无法解决最基本的问题。为了让马匹对你的辅助反应更为准确，更加顺畅，可以试试下面这个练习。在A点，首先做一个右侧的慢步到跑步的变换，接着做一个10米的半圈乘，然后再到达中心线时变换到慢步，再进行另外一个10米半圈乘时，让马匹开始左跑步。当再次接近中心线时，变换到慢步，然后即刻开始右跑步。重复几次之后，你便很快发现你的马匹更能“听懂”你的辅助了。这个练习的要点是要让马匹“快乐地跳跃”到跑步，而骑手本人不需要特别做什么，而是随着马匹，由它带着你去完成这个动作。
适当地允许马匹要缰，但骑手需保持主动权
方法四给缰
允许年轻马匹要缰很重要，但给缰绝不同于失去控制。如果你的马匹胡乱利用长缰，试试这个方法。授衔跑步穿越场地长边，然后在A点或B点做一个15米的圈乘，接下来让马匹充分低头伸展，马匹的背臀部必须要彻底地放松。这时，将内侧缰放长，让马匹自由伸展。在这个环节上，千万不要失去控制权。
马的基木步法如何训练
训练马匹的基本步法是骑马过程中的一部分，那么马匹应该如何训练步法呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
马的基木步法训练方法：慢步
又叫常步，是马行走的基本方式。其特点是四肢依次离地和着地，在一完步中，四肢全经过一次运动，有4个节拍，可听到4个蹄音。其着地顺序为：左后蹄一左前蹄一右后蹄一右前蹄，但在慢步时，马总是至少有2个蹄同时着地。慢步时，马体重心变动范围小，能保持马的沉静状态，体力消耗少，四肢不易疲劳，适于肌肉锻炼和消除运动后的疲劳。马漫步时，要求动作明确，有弹性，整齐而确实，保持稳定。慢步的步幅(即一肢向前迈一步的距离)因马的类型、品种和个体不同而有差别，慢步根据其步幅的长短和肢体的动态又分为缩短慢步、中间慢步、伸长慢步和自由漫步等。
1、缩短慢步
其节奏与中间漫步相同，但这种漫步表现为较大的活力。马匹保持“受衔”姿态(马的口角通过缰与骑手的双手保持轻微的联系)，前躯较轻，颈部抬起曲昂，头部近似垂直，四肢关节屈曲明显，活动灵活，后肢充分有力，步伐较高而短，后蹄不踏在或不超过前蹄的蹄迹，步幅比中间慢步稍短，因此，速度减慢了。这种慢步正确骑乘比较困难，由于过多的限制，很容易破坏正常的步伐，因此不应长时间或长距离骑乘。
2、伸长慢步
其节奏与中间慢步相同，但比中间慢步要求有较大的推进力，马匹尽可能伸长步幅马的头颈向前身展，马体外形外显伸长，后蹄明显踏在前蹄的前方，故速度提高了，但又不失规整也不匆忙。
3、中间慢步
是介于缩短慢步和伸长漫步之间的种自然步伐。其步伐平稳有节奏，看上去沉静、有活力、步幅中等长，运步均匀稳健，后蹄落在同侧前蹄迹前方，骑手通过缰与马口保持着轻柔而稳定的联系。
4、自由慢步
是一种放松的步法，允许马完全自由地低落和伸展它的头颈。即适当放长缰，使马的头颈放松，向前下方伸展，伸长其步幅，但手仍然握缰与马轻轻保持联系，而不改变速度此为长缰自由漫步，如果将缰放松，使马不受衔，称松缰自由漫步。在训练期间或训练后骑手可让马走自由慢步放松几分钟。
马的基木步法训练方法：快步
快步又称速步，其特点是以对角前后两肢同时离地和同时着地，每一完步有2个节拍可听到2个蹄音，其着地顺序为：左后蹄和右前蹄一右后蹄和左前蹄，决步时马是从一对角两肤向另对角两胶跳跃前进，因此在每一步中马体都有一个瞬间的悬空期。其步幅的大小取决于悬空期跃进的距离。快步应始终运步自如，活泼而规整，动作毫不犹豫。快步的质量好坏，可看其运步的规整性和弹性以及保持节奏和自然平衡能力如何，这些表现来源于柔软的背部和后躯有力的配合，即使从一种快步变换为另一种快步其节奏仍然保持不变。
马走快步时，体躯侧动小，但颠动大，在由对角肢向对角肢转换的瞬间，马有一次腾跃因此，马就会颠一下马背上的骑手，这就给学习骑马造成了困难。初学的骑手不得不在许多天的时间内克服这个困难。直到能轻松自然地承受这种颠簸。在这期间，骑手在马背上会因骑坐不稳失去平衡而从马背上掉下来，有时甚至会因此失去信心。，为了使骑手在马背上坐得更稳，在决步学习中应采取不脱镫和脱镫练习，这是巩固骑坐和提高骑手马背上平衡的基本方法。同时，骑手应保持平稳、自然和正确的骑乘姿势，手、肩、腿不能晃动。在快步的脱镫骑乘练习时，做一套马背上的体操对提高骑手的平衡能力也是非常有益的，应先在漫步时练习在学习快步时再配合快步练习。
初学的骑手每次练习快步的时间不宜过长，尤其是刚开始训练的时候。最好是慢步与决步结合训练每1一2圈重复4一5次快步练习，逐渐地视掌握程度，每次快步的时间可加长，但不要超过10分钟，而且，必须分别从马场的两个不同方向进行练习。根据蹄迹和步幅的不同，快步又分为工作快步、缩短快步、中间决步、伸长决步及轻快步等。
1、工作快步
是介于缩短快步与中间决步之间的一种步法。是马匹尚未训练成熟，马匹自身表现出正确平衡的一种快步。要求马匹保持“受衔”姿态，运步均整而有弹性，飞节动作良好。马的头颈向前伸展，马体外形伸长，后蹄落于同侧前蹄迹上，四肢在瞬间同时离地，悬空期短。
2、缩短快步
又称慢快步。其节奏与工作决步相同，但是常以对角前后肢支持体重。要求马匹保持“受衔”姿态，自然放松，颈部扬起，头近似垂直。四肢关节伸屈灵活，后肢关节的活动性加大，使后肢有力的踏进，飞节保持富有活力的前进气势，后蹄落于同侧前蹄迹后方，步幅比其他几种快步短，但步伐更显轻捷，更有灵沽性。
中间快步是介于工作快步与伸长快步之间的一种快步，步伐节奏和频率相同但马体较工作决步伸长步幅大速度提高了。要求马匹必须保持平衡，马的头颈向前伸展，马体外形伸长，后躯有明显的推进力，用均整的中等伸长步伐前进，步调均匀，动作平衡而且不拘束。
3、伸长快步
保持节奏不变，马匹尽力伸长步幅，因此，速度提高了。伸长快步比中间决步要求有较大的推进力，后躯的推进灵活有力，以使马体保持平衡，蹄的着地呈向前伸展的动作，前蹄落在它所指向的那个地点，马体外形的伸长应与其头颈向前伸展相一致，前后肢的动作在伸长的瞬间应是平行的，整个动作平衡良好马必须保持着“受衔”姿态。
4、轻快步
在快步中，骑手随着马的步伐，若有一个起立和坐下的动作，称轻快步，又叫队列快步，也是较常应用的一种快步。当马的左前蹄和右后蹄着地的同时。而骑手的臀部落于马鞍上时被认为是“左对角线骑乘”。当马的右前蹄和左后蹄着地的同时骑手的臀部落于马鞍上时被认为是“右对角线骑乘”。通常认为正确的骑乘是向右行进时骑于左对角线上向左行进时骑于右对角线上要经常从两个方向骑乘以使马体两侧的肌肉及韧带能得到均匀的锻炼。要改变对角线时骑手坐于鞍上在再次起立前多做一次起立动作即可。
在轻快步中，骑手的上身从髋部略向前倾，这样就能与马的运动保持平衡，但实际上在身体起立的同时两肩关节随着向前运动而不是特意向前倾骑手应感觉到身体好像被马的运动而颠起在保持平衡的情况下臀部又轻轻落于马鞍上但身体的重心不能落于马鞍的后部髋关节和膝关节应保持动作自如与起落运动相协调。两小腿始终贴于马的胁侧脚保持水平。这样在骑手踩镫欠身时小腿才不至于向前移动，而保持正确姿势。骑轻快步不像普通快步靠臀部把握平衡，而是通过膝部和脚底保持平衡。因此，臀部不应从鞍上抬起很高，刚好合上步点就可以了。肘关节和肩关节要放松，活动自如，双臂不能晃动，双手应随着身体的起伏保持一致的控缰，这一点在轻快步中非常重要。
马的基木步法训练方法：跑步
跑步又称驱步，其特点是先以一后肢着地，之后为第二后肢和对角前肢同时着地，最后为另一前肢着地，随后又以此着地顺序离地而重复这一过程。一完步有3个节拍可听到3个蹄音，有一个悬空期，最后着地的是左前肢时(左前肢领先)，为左跑步，其蹄迹顺序为右后蹄一左后蹄和右前蹄一左前蹄。以右前肢最后着地的(右前肢领先)则为右跑步，蹄迹顺序为：左后蹄一右后蹄和左前蹄一右前蹄。
跑步时，最后着地的一前肢承受极大的冲击力，最易疲劳。因此，在训练中应左右跑步交换进行。所有训练成熟的马都应当既能做左跑步也能做右跑步。当最后着地的前肢(领先前肢)和最后着地的后肢(领先后肢)出现在同一侧时。马的跑步是协调的。即“正跑步”或“协调跑步”。在马场内做圈线骑乘时，马总是从内侧的前肢做跑步，即向左跑时做左跑步(左前肢领先)向右跑时做右跑步(右前肢领先)。当马做左跑步右前肢领先或做右跑步左前肢领先时，称“反跑步”或“反对跑步”这时骑手会感到不舒服。
在跑步中，骑手的髋部和背腰放松是非常重要的，上身要随着马步伐的节奏而运动，如果骑手的背腰紧张僵硬，骑手就会在马鞍上颠，这样马和骑手都会感到不舒服，双手应与马头颈的运动相协调而均匀控缰。跑步根据其步幅和速度，又分为工作跑步，缩短跑步、中间跑步、伸长跑步及反对跑步等。
1、工作跑步
是介于缩短跑步与中间跑步之间的一种步法。是马匹尚未训练成熟，马匹自身表现出正确平衡的一种跑步，要求马匹保特“受衔”姿态，运步均整，四肢轻快，轻盈而有节奏，飞节动作良好。
2、缩短跑步
其节奏和频率与工作跑步相同，但马体伸展较小，步幅短，速度变漫。做缩短跑步时，马必须保持“受衔”姿态，马的后躯活泼有力，前肢轻快敏捷，肩部柔韧，自由、灵活机动颈部抬高，头约呈垂直，整个肢体显示出较大的柔韧性。
3、中间跑步
是介于工作跑步与伸长跑步之间的一种步法。马体较工作跑步伸展，步幅也较长，因此速度加快了，但节奏保持不变。要求中间跑步有较大的推进力，后躯推进气势明显。马的头颈稍向前伸展，头的位置比缩短跑步和工作跑步时略伸出垂线前方，马体外形伸长，马必须保持“受衔”姿态，前进运动自如平稳、步调均匀，全部动作平衡而且不拘束。
4、伸长跑步
保持节奏和频率不变，马体尽可能伸展步幅，伸展到最长，但又不丧失其沉静和轻盈速度加快了。这种步法马的后躯有一个巨大的推进力，推动着马平衡向前。马体伸展应与头颈的伸展相一致。马应保持“受衔”姿态。
马的基木步法训练方法：袭步
袭步又称竞赛跑步，它是马速度最快的一种步法。其特点是对角肢分别落地，一完步有4个节拍，应听到4个蹄音。蹄着地的顺序，做左袭步时，是右后蹄一左后蹄一右前蹄一左前蹄，做右袭步时，是左后蹄一右后蹄一左前蹄右前蹄。在4个蹄都离开地面时有一短暂的悬空期。但是，因速度加快，两前蹄和两后蹄着地时间相连在一起，所以只能听到2个蹄音。骑马做袭步令人激动兴奋，但也有一定的危险性。因此骑手要练习袭步首先要打好平衡稳定的骑乘基础和较强的控马能力。在袭步中马体的外形伸展相当大随着速度的加快，其步幅加大或频率加快，但不管速度多么快，其步伐总是有节奏，马体保持着平衡。
有效的控马方法是：双脚向前用力踩镫，两手把细收紧，一只手勒细不动，另一只手可反复收缰放缰锉动衔铁，直至马变的服从为止。
马的基木步法训练方法：步法变换
步法变换是通过骑手腿和手的协调扶助使马从一种步法变换为另一种步法，变换应自然而准确在保持着节奏和平衡的倩况下，平稳、自然地由种步法变为另一种步法。在步法变换时马除了接受新步法或速度的要求外，不应改变马体外形，应在步法不乱的情况下，准确地变换为新的步法。原步法的好坏直接影响其步法变换。
马的基木步法训练方法：立定
立定时，马必须平稳，正直站立，体重均匀分布于四肢上，两前蹄和两后蹄均对齐站立。在立定过程中，马必须保持着平衡和“受衔”姿态与骑手的手保持轻微的联系(允许马轻轻咀嚼衔铁)，骑手必须保持精神集中。在马行进中，不能突然立定应先将步速减漫逐渐停止。
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如何订制马拉松训练计划
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让学习啦小编来告诉你如何订制马拉松训练计划。
马拉松训练计划原则
原则1：上量
你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。
也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。
原则2：平衡
虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。
而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。
原则3：强度适宜
如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。
新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。
所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。
原则4：坚持
很多跑友经常是在与持续训练做斗争
上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。
假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。
可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。
这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。
原则5：重视恢复
训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。
市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。
其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。
你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。
最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!
马拉松训练方法
1、有氧运动
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。
慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。
如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。
如何让你找到极限点
当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。
倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速度放下来。
5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次
用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
重复以下动作2-3次
用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。
1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次
尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。
训练
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。
这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
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1.林义杰24小时马拉松励志短片
2.国际马拉松跑的赛程是多少
3.马拉松长跑呼吸技巧
4.马拉松跑步技巧
5.马拉松的起源是什么
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篮球应该如何训练
篮球是一项比较常见的运动，在我们的日常生活中，我们可以通过做运动的形式来达到身体的健康，篮球的操作方法简单，因此很受人欢迎。那么篮球如何训练?下面和学习啦小编了解一下吧。 篮球如何训练 1、训练较好的控球能力 想打好篮球,控球能力是比较重要的,因为只有控制好篮球,才能让结下了的传球、投篮变得更加顺畅。练习控球就要多拍球,多练习胯下运球等等,多熟悉球感。 2、训练较高的传球水平 传好球对于
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拳击如何训练速度
拳击(英文：boxing;pugilism，法文：Boxe)是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。拳击被称为勇敢者的运动。早在古希腊和罗马时代就有许多有关拳击的记载。在古代奥运中，拳击运动就已经是比赛项目之一。到第三届在
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800米跑步技巧如何训练：让你八百米超常发挥
800米跑步是我们学生时期必考的项目，但是跑800米还是有一定的技巧的。以下是学习啦小编为大家整理的800米跑步技巧如何训练，希望你们喜欢。 更多关于跑步的精彩内容点击下方往下戳 每天跑步的坏处 长跑中正确呼吸方法 跑步后
