如何改进骑手的姿势

leaf • 2023-03-26 • 资讯 • 阅读 1575

导读：如何改进骑手的姿势怎样建立一个正确的骑姿骑坐在垂直线上平均分配你在马背上的重量头部和脖颈腿和脚的姿势

骑手最大的挑战之一，就是在马匹的运动中，既能够随着马的运动保持平衡，又能保持良好的姿势。下面学习啦小编整理了如何改进骑手的姿势，欢迎阅读。

如何改进骑手的姿势

培养成这种良好的骑坐姿势后，就不会妨碍到马天生的优雅与美丽。但如果骑手态度消极、神经紧张、身体僵硬或粗暴地对待马，就会严重干扰马运动的自然流畅。

马是极其敏感的动物，它们会以骑手通过整个身体发出的指令作为行动的向导。如果骑手对自己的身体和工作方式不够了解，那么骑手在与马匹沟通时，会让马产生迷惑：反之，如果骑手的身体和指令运用得很好，那么你和马之间的那道感觉之门就会打开，你给的指令也就更清晰，也容易被马接受，这时人与马之间的沟通才会默契起来，马内在的全部潜力才会被发掘出来。

作为骑手，我们总是习惯于把注意力集中在马匹运动的方式上。然而我们自己的运动方式你想过没有?我们希望我们的马匹总是安静的、正直的、前进的。但是，同样的，骑手也需要达到这些要求。

在我们继续更深入地讨论如何提高鞍上表现之前，以下的这些关键要素将会帮助你建立个正确的骑姿。

　怎样建立一个正确的骑姿

1.耳、肩、髋、脚跟在一条垂直线上。

2.头部与脊椎保持自然的正直。

3.肩膀要放松。

4.肩胛骨要放平。

5.胸要自然柔和地挺起来。

6.上臂要垂直下来。

7.肘关节要有明显的弯曲。

8.腕部要正直。

9.胳膊肘、手腕与马嘴在同一条直线上。

10.重量要平均地分布在坐骨上。

11.腿要自然地垂下。

12.膝盖要放松。

13.小腿腓肌要稳定地放在马匹的两侧。

14.脚踝要放松。

15.脚在骑坐下方。

16.前脚掌踏蹬。

17.脚跟要比脚趾低。

骑坐在垂直线上

如果骑手姿势不够标准，那么其身体便不能有效地工作。在图2里，你会看到左边的骑手姿势很好(用在马身上叫作好的轮廓线或“受衔”)。同时看看右边的那个萎靡的骑手的姿态(用在马身上是糟糕的轮廓线或“压在前肢上”)。后者的姿势在很大程度上影响了骑手有效的动作，而且最终会导致身体僵硬和腰背问题。

当你坐在马鞍上时，为了能轻松、平衡地掌握好你的上半身，保持头部、脖颈和后背的协调一致，你必须要坐在你的坐骨的最低中心点上，事实上，可以把你两边的坐骨想像成像小脚(坐着的脚)一样，在支撑着你的上半身的重量。

坐骨的形状像个小摇椅，有前、中、后三个部分。手心朝上，坐在你自己的手上，找你的两边坐骨的最低中心部分。最低点也许会比你想像的要靠前一点。如果你觉得很难找到坐骨最低点的位置，试着把身体摇一摇，会有助你找到它。骑手身体的重量平均地分配在坐骨弧面的最低中心部分上，这是骑坐正直的基本要求。

顺着坐骨的弧边缘，身体慢慢地向后摇，直到你找到坐骨的后边缘点。这时即盆骨的上端向后倒，注意这是如何影响你头部、脖颈、背部、胸部和肩部的姿势的。你能感觉到有股向上的力把你从马鞍上顶起来吗?你能否感觉到你的身体向后重压?

再次回到正直的骑坐，注意你的上半身的变化，你会感到你的身体重心是正直向下的，并能被马鞍和马匹支撑起来的平衡。

现在来试一试把身体摇到坐骨前点的身体姿势。当你坐在坐骨的前点时，你将感到你的上体向前，后背下部弯成弓形，肋骨被顶起。坐回到正确的姿势，然后再向前摇几次，注意感觉你的坐骨是怎么“找到”和又“消失”的。

　平均分配你在马背上的重量

骑在马背上的基本要点是骑手的重量要平均地分配在马背上，骑坐重心要平均地分布在两边坐骨上。如果骑手的骑坐姿势是歪的(分布不平均)，那么马匹很快就会补偿因骑手的重量不平均分配而带来的负重，不平均的结果是马匹的姿势也是歪的。

例如你天生右手灵活，那你身体的右侧比左侧要强壮一些，右侧比左侧要短一些，以补偿左侧。在运动中，如果骑手的骑坐向内歪，那么就会把臀部向外推，因此整个身体是斜着的。

怎样去改正这种不平衡的姿势呢?双手伸向天空，指尖朝上，掌心向里，做伸展运动，把你头部、脖颈、肩膀、臂膀和上半身的重量通过你的躯干，直接转移到坐骨最低部分的中心点上，直到你的重量平均地分在马背上。也就是说，骑手姿势在横向、纵向上都是均等的。注意你是否有挺胸的倾向，有的话，让它放松下来，感觉一下是否会减轻一下你背部的压力。

找一个教练来监督你，因为在开始改正错误的姿势时，你会感到不习惯。

同样的，做头部转动练习，感觉这对你的坐骨小脚会有什么影响。

现在，指尖朝上，双臂在躯体的两侧做伸展练习，交替而缓慢地改变两边的伸长程度，体会你的重量变化并降到坐骨上时，感觉你的重量的变化，要保持身体在最低中心点上的平衡，更加伸展开你的身体，并且把你的肋骨打开、伸展。给它们更多的生命力和空间，要把你的坐骨和下体更加放松下来，接受马匹对你向上的支撑。

头部和脖颈

骑手头部在脊椎上的平衡状况决定着骑手用身体建立良好骑坐姿势的能力。如果你的头部姿势不正确，那么你的后背将不能够去承受马匹的动作。

如果你在骑马时含胸低头，注意这将限制你的头部、脖颈和后背(就像马匹的向后避衔)动作的自由。许多骑手错误地认为把马头部拉下来就是使马匹受衔。不幸的是他们不知道他们做的动作严重限制了马匹的头部、脖颈和背部的弹性与伸展。

如果你让自己的头向后向下，你会感到后背紧缩及向下的压力令你非常不舒服，就像你的马抗衔时的感觉一样。

骑手头部的正确姿势(受衔姿势)是以耳朵和鼻子之间的中心点为头部的中心，头部轻微地向前向上，但你头部是放松的，并且不会造成脖子的紧张。

腿和脚的姿势

在训练中，腿和脚的动作既是至关重要的又是极容易被忽视的，特别是膝盖以下的部位。为了让你的脚踝和膝盖能像弹簧和减振器一样，你需要把它们释放出来(放松)。首先从脚踝前面到膝盖骨要做到放松。然后，放松膝关节的后面、小腿肌肉，直到踝关节的后面，最后再通过脚后跟把紧张释放到地面上。这就是说把脚后跟降下去，这对于要保持有效的、稳定的姿势和创造动力是至关重要的因素。

如何正确进行走路运动的姿势

走路健身是我们日常生活中最简单的健身方式，这看似简单的运动方式，里面却蕴含着众多的学问。以下是学习啦小编为大家整理的如何正确进行走路运动，希望你们喜欢。

正确走路的运动姿势

1.上体伸展

上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。

首先，下巴突出、抬高头，气力充实。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。

需要指出，即使两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。

最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。

2.伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。

伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。

3.脚向正前方迈

上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。

前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。

前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。

4.摆胳膊

摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。

胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。

胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。

如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。

走路运动的要点

一、体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

二、失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80米为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。

三、冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

四、糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

五、高血压病患者步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。

走路运动的好处

1.防心脏病

步行锻炼能预防动脉粥样硬化，早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法。

2.防大脑萎缩

研究表明，保证每周步行不少于9.6公里，不仅可以增加大脑体积，还能有效预防大脑萎缩、老年痴呆，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3.防糖尿病

其实控制糖尿病并不难，若能一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低 33%;每周5天，则能降低42%。

4.防下肢静脉血栓

步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，避免下肢静脉血栓。

5.减少颈椎病

步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

6.有益肠胃

走路使肺的呼吸量加大，增强肺功能，促进肠胃蠕动，增强对食物的消化和营养的吸收能力，提高免疫力。

目前，世界上正在掀起一场行走革命。在很多国家，人们已经把行走作为21世纪人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。尽管具体方法各异，但是越来越多的人开始健步走，行走运动越来越深入人心。

据调查，人们平常走路的速度、姿势都太随意，只有6%的人才能达到健身的目的。也就是说，还有94%的人平时白走路了。

走路的主要技巧

1、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

2、注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

3、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

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跑步姿势不对如何改正

跑步姿势不对如何改正?跑步是最适合锻炼健身的运动，但是多数人对于如何正确跑步不是很了解，正确的跑步姿势可以减少运动损伤，那么正确的跑步姿势是什么样，跑步姿势不对如何改正呢?下面是小编为大家整理的跑步姿势不对如何改正，希望对大家有所帮助!

跑步姿势不对改正的方法

有多位路跑爱好者在介绍他们的跑步经历时，都表示存有膝盖疼、腰疼、头晕等现象。是的，如果姿势不对，跑步对身体健康的损害不可忽视。如果你的跑步姿势属内翻脚，即脚掌弯曲时往内侧倾斜，那么，身体的整个重量就不能均匀地压在膝盖上，而是偏压到膝盖内侧。所以，很多人跑步时间长了都感到两个膝盖的内侧疼痛，就是这个原因。甚至最基本的走路，如果姿势不正确，也同样会造成对膝盖的过度磨损。

1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。

2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。

4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的)，可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。

11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。