拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练方法

飞舞九天 • 2023-05-15 • 资讯 • 阅读 1052

导读：拳击手应该进行力量训练用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

拳击是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的也称奥运拳击，也有职业的商业比赛。下面是学习啦小编专门为您整理好的：拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练一

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并非不可兼得，索尼·利斯顿(前重量级拳王，以力量著称)能纵劈叉，尽管他的大腿有36英寸(1英寸=2.54厘米)。

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅(1磅=0 .45公斤)的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一样，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。接下来，我们就要关注身体其他部位。

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练二

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想而知。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的练习动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉。

拳击的主要运动特点

拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

拳击的比赛规则有自己的独特之处。在国际业余拳联 (AIBA)自1997年开始实行的新规则中，规定业余拳击比赛实行5个回合制，每个回合打2分钟，回合间休息1分钟;职业拳击比赛一般是实行10-12回合制，回合中间休息1分钟。业余拳击比赛主要靠技术得分来判定胜负，所用拳击手套大而且厚，比赛时运动员要穿背心、短裤、软底拳鞋、戴护头盔。职业拳击比赛主要靠强烈攻击或将对方击倒判定胜负，被击倒一方如果在10秒钟内不能站立起来恢复比赛，就判对方获胜;比赛时职业拳手的手套小而且薄，赤裸上身、头部不戴头盔进行比赛。业余拳击比赛设有12个级别，职业拳击比赛设有17个级别。

拳击的独特之处还在于人们对拳击运动的不同看法。拳击是人对人的竞技项目，因而比赛时表现出来的打和被打，以及产生的伤害后果，特别是职业拳击中被打倒不能站起的场面，在许多人的思想上产生极大的异议。使得许多人呼吁取消拳击比赛。

由于拳击需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术，所以，拳击是最复杂的竞技运动之一。比赛时面对瞬息万变的赛场情况，要求运动员能在极短的时间内准确地了解对方的基本状况，同时还要迅速作出相应的判断并采取相应的行动，利用强有力的身体和娴熟的技术、多变的战术进行攻击和防守。不仅对拳击爱好者和拳击运动员的身体素质和心理素质提出了很高的要求，而且，对增强拳击爱好者和拳击运动员的身心健康具有极大的锻炼价值，这是拳击运动具有的最明显、最优秀的特点。

练习泰拳的训练体能方法

下面是学习啦小编整理的练习泰拳的训练体能方法，欢迎阅读。

　练习泰拳的训练体能方法

1 硬地拳卧撑：宽臂50个一组。完成及缓解10分钟左右。

用途：拳卧撑主要锻炼意志，筋骨，前臂和拳面硬度，决定挥出超过自身体重的重拳数量(对锻炼力量效果不显著) 武之道，道武之

2 长跑：5公里，负重沙袋5公斤，20分钟左右

用途：锻炼耐力，跑是一切功夫的基础，时间空闲建议10公里。 jktop.cn

3 跳绳：跑完跳绳放松运动，10分钟左右

用途：锻炼协调步法，增强髋关节灵活性，加快出腿速度频率。内容来自jktop

晚上9点以后

4 负重俯卧撑：负重对象为老婆(没老婆的背床，或者书包装满书当负重)宽臂20个一组，窄臂20个一组。完成及缓解10分钟左右

用途：锻炼臂力爆发，磨练意志，增强夫妻好感，切忌中途演变为枪(狱)战...

5 负重仰卧起坐：10公斤沙袋抱于脖后，50个一组(屈腿不压扶)。完成及缓解15分钟左右

用途：锻炼腹肌爆发，腹肌是身体的发动机，完成高质量拳腿攻击的关键环节。

6 负重深蹲：负重对象同4+沙袋负重，20个一组，休息完成两组。完成及缓解15分钟左右

用途：强化腰腿力量，决定力量的关键，容易产生过多荷(狱)尔蒙引发日常争(狱)斗，保持体重重量，不建议加量加重。

7 扛击打：做人(狱)肉(狱)沙(狱)包，随老婆戴拳(狱)套S(狱)M(没老婆的找家人朋友，或绳(狱)子(狱)绑(狱)拳套抡(狱)脸锤身。

用途：放松身体，提高要(狱)害部位警(狱)惕度，增加锻炼乐趣武之道，道武之

双休日(时间视周五晚间活动而定)

8：踢树：沿河两边分练左右腿踢树，选超过腰粗树木练习正侧蹬踹，鞭腿勾踢(以沙袋保护)30分钟左右

用途：锻炼腿击力量，锻炼脚掌，脚跟，脚面，协调身体平衡，熟练进攻距离。

9：摔法，沙包，实战：散打馆找教练师兄弟切磋，借场地踢打沙包，练习正侧背倒地，前后及腾空落地滚翻，拳腿组合接抱腿腰摔法，实战对打反思自身弱点及改善。90分钟左右

用途：增加受伤偷懒少练功的借口，考虑往后是否免掉。

注：应认清差距，以上锻炼均为业余磨练意志斗志，凭狠勇于实战比赛可赢通常对手，但凭实力技术素质均与专业训练有明显差距。

一些禁忌：

忌讳拳打墙面，嫌拳不硬继续硬地拳卧撑练去，或改用掌拍击。

忌讳穿减震鞋，既阻碍自己练脚硬度，又帮对手减伤害，改穿薄底鞋，上班穿皮鞋或靴。

忌讳踢小树，小树成长不容易，找比腰粗的大树或电线杆踢。

忌讳频繁枪战，战争伤身，养精蓄锐很重要。

忌讳停练，为自己锻炼没任何借口，天气，伤势，睡眠，时间都不是借口，谨记一次中断意味着永久中断，懒惰畏惧是自己最大的敌人。上肢关节韧带伤增加长跑及腰腹锻炼，腿部关节韧带伤增加上肢腰腹。

谈拳击力量训练有哪些方法

拳击是一项伤害力很大的运动，同时拳击也有一定的力量训练方法。下面是学习啦小编专门为您整理好的：谈拳击力量训练。

谈拳击力量训练

力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

1.完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

2.肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

拳击发展力量训练的方法

1.负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2.对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3.克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4.使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5.克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6.克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

在发展力量训练中应把握的问题

1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

拳击训练的场地用具

(1)拳击台

国际业余拳联(AIBA)规定，国际拳击锦标赛、奥运会拳击比赛、世界杯拳击赛等国际正式比赛的拳击台最大不得超过 6.10米见方。一般比赛的拳击台可在4.90米见方～6.10米见方。

在拳击台的一个中立角处设置专用台阶，供场外医生和台上裁判专用，同时避免比赛双方的任何接触。台上的四角均有固定在台角的立柱，四个立柱间用三条粗绳围拦成一个正方形空间，以保护运动员。台上四个角落处均放有5-7厘米厚，20厘米宽的软护垫，运动员双方分为红色和蓝色，仲裁席左边的应放红护垫，为红角方，对面角放蓝护垫为蓝角方，另外两个角放白色软护垫，为中立角。中立角处要放置两个小塑料袋，供台上裁判员放用过的止血棉球和纱布。

比赛用的拳击台面必须要坚固结实，平整稳固，不能在台面上有任何障碍，台面上要有1.5厘～2.0厘米的厚毡子或橡胶垫，软硬适度。台表面的帆布要拉正固定，平贴台面，便于运动员在台面上做任何技术动作。

拳击台四周的围绳要坚固结实，一般用3厘米到5厘米直径的粗绳。拳击台每侧有3道围绳，从四角的固定竖杆上拉出，3 道围绳距离拳击台面的高度分别为40厘米，80厘米，130厘米。

围绳应用柔软光滑的材料裹起来，以免擦伤运动员。拳击台围绳以外四周至少要有50厘米的绳外台面，以保证运动员不致失足掉下拳击台。为了使围绳更加稳固，四周的围绳均须用两条质地紧密，宽度3～4厘米的帆布以同等距离上下固定住。拳击台的围绳也可用四道绳子，每根围绳离台面的高度分别为40.6厘米、71.l厘米、101.6厘米和132.1厘米。

(2)护手绷带

拳击比赛标准护手绷带长2.5米，宽5厘米。欧洲拳击锦标赛、世界拳击锦标赛、世界杯拳击赛和奥运会拳击比赛的主办国，应为每名参赛运动员的每场比赛提供绷带。绷带由拳套管理员发给拳手拳套的同时发放，而且每场比赛必须发放新的绷带。参赛运动员必须使用大会统一发放的绷带。

护手绷带一般都采用吸水性很强的棉纱制成，不要用其它质地的布料。缠护手绷带时，要注意腕部可以适当地缠的紧一些，手掌、手指等其他部位通常不能缠的过紧，因为缠的过紧，会使手指失去活动余地，影响技术动作的使用发挥。缠护手绷带的方法和顺序，可以按的顺序进行。

(3)拳击手套

根据国际业余拳联的规定，拳击运动员在参加拳击比赛时，一定要戴拳击手套。拳击比赛时按体重级别使用不同重量的手套，48-67公斤级要使用226克重的手套，71-91公斤级使用284克重的手套。而且在拳击比赛时，组委会要准备好两副和赛同样的拳套，一副是226克，另一副是284克，以备运动员手套出现问题时随时更换。

按规则规定，台上裁判员每场比赛都要检查两个参赛者是否戴用符合规则的拳套，并要检查拳套填充物的软硬度，看拳套是否有破损等，如发现上述问题，应马上让运动员更换拳套，更换时间最长不得超过2分钟，一般是1分钟的时间。比赛中拳套上的带子松了，台上裁判应帮助系紧，但如果发现运动员故意解开带子，台上裁判应该立即警告该运动员。

(4)拳击服装与护具

拳击服装包括背心、短裤和软底鞋。背心应松紧适宜，不能影响技术动作的发挥。拳击短裤要宽松长大，裤长必须到大腿部位的一半，不能让护裆有所暴露，更不能影响比赛。拳手必须穿软底鞋，而且要绑紧牢靠。比赛时如果服装出现问题，台上裁判员应立即暂停比赛，给运动员1分钟的时间更换、最多不超过2 分钟，运动员应准备好备用服装，以备更换。

拳击的护具包括护头、护齿和护裆。参加比赛时运动员必须使用护头，双方运动员，护头的规格、样式要统一，一方为红色，一方为蓝色，和各自所在的角色要一致，而且所用护头必须是国家拳协批准认可的统一护头。

规则规定，比赛时运动员必须使用护齿，护齿的大小应合适。如果运动员没有自带护齿，东道主有义务提供。比赛时不允许运动员故意吐出护齿，否则要受警告。如果护齿被打掉，台上裁判员捡起后把拳手带到他自己的角落，交助手冲洗干净后，再由台上裁判员给运动员戴好。运动员不能随意更换护齿;不戴护齿，比赛不能进行。运动员要穿戴护裆，如果护裆脱落或损坏，要及时更换和穿戴好，在1分钟内不能换好时，运动员可不戴护裆继续打满该回合，然后在休息时更换护裆。如果休息时不能及时穿戴好护裆，比赛则不能继续下去。

参加国际比赛时，运动员所用的手套要经过国际拳联代表的检查许可，才能使用。我国拳击比赛用手套必须经过中国拳协批准，而且一场比赛中双方运动员的手套必须是同一厂家同一型号的产品。按照规定，手套的套峰击打面要用非常清晰的白色标出，以便在运动员击打时，台上裁判员和评判员都能判别出运动员是否用拳锋部位击打对方。拳套不能有丝毫破损，带子要结扎在拳套背部，长出的带子塞进套筒，露在手套背面的结头处要用橡皮膏粘住，橡皮膏的长不应超过7.5厘米，宽不应超过2.5厘米。比赛期间，要有两名拳套管理人员专门检查拳套，如果怀疑手套有问题，管理人员有责任和义务检查运动员的拳套以及绷带是否符合规则要求。按规则规定，台上裁判员每场比赛都要检查两个参赛者是否戴用符合规则的拳套，并要检查拳套填充物的软硬度，看拳套是否有破损等，如发现上述问题，应马上让运动员更换拳套，更换时间最长不得超过2分钟，一般是1分钟的时间。比赛中拳套上的带子松了，台上裁判应帮助系紧，但如果发现运动员故意解开带子，台上裁判应该立即警告该运动员。