导读： 初学者练瑜伽每天多久 瑜伽的分类 瑜伽练习的注意事项
初学者练瑜伽每天多久?这个问题肯定困扰着很多瑜伽初学者。瑜伽作为备受现代女性喜爱的运动，越来越多人开始练习。那么初学者练瑜伽每天多久呢?下面和学习啦小编一起看看吧。
初学者练瑜伽每天多久
1、初学者练瑜伽每天多久
有的人说瑜伽一天只需要二十分钟以上就会有效果,加上身体热身和修复,每天最好练习两个小时就可以了,最好是早晨6点开始,清晨万物复苏,和瑜伽源自自然的理念相合,并且早晨也是很安静的,人体的各项机能正在慢慢恢复,是练习瑜伽的最好时间。
清晨空腹一般练习30分钟左右即可,也要根据每一位练习者的身体情况来定,像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟,随着练习时间和练习次数的增加,可以适当增加练习时间,但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好,要听凭身体的感受,由身体的反应来确定练习时间。
2、练瑜伽的好处
2.1、减重塑形
瑜伽可以帮助我们减轻体重,一般在练习瑜伽一段时间之后,就不会再那么容易感觉饿了,吃的食物也更加健康,还可以加快身体的新陈代谢,帮助身体尽快排毒,使体重减轻,或者是保持身材,使身材更加完美。
2.2、调节心绪
瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。
3、瑜伽适合的人群
3.1、急切减肥者
瑜伽的减肥功效是已经得到普遍认证的,不然它也不会以如此迅猛的速度普及到世界各国。瑜伽的减肥是以一种健康、自律的生活状态,代替原本会造成身体发胖的生活习惯。
3.2、被某些慢性疾病困扰的人
大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。
3.3、压力过大渴望平静的人
压力和焦虑也是可以疏导的,通过瑜伽体位法、冥想、呼吸,及其所推崇的生活方式,就可以帮我们平静乐观地对待生活。
瑜伽的分类
1、hatha yoga(哈达瑜伽)
姿势节奏舒缓,动作变化多样,通过练习让我们学会控制身体和呼吸,使身心达到一种和谐与平衡,是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群,以及压力大,精神状况不佳、亚健康的人有帮助。
2、Yin Yoga(阴瑜伽)
这是一种爆发力不大,节奏轻缓的瑜伽,用来舒缓神经及全身肌肉,姿势动作简单易做,很多姿势动作都是在地面进行的,或躺或坐,很少站立姿势或与地心力抗衡的姿势动作,每个动作需持续5到8分钟,所以讲求耐性。难度不太大,就算平衡力较弱的人亦可以做到。所以,适合各种人士,没有任何基础的人都可以练习。练习一次YIN YOGA,即可使至全身肌肉放松,放松心情。
3、power yoga(力量瑜伽)
它以姿势动作为主,经过精心的编排,侧重四肢和力量,体能消耗很大,练习一套完整的力量瑜珈会让练习者大汗淋漓,对身体的排毒非常有好处,因此,练习力量瑜伽适合身体体能好,平衡能力强以及柔韧性好的练习者,在掌握了瑜珈初、中级练习后,再开始练习此练习为好,能够让身体更加地强劲有力。
瑜伽练习的注意事项
1、练习时保护预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次练习中也要注意体式要领的方法,除了做好充分的准备前活动外,动作的幅度、强度都要重视,不要勉强自己做一些较高难度的动作。
2、身体要保证足够睡眠
瑜伽练习一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下,用饱满的情绪投入到练习运动中,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上科学合理的瑜伽锻炼,身体才能越来越好。
3、注意饮水
对于一些选择流瑜伽类的练习者,因运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。一些体质虚弱的练习者,要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
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初学者怎么练瑜伽倒立（瑜伽倒立新手怎么练）
粉丝疑问：练习倒立有什么技巧？
由于现代人长期久坐或久站，导致血液循环不流通，下肢易于充血导致腿部肥胖，而倒立正可以很有效的改善这一状况。倒立并不完全是一个熟能生巧的练习。
如果自身的肌肉含量不足，力量不够，即使再多的练习倒立，也很难成功，所以，除了勤加训练之外，它对手臂和核心的要求是必须要通过前期的长期训练积累的。
你可以在正式开始练习倒立之前做一些针对性的力量训练，这也是小编最为推荐的一种健身方式，在正式开始训练倒立时，先由靠墙和其他支撑物开始，再逐步摆脱这些支撑。
1. 倚靠墙-手倒立
这是很多初阶练习者的不二选择，墙壁作为一个牢固稳定的支撑物，既可以给人安全感，也很大程度降低了难度。
体式要点：
双手伸直与肩同宽，背向墙壁，双脚同时发力蹬地并使用核心力量将腿向上抬起，靠置于墙壁上。
2. 倚靠人-手倒立
与倚靠墙的练习相似，将倚靠物换为同伴，可以增强训练地点的灵活性，同时给予练习者保护。
体式要点：
练习方式与第一个体式相仿，训练时切记核心收紧，以及保护手肘关节不过伸。
3. 头手倒立
接下来进行无支撑物的倒立，从头手倒立开始，难度相对较低，对手臂的压力不会太大。
体式要点：
双手弯曲支撑在头部两侧，与肩同宽，头部和小臂贴紧地面，使用腰腹及核心力量将身体抬起，双腿在空中交叉。
4. 前臂倒立
继续进行难度递增的练习，这一训练将支撑点变为前臂，适当增加了难度，新手注意循序渐进。
体式要点：
双手分开与肩同宽，肘部垂直，小臂和全手掌紧贴地面，核心发力举起身体，腰背臀一条直线。
5. 蝎子倒立
进入到了难度较高的训练，这一练习极大增加了对手臂和肩部力量的要求，姿势优美，并可起美化臀腿线条的效果。
体式要点：
双手伸直支撑地面，分开与肩同宽，身体在空中向上向后舒展，打开胸腔，感受胸腹的拉伸和臀部的收紧。
6. 盘腿手倒立
这一练习同样难度较高，要求在空中做出盘腿的姿势，对于核心力量的要求更高。
体式要点：
与上一体式的手部要点相同，在身体举起保持稳定后，慢慢将双腿向身前靠拢并完成盘腿姿势。
7. 单手倒立
这是难度最高的一个练习，对手臂和肩部及核心要求极高，练习者注意量力而行，安全第一。
体式要点：
单手全手掌支撑地面，由于整个身体的重量集中在单只手臂，要格外注意保护肘关节和腕关节，身体向上舒展，双腿在空中打开。
倒立可以促进血液循环，并能很好的锻炼到全身肌肉，酷炫好看又益处无穷。根据上述这些循序渐进的体式，赶紧练起来吧！
每日一问：你在练习倒立中遇到过什么困难？是怎么解决的呢？
瑜伽练多久才不会累
坚持练习瑜伽，不仅可以让身体保持柔软，还能健身，有利于身体健康，长期坚持还能达到减肥效果，那么瑜伽练多久才不会累呢?下面小编为你介绍。
瑜伽练多久才不会累
1、瑜伽练多久才不会累
练瑜伽贵在坚持,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午、晚上多练习冥想等等。练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习,绝不可以超出身体的能力。瑜伽练不会累有的几个月就行,有的要1~2年。
2、瑜伽初学注意事项
经期女性。我们很多的瑜伽练习者都非常的喜欢练习哈他瑜伽,我们都知道哈他瑜伽的基础式大多是站立姿势。而倒立体式、头、肩、桥式肩倒立、轮式、倒箭 式及腹部高于头部、胸腔的练习在生理期都不要练习,要练习可以使腹部放松而不是紧绷的体式。做为女性的腹部即使不在生理期也不要紧绷,要柔软打开。瑜伽的练习更多的是经验的积累,而不是理智。经期瑜伽的练习是一个利害双关的事情,大家务必谨慎以待。
14岁以下儿童。瑜伽还重视深呼吸,有助改善哮喘及气管敏感等问题,亦可以增强个人免疫系统,舒缓精神紧张,是一种健康的活动。但是不提倡儿童练习成人做的瑜伽动作,家长也要尽量避免孩子跟着学。儿童瑜伽在英、美流行已久,是根据孩子特点特别设计的,但是现在很多健身场所推出的儿童瑜伽能不能达到这样的效果,无法界定。儿科主任医师分析指出,系统的、有规划的练习是可取的,但是如果不符合孩子自身特点,14岁以下的孩子练瑜伽,弊大于利。
3、练习瑜伽的最佳时间
最好是在早上8点之前进行练习。因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪,而不是肌肉,经过一晚的休息和净化,已清除完肠道和膀胱的废物,此刻大自然聚集的能量最多,也是一天之中最安静的时刻,我们的精神是清醒而未被打扰,能集中在练习上。
瑜伽健康饮食的几种方法
避免大鱼大肉,以素食为主。瑜伽运动倡导素食,认为“人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的”。食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间,也消耗更少的能量。
有选择地摄入优质蛋白质。豆类和牛奶,能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求。豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。如果你的体重为55公斤,那么每日应该摄入55克的蛋白质才能够保证肌体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下,豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。
保持清淡饮食,保持良好心情。调料口味过重,如过多食用辣椒、食盐、味精、酱油等是不利于健康的,也不利于保持良好的情绪。这就是我们常说的“变性食物”,主要是指刺激性调味品的食物,如过分辣、苦、酸、咸、干的食物。多食变性的食物,会带给人烦恼和疾病,使人变得烦躁不安,甚至产生憎恨、沮丧等不良情绪,失去镇静平和的心态。
练习瑜伽的好处有哪些
提升力量及柔韧度。大部分人士认为,使用最新健身器材或聘用私人教练,才能达致理想的健身效果。纵使部分学员确能如愿以偿,但更多人发现原来瑜伽的功效更为显著,因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方式。
提升力量及柔韧度。每一种瑜伽式子,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连组织。无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善您体格和心灵,有助改善身体状况。
提升自信心。如果你经常练习瑜伽的话,能够使您变得更加的健康、灵活以及强壮,还有提升形象的作用,让你变得更加的有自信。在生活中也会变得朝气勃勃,做起事情来变得顺利多了。
舒缓压力。若未能好好舒缓日常生活压力,或许会导致身体出现严重疾病。定期练习瑜伽,可令身体和心灵重拾平静,同时有助改善免疫系统,将因压力而构成的毒素排出体外,是您经过一天疲累工作后的最佳治疗良方。
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