经常健身的人一定听说过“圣诞树背肌”这个评判健身的标准了。看一个人健身坚持了多久，主要看他有没有圣诞树一样的背部肌肉。
健身到位的背部轮廓，看起来就像是一颗树，这也是很多人不断努力的目标。拥有一副好的背部肌肉，不但能成为健身房中人人羡慕的存在，穿上衣服后也能展示自己健壮、健康、美的身材。
那如果我们刚接触健身不久的话，应该怎么去锻炼背部肌肉呢?
在家锻炼背部肌肉最简单的动作就是哑铃俯身划船了。哑铃俯身划船是方便、高效的背肌训练动作，同时不会受到场地的限制，不管在什么地方都可以拿着两个哑铃操练起来，没哑铃还可以用装满沙子的瓶子代替。
那么“圣诞树背阔肌”需要练习哪些部位的肌肉呢?其实很简单，只需要两个地方的的肌肉强壮就可以形成。一个是下背阔肌，一个是竖脊肌，只要这两个地方足够强壮，再把体脂率降低就可以练成了。
在健身房中，最适合背部训练的孤立动作就是站姿绳索下拉。这个训练动作对于整个背部的肌肉都可以起到作用。而且这种训练方式可以调整重量，适合体型目标不同的男女健身。
发达的背部肌肉群是很多健身达人的标配之一，也是很多健身人最引以为傲的地方。如果你是一个健身房老顾客，那么好看的背部肌肉是绝对不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日训练出自己想要的“圣诞树背”。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
下面是3个锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助!
动作一：仰卧倒置划船——屈腿
动作要点：握住单杠，屈膝身体平行地面，双臂伸直，身体绷直。背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组
动作二：仰卧倒置划船——直腿
动作要点：握住单杠，双腿伸直身体接近平躺，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组
动作三：引体向上——肩胛骨下拉
动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。动作关键是体会背部发力感觉，然后放松让身体下降。
注意事项：重点，重点，重点，重要的事情说三遍!放松时又不能真的让肌肉完全不用力，肩胛放松状态是在将要完全放松但又未完全放松。
组次：5-15次为一组，3组
如何快速练出腹肌的好方法_练出腹肌的好方法
腹肌是每一个男人都想要拥有的，一个完美的健康身材是锻炼出来的。想要快速练出腹肌并不是那么的容易的。以下是学习啦小编为大家整理的如何快速练出腹肌，希望你们喜欢。
目录
快速练出腹肌的方法
锻炼腹肌的简单方法
男人腹肌的锻炼方法
腹肌锻炼的注意事项
快速练出腹肌的方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。
对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。
旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
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锻炼腹肌的简单方法
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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男人腹肌的锻炼方法
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他 的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;
仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
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腹肌锻炼的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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NBA球员是如何练肌肉的
NBA球员的肌肉线条那都是没得说的，他们是怎样炼成的呢?今天就随小编一起来看看吧。
NBA是篮球的最高殿堂，世界各国的篮球高手，都梦想进入NBA，但是没有一个好的身体素质，是很难在NBA生存下去的。来看看NBA球员是怎么训练的，首先是联盟第一人詹姆斯，詹姆斯经常会在健身房训练，才会有这么强壮的身体，看看詹姆斯训练，提着一个卡车轮子在街上走。
就拿一个比较不是明星级别的球员来说，以前在马刺队的加里纳利，刚进NBA是没有这么强壮的身体素质的，但是人家的日常训练是拉着小汽车跑步，据说里面还有人会给他踩着一点刹车，给他施压，想想都恐怖。
中国小巨人姚明，在刚加盟NBA的时候也是非常的瘦的，当时姚明就表示，NBA的比赛节奏自己吃不消。但是姚明十分刻苦训练，这种水下跑步时非常困难的，而且还有后背的一条拉力绳子。这种训练既能增长耐力和增加肌肉。
看看姚明举得哑铃，这个是别的运动员的多少倍啊，看看姚明的表情都憋出表情包了。姚明在NBA就是这样努力过来的，别只是看到姚明在场上的完美表现，要看到背后的付出。
看完NBA再来看看我们本土CBA球员的训练，感觉是在做瑜伽，这种训练能在国际赛场上生存吗。看看姚明举哑铃都是十几片的，再看看国内球员，要加强训练强度，中国男篮才有出息啊。
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