导读： 攀岩训练中的一些问题解析：训练过量后该如何 Is Climbing The Best Training For Climbing? 攀爬就是最佳的攀岩训练方法吗?
我们都知道攀岩训练很苦，时间长了，人的情绪或精神会发生一些很奇怪的事情，是训练过量吗?我们该怎么做才能恢复正常状态呢?下面学习啦小编带你了解一下吧。
攀岩训练中的一些问题解析：训练过量后该如何
在讨论这个问题前，让我们先看看这种情况发生的可能性吧-其实你根本就没有训练过量。我觉得大多有训练过量症状的攀岩者所做的运动量实际上并没有超过他们身体所能承受的极限，而是因为训练方式的一成不变而造成的。你总是在同一个岩壁，同一类型的岩石，同一场景下做着相同的训练吗?如果是这样的话，在你采取措施像多休息来治疗训练过量之前，请先尝试做一些不同的运动。想象一下你通常的攀登路线，然后对其稍作改变在攀登。
然而，如果你确定你的运动方式正确，身体也能按你意愿而动，那可能就是你的运动量过大了。但这种情况在业余爱好者中是很少见的，如果出现可采取以下三种措施：
(一)：查清出现运动过量症状的真正原因，像睡眠不足，饮食不善，攀岩工具单一，热身活动效果差等等。如果你打算进行一些超负荷训练，就要比以往更加注意上述因素。
(二)：与其休息，不如对训练负荷稍作调整，具体量可根据个体情况而决定。一旦出现训练过量现象，有的运动员可能需要两三天休息调整，有的则只需要在一两天内减少运动量而已。
不过请记住停下来休息只是做到一半-不要忘了减轻身体和心理上的压力，放松自己，好好吃，好好休息，换个环境，给你身体恢复的机会。
(三)细水长流，慢登高峰。如果你已经不间断刻苦训练很多周了，即使你清楚自己身体很健康，只是有点疲惫罢了，但或许你的身体会发出信号告诉你如果继续这种强度的话，身体就会出现问题。记住。一定要按以下的做：接下来几周减少训练量，给自己比平时更多的时间休息，更多的去练习技巧，各种各样的攀岩技巧，而不是一味的体能训练，这样才能出成绩。有时候，攀岩者犯得最大错误就是休息不足。你可能感觉运动量一下降辛辛苦苦训练来的东西就会丧失，但只要你的攀岩是规范的，能发生的只是你身体从低迷的状态中恢复过来，而且较之前更强大。时间会给你完成计划的机会，但偶尔的暂时忘记训练，把它当成终生的项目。
Is Climbing The Best Training For Climbing?
攀爬就是最佳的攀岩训练方法吗?
It‘s an old adage that “climbing is the best training for climbing，” and many climbers lean on this line as an excuse for not engaging in any training activities outside of climbing itself. Let’s examine this precept and determine， once and for all， if it is valid.
有句流行的说法“攀爬就是最好的攀岩训练”许多攀岩者依着这个籍口不去做任何攀岩之外的训练活动。让我们检查鉴定一下是否是肯定的，如果这是有效的话。
When I am asked the question “Is climbing the best training for climbing”， my canned answer is--“it depends.” This is because the best type of training for a given climber depends on his or her current strengths and weaknesses as well as current absolute climbing ability. For instance， in terms of improving climbing technique and mental skills， no amount of strength training will produce direct improvements in these areas. However， for developing sport-specific strength (i.e. conditioning to improve grip strength， lock-off ability， and endurance of upper body strength)， simply “climbing for training” will produce limited results and only slow (or no) improvement from year to year. Sound familiar?
当我被问道“攀爬是最好的攀岩训练吗?”我都会这样回答“看情况”。这是因为对特定的攀岩者最好的训练类型是依据他或她目前的优势与短处以及目前的绝对攀爬能力。举个例子，谈到关于改进攀岩技巧与心理技巧，力量训练不会在这些领域产生直接的改进。然而，对发展特定运动力量(例如训练提高抓握力量，锁定力和上身耐力)简单地“攀爬作为训练”是只能产生很有限的作用，或一年年地缓慢进展。这些话，是不是似曾听说?
One reason that climbing is not the best method of strength training is because the ultimate goals of “training” versus “climbing” are very different. For instance， the goal in climbing is to avoid muscular failure at all costs and， hopefully， reach the top of a boulder problem or climb before the arm and forearm muscles pump out. CONVERSEly， when training for climbing it is often best to exercise at the highest possible intensity and produce muscular failure in a few minutes， if not a few seconds. Summarizing--in climbing， you strive to avoid failure; in training， you tend to pursue failure.
说攀爬不是最佳的力量训练方法，原因之一是因为“训练”对比“攀岩”的最终目标是非常不一样的。举例说吧，攀爬的目的是想方设法避免肌肉力竭，在手臂和前臂肌肉力竭前有希望到达顶点。相反地，为攀岩的训练通常是在几秒或几分钟内做最高的可能达到的强度产生肌肉力竭会是最好的练习。总结来说，在攀岩，你是努力避免失败;而在训练，你是趋向产生失败。
Another example that underscores the difference between climbing and training for climbing is the way in which you grip the rock. In climbing， the rock dictates a random use of many different grip positions and， at times， you may even deliberately vary the way you grip the rock. As a result， it‘s unlikely that any single grip position will ever get worked maximally and， therefore， the individual grip positions (e.g. crimp， open hand， pinch， etc.) are slow to increase strength. This should help you understand why a full season of climbing may indeed improve your anaerobic endurance (i.e. endurance of strength)， but do little to increase you absolute maximum grip strength. Therefore， varying grip positions is a great strategy for maximizing endurance when climbing for performance， but it stinks for training maximum grip strength. Effective finger strength training demands you target a specific grip position and work it until failure (See HIT Workouts ).
另外一个能揭示攀岩和训练有所区别的例子在于你抓握岩石的方式。在攀岩中，岩石意味着在一些不同的抓握姿势中的一个随机的使用，有时候，你可能甚至故意变化你抓握岩石的方式。结果是，任何单一的抓握姿势不大可能达到最大效力，因此，某个抓握姿势(例如，crimp，open hand，pinch等)只是缓慢增加力量。这会帮助你理解为什么一个全年攀岩者可能确实需要增加你的无氧耐力(例如力量的持久力)，但较少去增加你的绝对最大抓握力量。因此，改变不同的抓握姿势达到最大化耐力在为了成绩攀岩的时候是一个很好的策略，但对于训练最大的抓握力会是一个差的主意。有效率的手指力量训练需要你确定一个明确的抓握姿势位为目标，去做直到力竭。(见HIT Workouts )
As a final note， it may be best for some climbers to engage in physical conditioning that is not sport-specific in nature. For example， an overweight individual would be better off spending their non-climbing training time performing aerobic exercise (and， of course， improve their dietary surveillance) rather than sport-specific climbing exercises. Likewise， some “way out-of-shape” individual (i.e. unable to do even a few pull-ups， push-ups， abdominal crunches， etc.) would be better off engaging in a period of standard circuit training to improve general conditioning.
最后一点，对一些攀岩者来说，进行不是运动专项的自然的体能训练可能是最好的。例如，一个体重超重的人花在非攀岩训练上的有氧运动(当然，也要改善他们的饮食控制)会比运动专项的攀岩练习要好。同样的，一些“没有体型”的个人(例如，甚至不能做几个引体，俯卧撑，仰卧起坐等)进行一段时期的为改善整体身体状况的标准训练循环会好起来的。
In the final analysis， if you are serious about climbing performance you must not be satisfied simply “climbing for training”， nor can you mindless adhere to old adages or train in the flawed ways as most other climbers do. Becoming the best (and strongest) climber possible demands that you become a knowledgeable self-coach and thoughtful practitioner of “training for climbing.”
最后分析，如果你很在在意攀岩的表现成绩，你千万不要满足简单的“攀岩就是训练”，你也不能不加思考地追随老的信条或和其他大多数攀岩者一样在一种有缺陷的方式下进行训练。要成为一个最佳(和最强的)的攀岩者可能要求你要成为一个有知识的自我教练和充分思考的“攀岩训练”的从业者。
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如何正确训练攀岩速度
攀岩是一项需要速度与体力的运动，想要爬得高爬得快，就要不断去训练，那么如何训练攀岩速度?
如何训练攀岩速度
攀登速度主要取决于中枢神经系统兴奋和抑制的转换速度,红、白肌纤维的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我们可以把攀岩的速度素质看成是攀爬动作频率、力量和协调相结合的产物。因此,在提高和发展攀岩速度素质时要重视这些方面的能力,并从要将一般身体和专项身体素质结合起来进行练习。
结合跑的速度练习包括:进行20-30米加速跑和快速跑练习,以提高身体基本速度素质。进行5-10米的快速攀爬直梯练习,以提高手脚协调的快速攀爬能力。肋木架攀爬练习,以提高快速、准确踩脚点的能力。
结合发展力量的速度练习包括:快速爬倒立练习,锻炼快速换于能力。快速引体向亡练习。锻炼上臂快速拉引能力和素质。双杠快速移动练习,从双杠一端快速移动到另一端,锻炼快速换点能力。悬垂快速移动练习,悬垂快速从水平梯的一端移动到月一端。锻炼快速换支点的能力。
如何正确训练攀岩指力
抓住指力点,并能发力做动作,而不只是悬挂。除了锻炼手指,肩袖肌群也要同时加强。手臂不要完全垂直,手肘略弯曲。完全垂直放松,腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲,肌肉收紧,锁定关节,保持上身的稳定 ,从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉,来进一步稳定身体,锻炼核心肌群。按第一指关键的长度大约2cm为例,如果双手(每手4个手指)能悬挂超过10秒,那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到,建议暂时不要进行训练,先多爬线路。
基础的指力训练要点:首先要做好心理准备,因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次,短期训练,指力增长,没有得到巩固,力量也会退步,所以要坚持一段时间。如果手指关节痛,就要减轻难度。如果觉恢复很快,可以一周两次,但没有恢复再进行训练会受伤。
攀岩种类
按地点分
1.自然岩壁攀登(Traditional Climbing)：
定义：在野外攀爬天然生成的岩壁;一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。
优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣;岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化;由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。
缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大;路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。
2.人工岩壁攀登(Sport Climbing)
攀岩
定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登;
优点：对攀岩者安全性较高;交通方便，省时省力;不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练;人员密集，便于交流切磋;另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。
缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小;支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。
攀登形式
1.自由攀登(Free Climbing)
定义：不借助保护器械(主绳，快挂，铁锁等)的力量，只靠自身力量攀爬;
特点：此种攀登形式在中国占主导地位，较符合体育的涵义范畴，考验人体潜能。
自由式按攀登的风格又细分为：
On sight
就是只在下边看然后一次没掉下来就上去了，没有尝试或演习，也没从顶上滑绳下来仔细研究路线，这是攀登者能力的最好说明。
Red point
就是允许在练习时多次坠落，但你能至少有一次做到从底爬到顶一次也没有脱落。能Red point条路线说明攀登者的自由先锋攀登能力最高能到多少。
2.器械攀登(Aid climbing)
定义：借助器械的力量攀登;
特点：在大岩壁攀登(big wall)中较为常用，对于难度超过攀登者能力范围的路线有时也借助器械通过。其意义存在于攀登者的项目目标和活动历程中而不在于攻克难度动作。对器械操作的要求较高。
3.顶绳攀登(Top rope)
攀岩
定义：在岩壁上端预先设置好保护点，主绳通过保护点进行保护，攀登者在攀登过程中不需进行器械操作。
特点：安全，脱落时无冲坠力，适合初学者使用;但对岩壁的要求苛刻，岩壁必须高度合适(8到20米)且路线横向跨度不大，由于需要绕到顶部进行预先操作，架设和回撤保护点的工作都比较繁琐。有时为方便初学者，可在先锋攀登的路线上架设顶绳。
4.先锋攀登(Sport climbing)
定义：路线预先打上数个膨胀钉和挂片，攀登过程中将快挂扣进挂片成为保护点并扣入主绳保护自己，攀登者需要边攀登边操作。
特点：在欧洲尤其法国最为盛行，它比传统攀登安全性高，可以降低心理恐惧(fear factor)对攀爬的影响，从而全力以赴突破生理极限，挑战最高难度;另外，在角度较大或横向跨度较大的路线中，先锋攀登方式比顶绳保护有更大的便利，可以让攀登者脱落后很容易地重新回到脱落处，对难点进行反复练习。由于这种方式使攀岩由冒险的刺激运动变成安全的体育训练，所以先锋攀登称为sport climbing。
按比赛分
难度攀岩
是以攀岩路线的难度来区分选手成绩优劣的攀岩比赛。难度攀岩的比赛结果是以在规定时间里选手到达的岩壁高度来判定的。在比赛中，队员下方系绳保护，带绳向上攀登并按照比赛规定，有次序地挂上中间保护挂索。比赛岩壁高度一般为15米，线路由定线员根据参赛选手水平设定，通常屋檐类型难度较大。
速度攀岩
如同田径比赛里的百米比赛充满韵律感和跃动感，按照指定的路线，以时间区分优劣。
抱石比赛
线路短小，难度较大，需要较好的爆发力和柔韧性。比赛设置结束点和得分点，抓住得分点并做出一个有效动作得分，双手抱住结束点3秒得分。比赛一般4到6条线路，一条线路5分钟时间。判定名次首先看结束点的多少如果结束点同样多看得分点数量，最后看攀爬次数。
室内攀岩
攀岩
室内攀岩是在一个高而大的房间内设置不同角度、不同难度的人工岩壁(通常6—8米高)，在上面装有许多大小不一的岩石点，供人用四肢借助岩点的位置，手攀脚登，来完成攀岩的体验。室内攀岩的难易程度可由人直接控制。岩壁也分为人工岩壁和天然岩壁。人工岩壁是人为设置岩点和路线的模拟墙壁。可在室内和室外进行攀岩技术的训练，难易程度可随意控制，训练时间比较机动，但高度和真实感有限。天然岩壁是大自然在地壳运动时自然形成的悬崖峭壁，给人的真实感和挑战性较强，可自行选择攀岩的岩壁和攀岩路线及攀登地点，而且天然岩壁的路线变化丰富，如凸台、凹窝、裂缝、仰角等，让你体会“山到绝处我为峰”的感受。
攀登方法：
1. Toprope：主要用作练习，两人一组进行。保护组事先已经设置好，绳索穿过固定在攀岩墙钩环，绳索的一头系于攀登者腰间的安全带，另一端通过穿过人腰上的钩环并执于保护人手中。如此，绳索从上方保护攀登者，安全感强，不必顾虑坠落，适合初学者。
2. Lead：要求攀岩者找到合适路线不断向上攀登。攀登者身上携带绳索以及快扣组 (Quick Draw)，边攀登边将绳索系于攀岩墙上的螺栓等保护装置，以防万一。一旦不慎跌落，惟有依靠自己的力量“东山再起”。
3. Bouldering：即“徒手攀登巨岩”之意，如今一般指允许飞身跌落的所有攀岩运动。攀岩鞋以外无需任何其他装备，可谓最原始、最自然的攀岩。岩石高度通常在四米以下，下铺落地用的衬垫。超过四米的岩石，采用Toprope的方式，安全绳索从上方挂下为佳。
注意事项：
准备活动室内攀岩在保护员一对一的帮助下，安全几乎是最可以保障的，但是不做好准备活动，在攀爬过程中，还是很容易受伤的。比如说大幅度的跨跃，如果攀爬之前热身运动不够，肌肉和韧带非常容易拉伤。攀岩穿着宽松的衣裤，不妨碍攀爬就好了。但是，鞋子在攀爬时，扮演着重要的角色。正确穿戴护具护具的穿戴也颇有讲究。绑得不能太紧也不能太松，与腿间宽度保持一个食指的距离是最好的。太紧了，会影响到攀爬的姿势，而太松了则容易脱落。爬之前，首要是先观察面前的岩壁，想清楚一会上去的路线。速降面朝岩壁用脚蹬爬到顶端后，千万不要立马松口气——还没完呢。下岩——俗称速降——虽然有保护员在下面帮助调节绳索，但如果不留心，还是有可能发生危险。特别是当你的绳索同岩壁间的距离太靠近时，一定要面朝岩壁、身体微向后倾斜的向下降落。同时，你也可以用脚蹬岩壁的方式掌握下降的方向和速度。
按比赛性质
攀岩的分类有很多种方法，按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和大圆石攀登，世界上每年都有这三类运动的比赛。
完攀(Flash)：
运动员在比赛之前可以收集路线的有关资料和观察路线，在攀登过程中第一次就成功登顶的情况。
看攀(On sight)：
运动员在比赛前对路线的信息一无所知，边观察边进行攀登。
红点攀登(Red point)：
运动员可以对路线进行反复的观察和试攀，只要最终达到终点即可。
速度攀岩(Speed climbing)：
上方系绳保护，运动员按指定路线进行速度攀登的比赛。运动员按完成比赛路线所用的时间来决定每轮比赛的名次。
大圆石攀岩(Bouldering)：
岩石高度不得超过4米，每条路线不超过12个支点。攀登时运动员不系保护绳。
按技术分类
根据不同的地貌特点，可将攀登技术分为岩石作业和冰雪作业两大类，其中，岩石峭壁的攀登技术简称攀岩技术。攀岩是从登山活动中派生出来的一项运动。登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。
短跑的步频应该如何训练
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,那么应该如何训练短跑的步频和步幅呢?下面就让学习啦小编来告诉你短跑的步频应该如何训练。
改善步频的练习方法
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行
提高短跑速度的练习方法
(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
看过短跑的步频应该如何训练的人会看：
1.怎样改善短跑步频
2.短跑如何进行训练
3.跑步的步频多少才合适
4.100米短跑爆发力怎么练
5.短跑怎样做力量训练
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标枪如何训练 标枪的练习技巧
掷标枪是一项古老的运动。古时，人们把它做为猎取食物和进行军事训练的手段。如何练习掷标枪技术?跟随学习啦小编一起来了解一下吧。 (一)握法和持枪 握法： 常见的有现代式和普通式两种。 现代式握法：标枪斜放于掌心，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯屈斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。这种握法可加长投掷半径，便于控制标枪出手角度和飞行的稳定性，为多数运
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应该如何进行投篮训练
篮球的投篮，就像是炮弹的发射。首先发射架要保持相对的稳定，才可能打的准。也就是要求有稳定的动力定型。简单划分的话，就是下盘功夫和上肢的动力定型，脚功是整个动力定型的基础。 业余球手最常见的问题就是子弹没有定向确定，也就是在投篮之前的持球质量很差，造成了球在手上的轻微滑动，这点小小的滑动，对命中率来说就是致命的。平时在投篮时，应该密切关注持球的质量，持球要稳，手指又不过分紧张，靠指跟以上控制住
