攀岩手指力量的6大训练方法

BitettFan • 2023-08-24 • 资讯 • 阅读 5

导读：攀岩手指力量怎么训练攀岩对我们的好处练习攀岩的要点

攀岩运动是一项具有挑战性的健身活动，它的好处在于激发人们奋发向上的精神，释放生活中的压力。那攀岩手指力量怎么训练?

攀岩手指力量怎么训练

1、攀岩手指力量怎么训练之握力器

握力器主要有两种,一种是铁制的(可能是铁),有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用,另一种是胶圈形状的,可能大家都见过,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下,实在是居家必备,馈赠岩友之佳品啊。

2、攀岩手指力量怎么训练之手指并拢法

把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节。

3、攀岩手指力量怎么训练之张开合并法

把手指张开,尽自己的最大力,张得越开越好。然后把食中间两个手指合拢,两过的手指尽最大力的张开。然后速迅把中间两手指分开,再跟两边的手提并拢。这样做一个连贯的动作,张开,合并中间手指,再合并两边的手指。

4、攀岩手指力量怎么训练之更换手指法

左手四指并紧,右手各指与手各指编制在一起,使左手的第三和第五指在上面,第二和第四指在下面,然后迅速地更换手指,使二---四指在上面,三---五指在下面。要注意使右手拇指始终在左手拇指下面,否则它将妨碍各手指的迅速更换,左手也是如此,本练习初期可做得缓慢,只可做数次,以后,当已经掌握较快的速度时,两手可各做四十次。

5、攀岩手指力量怎么训练之握拳伸开法

轻轻握拳(拇指放拳内,但不要使其余各制紧压着它),然后用力伸开手指,使其往后展,初期本练习可做数十次,以后可逐渐增加次数,手指伸展和握拢所用力量要相等。

6、攀岩手指力量怎么训练之五指弯曲法

第五指弯曲,尽可能地接近腕部,接触手掌、然后指尖沿手掌磨擦而过,一直到手指部,其余各指依次做此动作。

攀岩对我们的好处

1、攀岩可以锻炼人的平衡感

当人在岩壁上行走的时候,动作基本的姿势是“三点不动,一点动”,要做到这样靠的是人的平衡感。

2、攀岩可以增加人的自信心

当然面对比自身高出很多的岩场,仍坚持克服困难,当完成攀岩登上高处的时候,此时会比别人更自重更有自信。

3、攀岩可以锻炼人的注意力

当在攀岩的时候,需要人将注意力集中在脚下的岩块上,注意自己身体的每一个细节,这样有助培养人对事物的专注力。

4、攀岩有助提高人的进取心

攀岩的过程非常的艰难,当靠着自身的实力,克服重力,攀登时,总是会面临放弃还是继续坚持地选择,当克服各种困难登顶时,更会刺激人的进去心。

5、攀岩有助提高身体素质

攀岩是一项适合锻炼身体的运动,在进行攀岩运动的时候,需要用到手脚力量,要抗拒地心引力,自己承担自身重力,对身体体力的锻炼有好处。

练习攀岩的要点

1、用脚在爬

协调性是省力的关键,倘若脚能做出最平衡的姿势,便能帮助手省力。而脚的功夫有两点,一是柔软度,二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。

2、先动脚再动手

攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上,移动时先选好脚点,再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作,脚应该如何放。

3、正三角形原理

平衡定力,就是让你身体的三点努力的维持在正三角形的姿势。想做到这点就必须将自己想象为岩壁下的观众,用宏观的视觉角度来正视身体手脚的移动姿势。

4、针对缺点训练

攀岩想进步,绝非秉持着自身的优点,而是先将缺点改进,再尽量发挥自己的长处。

5、有效率的训练

训练时须用心、用脑去安排,了解自己的体能状况,重质不重量,且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!

玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐

众所周知，攀岩是一项刺激又危险的户外运动，深受年轻人的喜爱。攀岩依靠的是手臂，所以喜爱攀岩就必须锻炼手臂力量，那么玩攀岩怎么练手臂力量呢?以下是小编为你整理的玩攀岩锻炼手臂力量的方法介绍，希望能帮到你。

玩攀岩锻炼手臂力量的方法

徒手锻炼

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。

2、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一样，手撑着身体，但膝盖要着地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃锻炼

举哑铃是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组。较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

2、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

平卧杠铃

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

1、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

引体向上

引体向上是非常实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

另外，要想锻炼手臂力量，平常要多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等，不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

攀岩的起源

攀岩技术的兴起最早可追溯到十八世纪的欧洲。当时的登山者为了克服类似阿尔卑斯山等终年积雪的冰岩地形，进而发展出一套有系统的攀登技术，只是此时无论在技术或者器材上都还相当简陋。一直要到二次大战前后，部份是因应战争上的需求，才逐渐有了今日的雏形。

攀岩运动是从登山运动中派生出来的竞技运动项目。攀岩是指人类利用原始的攀爬本能，借助各种装备作安全保护，攀登峭壁、裂缝、海蚀岩、大圆石以及人工岩壁等。50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛比赛项目。

攀岩运动是一项深受人们欢迎的运动项目，它集健身、娱乐和竞技于一体。它要求运动员身体素质全面，具备勇敢、顽强和坚韧不拨的精神，能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身;跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，故又称攀岩为"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表达了人们要求回归自然、挑战自我的愿望。那在岩壁上稳如壁虎、骄若雄鹰的腾挪窜移，韵律与力度中透着的美会让所有的人由衷感叹岩壁芭蕾的无尽魅力。

攀岩的发展

为了在世界推广和普及攀岩运动，国际攀登联合会(UIAA)在各大洲成立委员会，统筹洲内大赛。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

1988年6月国际竞技攀登比赛在美国举行。

1989年首届世界杯分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和前苏联举行。运动员参加各地比赛，最后累计总成绩，进行排名。世界杯攀登比赛每年举行一次。

"亚洲攀委会"1991年1月2日在香港成立，第一届亚锦赛91年12月在香港举行。

1993年12月在我国长春举行了第一届亚锦赛。

1987年中国登协主办了第一届全国攀岩比赛，并列入全国比赛项目。

1983年法国人发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁，并在法国举行了首届室内攀岩比赛。

人工岩壁的出现大大增加了攀岩运动的科学性、娱乐性和欣赏性，实现了人们把大自然中的岩壁搬到城区室内的久远梦想，这既满足了都市人群参与攀岩运动的需要，又避免了野外攀登所带来的风险与不便，现代意义上的攀岩运动从此便在世界各地迅速地推广开来。

乒乓球力量训练的方法

乒乓球运动员进行力量训练也是为了在这项运动中表现更好，那么大家知道乒乓球的力量训练是怎么样的吗?下面是学习啦小编为大家介绍乒乓球力量的训练方法，希望大家喜欢!

乒乓球需要力量训练的原因

首先，要对乒乓球运动所需要的力量进行一个大体上的了解和分析。我们知道，力量是人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。这种能力，与三个方面的因素有关，第一是与完成动作时肌肉的合力有关;第二是与所参与收缩的肌肉的协调能力有关;第三是与肌肉附在骨的骨杠杆的机械效率有关。从力量的运动属性分析，主要有两种，一种是动力性力量，另一种是静力性力量，其中，动力性力量又可以分为重量性力量和速度性力量。

结合乒乓球运动，我们可以进一步知道，乒乓球所需要的力量主要是动力性力量中的速度性力量，也就是我们所说的快速力量，关键技术环节(如击球)的发力更需要爆发力。乒乓球的每一个球虽然最后都是通过手臂运动的形式将击球动作完成，但击球所需要的力量并不仅仅只依赖手臂的力量，尤其是发力的技术，要靠全身肌肉的参与，也就是说，乒乓球的许多需要力量完成的动作都是全身肌肉合力的表现。既然是全身肌肉参与，那么，就要求所有的肌肉按照一定大小、顺序和路径参与进来，这就是上面所说到的肌肉的协调能力。力量的集合与迸发要讲究方法，肌肉收缩的结果要通过杠杆的作用才能得以体现，怎么样才能发挥肌肉收缩的最大功率，这就涉及到骨杠杆的机械效率，在技术层面，是通过合理的动作结构实现的，也就是大家经常讨论的动作对与错。