导读： 慢跑什么速度可以减脂 变速跑和慢跑哪个减脂 慢跑怎么跑才不费劲
慢跑什么速度可以减脂可根据个人体质调节，一般速度控制在7到12km hr内最好。下面一起随学习啦小编来看看变速跑和慢跑哪个减脂?欢迎阅读。
慢跑什么速度可以减脂
慢跑什么速度可以减脂可根据个人体质调节，一般速度控制在7到12km/hr内最好。
1、跑步减肥的速度要控制在7到12km/hr内，算是中低强度的运动，对于减肥比较有利。不过每个人的体质不一样，要按照自己的实际情况来设定速度。因此具体来讲还是有着区别的。不过假如你属于一般的体质，那么你只要将速度控制在7到12km/hr内就可以了。
2、减肥是一项弹性程度很大的事情，慢跑步的速度大小和减肥关系不大随便慢与快，但是和跑步的时间、强度有关，主要看活动中消耗多少能量，最好是配合其他方面的运动一起进行。多运动同时结合节食，尤其是高热量食物少吃，如甜食和高脂肪食物，米饭、馒头之类主要成分是淀粉，淀粉本身就是糖，吃多了容易使人发胖所以要少吃，适当吃些粗粮、蔬菜，如玉米、芹菜、西红柿、黄瓜之类不会使人发胖。
3、每天跑步要超过30分钟才会有效，但是不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人，要循序渐进，跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适，也就是慢跑的速度，注意不要运动过量，一小时左右比较合适。另外如果体重已经达到或接近肥胖不建议通过跑步减肥，最好是游泳，这样不会增加膝关节的压力。
变速跑和慢跑哪个减脂
变速跑比慢跑更减脂，但是并不建议变速跑来减肥，容易损伤膝盖。
1、变速跑时人体处在间断性的无氧和有氧运动中，可以推迟身体对目前运动心率的适应性;通过无氧消耗糖元，可以推进脂肪的消耗速度;并通过无氧增肌，更能提高基础代谢。
2、变速跑更加能锻炼心脏强度，最重要更有效率地在相同距离或相同时间内达到更好的减肥效果。我跑了半年匀速长跑，速度一直没有突破，练了两次变速，速度一下子提上去了,而且相同距离变速跑完，觉得比匀速跑更省力，还能节省更多时间出来做拉伸运动和拉伸瑜伽或者其他无氧运动。
3、如果不是很专业，不建议变速跑因为它对腿的伤害比慢跑大太多，尤其你体重比较重更要注意对腿的保护，就拿我来说以前是变速跑先在左腿跑坏了，平时走路没事跑上两km膝盖就疼，不得不停下来郁闷啊两km的量现在对我完全达不到训练水平。
4、变速跑属于运动员提高身体耐力及爆发力的有效锻炼手段，尤其是对于一些有一定身体素质，长期参与锻炼，想短时间内提高运动表现水平的，并不适用于减肥，因为减肥应该选择有氧运动，变速跑部分属于无氧运动。
慢跑怎么跑才不费劲
1、注意跑前运动
很多人想要跑步了，只会放掉东西，直接进入跑道，开始跑步。其实，我们更应该重视跑前运动。你可以在跑步前适当的做点热身运动，比如拉拉筋，伸展一下腿脚。这样的热身运动，能够使你腿部肌肉活动开，不会因为突然进入跑步状态而劳累。
2、心情放松
跑步本身就是一项运动，是用来放松心情的。如果你在跑步时，还怀着巨大的压力，不让自己发泄，放松，那你只会觉得跑步越来越劳累。所以，当你去跑步的时候，你要放松心情，不要想那么烦恼的事情，集中注意在跑步上，忘却那些不开心，这样你才能体会到跑步的乐趣。或者，你可以在跑步的时候听听轻快的音乐，音乐能够起到放松心情的效果。
3、跑步姿势
每个人跑步，都有各自不同的跑步姿势。虽然说，没有特定的跑步姿势的标准，因为每个人对不同动作的舒适度不一样。但跑步时，一定要有合适的姿势，最主要的是让身体处于放松舒适的状态。一般来说，你可以保存上半身直立，眼睛注视前方，双手前后摆动，全身肌肉放松，这样的姿势是比较舒服的跑步姿势。
4、呼吸
跑步的时候，呼吸也关乎着你是否会觉得劳累。在跑步的时候，你的呼吸一定要跟的上你的跑步节奏，如果呼吸不畅，你就会觉得上气不接下气，很吃力。以小编的经验，最好是能够只用鼻子呼吸，实在觉得呼吸不够再用嘴巴呼吸。很多人会习惯性地用嘴巴呼吸，但是你嘴巴呼吸就会吸入空气的很多粉尘，又没有像鼻子有鼻毛挡着，容易进入肺内和气管，对身体不好。
5、适当提速
当你在跑步时，长期处于慢跑的速度，到一定的距离后，你的身体就能跟上你的步调。此时，你适当得稍微提高速度，你会发现，你也不会觉得费力。所以，生活中，你常常会看到一些擅长长跑的人，在跑了很长一段路后，能够加速进行冲刺。
6、隔天跑步
大多数人会觉得，只有没有坚持跑步才会好，也更能启动锻炼的效果。尤其是一些要参加比赛的跑步运动员，也一直坚持每天锻炼。其实，每天跑步是不利于身体锻炼的。因为，你今天跑了，明天你的腿就会觉得劳累，而在这样劳累的状态下，你还去跑步，那只会使你的状态更加不好。小编发现，隔天跑步会更轻松。
跑步减脂看的是跑步的时间还是速度
亲爱的小伙伴们，大家好，我们知道运动强度越大时，你的心率会越高，那么消耗的热量就会越多，但心率的高低会使得你糖分和脂肪的供能比例发生变化。
心率越高糖分参与供能比例越多，脂肪减少，但由于消耗的热量更多所以相同时间内脂肪量的比例是较低心率运动更多的。
那么问题来了，我们应该用什么样的时间和速度跑步呢?
1.时间
建议大家每次跑步不要超过一个小时，尤其是室外水泥地那种。第一个是考虑到对膝关节的磨损，第二个是因为皮质醇的存在。
皮质醇作用:分解蛋白质，抑制蛋白质合成。
换句话说，过长时间的跑步会消耗你过多的肌肉，如果你不想变成马拉松运动员那样的身材建议不要超过一个小时。
2.速度
关于速度这个问题上面说到速度越快心率越高，脂肪燃烧的总量在相同时间内会更高。但有一个问题是你需要考虑到你的糖原储备，如果糖分不足那么很容易低血糖。
糖分和脂肪在有氧运动中会同时供能。
所以建议大家每次跑步的速度控制在你有一点微微喘气就行了，这个程度你可以很流畅的说出自己的身份证号码不停顿。那么这个强度的运动你跑完一个小时后下来脂肪燃烧的总量一定会很高的。
另外说一下关于饮食的问题，先看下下面这张图。
蛋白质的吸收是需要消耗更多的热量的，有些朋友喜欢减脂的时候不吃碳水和蛋白质，这是不利于减脂的。
作为有氧运动常见的锻炼方式之一，跑步时，饮食中多余的糖会被用来当作能量消耗掉;进一步的锻炼，身体会调动身体多余的脂肪来供给;长期坚持跑步，更多的脂肪也就会被消耗。所以要达到减脂效果，跑步必须有足够或者合理的量。
对于跑步减脂者，尤其对于一些跑步新手来说，在跑步时，用心率来衡量训练强度是一个很有效的方法。常用的心率计算公式，是以大多数人的最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。
如年龄为40岁，最大心率应为：220-40=180次;理想的燃脂心率低限为180*60%=108次，理想的燃脂心率高限为180*80%=144次。测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。
要有效减脂，在相应的跑步速度，或者跑步心率下，跑步的时间应该至少在半小时左右;如果跑步时的心率是最大心率的60-70%，则需要40分钟时间以上。跑步减脂，速度不能过快，过快的速度，或者心率在最大心率的90%以上，实际是一种无氧锻炼。
有氧慢跑减脂有没有效果
有氧运动是健身当重要的训练，相信绝大多数的健身爱好者会时不时的在健身房当中进行有氧训练，有氧训练对于健身而言意义非凡更重要的是会对健身者的身心健康有着有益的积极影响。对于一些要减肥的人群而言，有氧训练会是让他们身材改善的重要训练手段之一，因此，在健身当中，有氧训练会有重要意义。
很多人联想到健身房当的有氧训练，一般就会想到跑步，没错，跑步确实是各种各样有氧训练的鼻祖，不管我们是要进行热身，减肥减脂，还是改善心肺功能，这确实是不错的选择，但是，你能够进行的有氧训练方式不仅仅是跑步而已，在健身房当仍旧可以进行其他有氧运动，并且训练效果会有所不同。
波比跳
波比跳是从俯身到起跳过程的一种全身性的有氧训练，波比跳可以说是一种高效促进新陈代谢进行的有氧训练，因为其可以在短时间内让你达到全身发热，心率提高的效果而得名，波比跳的特点可以让其像进行力量训练那样分组进行，练习波比跳时，可以逐渐提高频率，不仅仅是促进脂肪燃烧，还可以提高耐力。
动感单车
动感单车和跑步想类似，但是与其他有氧训练不同，动感单车不要你更长时间的进行，才会给你带来所期望的训练效果，但是这对于一些体型较为肥胖者是一种福音，肥胖者耐力较差，不能够长时间进行跑步这样的有氧训练，另一方面，还会对膝关节带来一定的损伤。因此，动感单车会是对他们非常受用的减肥训练。
椭圆机
除了动感单车外，椭圆机训练也是非常实用的有氧训练方式，相比其他有氧训练，椭圆机显得较为休闲，但是它可以作为热身运动的一种有效方式，如果你准备开始进行力量训练，通过椭圆机运动会是对开展力量训练前的友好热身。每当训练完成之后，如果进行一下椭圆机训练，可以缓解肌肉的疲劳，放松肌肉，减少力量训练带来的酸痛。
跳绳
跳绳有着比跑步更高效的新陈代谢效果，相比之下，10分钟的跳绳可以达到比20分钟跑步更高的能量代谢效果，跳绳不仅仅可以有更高的新陈代谢，燃烧更多脂肪，还可以起到训练小腿肌肉，提高弹跳力的效果，跳绳不仅仅可以训练到腿部肌肉，对于臀部肌肉也有训练效果，对提高自身核心力量有重要意义。
除了上述的有氧训练外，如果你还青睐于跑步，也可以调节跑步机坡度来进行，这样进行跑步训练一定程度上可以训练大腿部分肌肉，在跑步当中也能让大腿肌肉发达，另一方面来说，这样的训练会跟你大腿强烈的疲劳感。
比起一些让肌肉进入力竭状态的训练，这样的训练也能带来同样的效果。总而言之，力量训练上我们追求多样训练，那么在有氧训练上，也可以尝试去做各种各样的方式。
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