导读： 跑步消耗肌肉吗 跑步多久开始消耗肌肉 如何防止跑步肌肉流失
跑步是一项常见的健身锻炼，可以起到减肥塑形的效果，那跑步消耗肌肉吗?跑步多久开始消耗肌肉?如何防止跑步肌肉流失?一起随学习啦小编看看吧!
跑步消耗肌肉吗
一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。
长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多
跑步多久开始消耗肌肉
跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。
跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。
因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。
所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。
如何防止跑步肌肉流失
跑前热身是必要的
热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
切忌空腹跑步
因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
跑步时间很重要
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。
运动量要适中
身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。
跑步后不要立即用冷水冲淋
每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。
跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些
肌肉酸痛常发生于跑步或其他运动过后的24至48小时内，尤其是对不熟练跑步或者增加距离或加大强度的人。那么有什么办法可以避免跑后肌肉酸痛这种情况发生呢?下面就让学习啦小编来告诉你跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些。
跑步后避免肌肉酸痛的方法
1、冰水浴
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
2、运动后进食
长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
3、补充水分
确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
跑步后的注意事项
不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
跑步减肥小妙招
㈠注意热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
㈡脚跟落地
这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
㈢有氧运动燃脂
一般有氧运动燃烧脂肪的时间是在持续运动三十分钟之后，因而跑步运动应坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
㈣拉伸小腿
运动完后可以进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
㈤热水泡腿
热水泡脚的时候可以把小腿也按摩下，有利于血液循环。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
㈥时间控制
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
看过跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些的人会看：
1.长跑运动后放松肌肉的方法
2.克服跑步疲劳的方法有哪些
3.常见的跑步错误方法有哪些
4.运动后放松小腿肌肉的方法
5.跑步的正确方法
世界十大跑步奥运冠军 跑步奥运金牌最多的运动员 奥运会跑步冠军有谁
田径运动是奥运会里金牌数最多的项目，诞生的冠军也数量庞大，那么田径跑步奥运冠军有哪些人？世界跑步冠军是谁影响力最大？本文盘点了世界十大奥运跑步冠军名单，有帕沃·鲁米、尤塞恩·博尔特、卡尔·刘易斯、莫·法拉赫、杰西·欧文斯、扎托佩克、桑亚·罗斯等，下面一起来看看跑步奥运冠军有谁！
1、尤塞恩·博尔特
世界跑步冠军是谁，这位素有闪电之称的博尔特，Maigoo编辑可以说没有哪个体育迷不知道，他是2008、2012、2016年奥运会男子100米、200米冠军，男子100米、200米世界纪录保持者，共获得8枚奥运金牌。在其中2012年伦敦奥运会上，他成为奥运会历史上首位同时卫冕100米和200米冠军的选手。2017年世锦赛上，他宣布退役，同年在世界田坛上被授予主席特别奖。
2、帕沃·鲁米
跑步奥运冠军有哪些人----芬兰飞人鲁米，是芬兰最杰出的长跑选手。这位奥运跑步冠军在其职业生涯中，共22次打破世界纪录，是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员，金牌9枚，银牌3枚。他于1920年、1924年、1928年三次参加奥运会，1933年退役。目前位于芬兰首都赫尔辛基的奥林匹克运动场上，还屹立着他的跑步石雕。
3、卡尔·刘易斯
要说跑步奥运冠军有谁，肯定不能少了美国运动员。刘易斯主攻短跑和跳远，被誉为“杰西·欧文斯第二”。他曾参加过1984年洛杉矶奥运会、1988年汉城奥运会、1992年巴塞罗那奥运会、1996年亚特兰大奥运会，且连续四届夺得多项短跑、接力及跳远赛事的冠军。在他的职业生涯中，他共获得17枚奥运和世锦赛金牌，成为当时获得短跑世界冠军最多的选手。
4、莫·法拉赫
英国运动员，奥运跑步冠军，是2012伦敦奥运会5000米和10000米双料冠军，曾连续四届世锦赛获得万米冠军。2016年，他获得年度欧洲最佳男田径选手称号。此前他曾在2011和2012年度蝉联了这一称号，因此，他成为了该奖项自1993年创办以来，第一位3次获得该奖项的运动员（男女全在内）。此外2012~2018年被4次提名劳伦斯最佳男运动员奖。
5、杰西·欧文斯
这位擅长短跑的美国运动员，被誉为20世纪最佳田径运动员，他的成绩可以解答很多人“跑步奥运冠军有哪些人”的疑惑。他曾在1936年第11届奥运会上，夺得100米跑、200米跑、跳远、4x100米接力跑的4枚金牌，在这4项赛事中，他追平奥运会纪录3回，打破奥运会记录9次，其中4次是打破了世界纪录，被誉为“黑色闪电”“世界上最快的黑人”。
6、扎托佩克
跑步奥运冠军有谁，来自捷克斯洛伐克的扎托佩克不得不提。他曾在1948年和1952年奥运会上获得4枚金牌，其中1952年奥运会获得男子五千米、一万米、马拉松三金的成就，成为奥运史上最高光时刻之一，如今人们还将1952年奥运会称为扎托佩克奥运会。1975年，已经退役17年的扎托佩克被联合国授予“顾拜旦奖”，这是对他全力提倡公平竞赛的表彰。
7、桑亚·理查德·罗斯
世界跑步冠军是谁----美国史上最快的400米跑者之一，罗斯。这位奥运跑步冠军曾参加过3次奥运，先后摘下2004年雅典400米接力、2008北京400米接力、2012伦敦400米与400米接力等4面金牌，并且在5次世锦赛夺冠，被誉为400米女王。可惜后来因为右后脚筋断裂，在2016年里约奥运前宣布退役。
8、凯内尼萨·贝克勒
跑步奥运冠军有哪些人还值得一提？这位埃塞俄比亚运动员贝克勒，19岁时打破3000米长跑世界青年纪录，2003年获得世锦赛10000米冠军，后参加2004年雅典奥运会和2008年北京奥运会，分别获得10000米金牌、5000米银牌，5000米金牌、10000米金牌。贝克勒的动作富有弹性，频率相当快，往往能最后一圈进行决胜，被誉为“万米之王”。
9、阿比比·比基拉
埃塞俄比亚运动员，是1960年和1964年两届奥运会的长跑金牌得主，共计2枚，是历史上第一个获得奥运会金牌的非洲黑人运动员；后在1968年第三次参加奥运会，中途因伤退赛；1973年因脑出血去世，他去世后，1978年体育界设立了阿比比·比基拉奖来纪念他，并且在首都亚的斯亚贝巴有一座以他名字命名的体育场。
10、伊齐基尔·凯姆博伊
肯尼亚运动员，奥运跑步冠军，他曾在3000米障碍赛项目上获得2004、2012年两届奥运会冠军、四届世锦赛冠军和三届世锦赛亚军，是肯尼亚长跑界的代表人物之一。由于出色的赛事表现，他曾收到一份来自卡塔尔田协官员的价值数百万美元的邀请，希望他移居卡塔尔，然而凯姆博伊表示拒绝，并称“我热爱我的祖国”。
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