导读： 1500米跑之呼吸方法 1500米跑之训练法
1500米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质1500米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。下面是由学习啦小编为长跑爱好者整理的1500米长跑呼吸技巧，希望对你有用!
1500米跑之呼吸方法
在1500米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。
初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
1500米跑之训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
1500米长跑基本的训练方法有哪些
长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质。下面是由学习啦小编分享的1500米长跑训练方法，希望对你有用。
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1500米长跑训练方法
发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
1500米长跑的注意事项
跑前热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。热身步骤:
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
1500米长跑的基本教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短，出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
4、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
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>>>长跑中呼吸存在的问题1000米长跑训练方法
长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。今天学习啦小编给大家带来1000米长跑的训练方法，一起来看看吧。
提高1000米成绩的训练方法
(一)时间间歇训练法
时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后，间隔一段时间，在机体没有完全恢复的条件下，开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制，增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整，让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配，提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展，促进学生代谢功能的增强，同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制，保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中，稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激，提高学生机体抗乳酸的能力，保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候，一定要加强对休息时间的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐渐缩短相应的休息时间，并且在进行休息的时候，不要让学生一直站着，老师可以组织学生进行慢跑放松，为下一组的训练做好准备。
(二)循环训练法
循环训练法指的就是结合训练内容与任务，将训练方式分成若干的练习站，学生根据指定的顺序与要求，依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候，可以在小路、草地或者田径跑道上进行，主要就是对学生速度与冲刺的训练。
(三)法特莱克训练法
法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用，主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式：其一，不规则跑训练;二是，均步跑训练。在进行训练的时候，老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练，可以取得良好的训练效果，因此，在组织设计训练活动的时候，一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候，大致步骤为：进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑，在跑步途中可以结合训练场地的实际情况，设置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳跃训练，完成之后，进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后，以慢跑的形式结束训练。在此项训练中，各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等，均是由学生自行控制，因为训练场地与周边自然环境较好，尽管训练量增大，学生也可以轻松的完成，因此，有效提高了学生的1000米成绩。与此同时，在运用此种训练方法的时候，一定要保证学生具备丰富的经验，这样才可以保证取得预期的训练效果。
(四)负重跑训练法
负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上，负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定，在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上，增加负重，其主要就是通过训练时间与距离增加，提高训练效果。通常情况下，在此训练方法中，均使用自制沙背心充当负重，这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响，还可以有效调整自身重量，相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间，时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言，一定要注意负重重量，不要盲目增重，训练的频率也不要太高，每周训练一次就可以了，要不然很可能会破坏原来的运动节奏，甚至出现肌体损伤的情况。
(五)克服自身重力训练法
克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等，非常简便，但是对于学生身体素质的要求非常高，在进行训练的时候，也一定要注意膝关节、踝关节的情况，不要带伤训练，以免伤上加伤，同时注意动作要领，保证动作的规范性，不要出现停顿，连续完成。
1000米长跑训练注意事项
两小时前
按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿，膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)说：“如果你有70公斤，那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪，它们会延缓消化过程，无法高效地向肌肉提供燃料。同时，你也应摄入500毫升的水分。
30分钟前
这个时间为检查时间，你应该看看预备工作做得如何?太阳镜带了吗?能量胶备了吗?“但是不要太紧张，”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(Alicia Shay)说，“你即将面对严峻的挑战，所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水，但不要豪饮，太多的水分会让胃部肿胀，影响奔跑。
起跑
“长跑起跑时的关键在于慢，”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军，一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到：“老话说得好：你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话，那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦，麦克米兰说：“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”
45分钟后
开始补给。奔跑期间，至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入，可以避免身体储存的能量被耗光，”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说，“如果你及时摄入水分和热量，则能更好地让身体持续获得能量，继续良好的竞技状态。”
最后15分钟
坚持到底。“当你朝着终点奔跑时，疲劳感会打乱你的节奏，”麦克米兰说道。你必须增加注意力的集中度以及输出强度以维持配速。但是你必须让节奏保持下去，甚至稍微提升一点速度，这对获得最大化的好处是极重要的。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如用“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂，或是用“轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。
冲过终点线
冲过终点线你一定已经疲惫不堪，此时你一定会很想躺在沙发上，好好地休息一下。但是，千万不要这样做。“你应该立即补充水分，”雪伊说道。补充水分有很多种途径，比如：直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分钟内补充碳水化合物，可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统，与此同时摄入蛋白质也是不错的选择，它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。
如何获得碳水化合物以及蛋白质的来源?——饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质，你可以按照自己的习惯将两者混合食用。“但是一定要记住，你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在30 0-40 0千卡之间。”，雪伊说，“碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4：1之间。”
跑后1小时
此时，也许你已经恢复体力了，那么就继续保持活动吧。做一些训练，避免大强度运动后的酸痛和紧绷感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究发现，高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人，恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非长跑者，但是同样适用于长跑运动。研究人员建议，按摩过程应涵盖整个下半身肌群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外，可以用按摩球进行足底按摩。
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