练习长跑的正确方法有哪些

jingling • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 34

长跑练习是很重要的，练习长跑也有很多的方式。以下是学习啦小编为大家整理的练习长跑的正确方法，希望你们喜欢。

练习长跑的正确方法

一、开跑之前，做一次全身心的体检

很多没有跑步习惯的朋友，总会脑子一热就开始跑步，可你知道你的身体的痛苦吗?也许你并不适合跑步，那样你只会去消耗身体的健康，而得不到任何的好处。所以这个时候，你要知道自己的身体是什么很重要。所以，迈腿之前先去做一次全身心的健康检查。

靠谱的检查，它会告诉你身体的一些奥妙，会告诉你身体的的各种指数，比如：血压、体重、骨骼指数，等等诸如此类的都会或多或少对你的跑步造成一定的影响。所以，全身心的体检很是必要。

二、买2-3双洋气的跑鞋，让脚不受罪

吃饭靠嘴，跑步在脚。这句谚语说明跑步的重任在脚，因此我们要跑步就要关心好自己的脚。那么问题来了，如何让自己有一只放松的脚了，最直接而又实际有效的方法莫过于买几双跑鞋，犒劳犒劳自己。

知道了买跑鞋，接下来的问题是买什么样的跑鞋的问题。这个时候就很讲究了，骚年给各位看官的建议是，首先去运动专卖店，找到跑鞋专柜;其次是要找合脚而又透气型很赞的跑鞋，当然一定要用脚去试，让自己的大脚或者小脚感觉到舒服、自然;最后，挑选自己喜欢的颜色，可以鲜艳明亮一点，给自己一个好心情。

但一定要记得，再去挑跑鞋之前一定要知道自己平时可以去跑的场地质地，这会省去你考虑跑步的一些不必要麻烦。

三、找好队友

跑步是一项极其考验耐力和耐心的体力活动，如何能够坚持下来，这很考验一个人的毅力。但一般情况下，我们都不会独自上道。相反，而是去找一些志同道合的朋友，这样会省去一个人的旅途孤独。而且两个人之间还能互相有个参照，能够互相鼓励。

更为甚者，万一不小心出现伤病还有一个很好的照顾。

四、买一套好的功能性很强的衣服

照顾好了鞋，我们接下来要做的就是懂的照顾好我们的整个身体，而做好这一点最重要的就是买一套好衣服，且一定要记住是“功能性”很强的衣服。为什么这样说呢?因为跑步始终是一个想办法要让自己兴奋的过程，二要保持兴奋，则一定要让自己的体温均衡，不要过冷或过热。

而考虑到冷热的问题，则一定要选择适合自己身体材质的衣服，让其达到雨天能防雨保热，酷热天能消凉散热效果极佳的衣服。另外，材质最好要选择轻盈性的，这样就会让自己跑起来不是那么伤身而又费力。

五、整脚落地，平地起步

为什么要说整只脚落地呢?平时我们走路，总能见到有人趔趔趄趄，吊儿郎当的朋友。还有，也经常听一些大人给自家的小孩说，好好走路。这其实都告诉我们一个道理，走路不踏实，潜台词是可能会受伤。同理，我们的跑步更是看重这一点，因为你作为一个新手，最开始能做的肯定是用踏实的双脚打好基础。一步一个脚印，才能让自己的步伐更加得力。

脚步踏实了，接下来就是学会平地起步。之所以要给大家把整脚落地和平地起步结合起来，是因为选择像平地这样的坦途，你才可以给自己卯足了劲的脚步一个较为安全的保障。当然，讲平地的第二步也是鉴于新手意外损伤考虑。

六、把握好节奏，自由地用嘴呼吸

新手跑步，锐气很足，但是韧劲并不见得有多好。而跑步本身是一个极具考验韧性的体力活，所以新手学跑步一定不要拒绝被老司机给带进坑里，一定要有自己的计划，要掌握好适度原则，比如说，可以制定一个好的计划。

把握好了节奏，就有了一定的感觉，但是一定还要找好呼吸的感觉。呼吸、换气也是跑步人生中重要的学问。骚年，给新手的建议是先用嘴呼吸，但同样要控制好节奏千万不能图一时之快活，大口呼气而又大口喘气，直到让自己气喘吁吁为止。这样的方法是极其不科学的。

练习长跑的动作要领

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

练习长跑的呼吸技巧

在生活中，长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式，而且持续时间很长。作为一种有氧运动，长跑技巧也是有的，在长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是你的呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么长跑的同时，该怎么做才能更有利于健身呢?有很多人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾玻

但是，在健身运动跑步了一定距离或跑步加速后，尤其是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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4.长跑运动员怎么训练

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春季跑步减肥的正确方法有哪些

跑步减肥看上去非常简单，但要能完美的帮助到减肥瘦身并恢复苗条身材，那么一些正确的跑步方法你不可不知。下面就让学习啦小编来告诉你春季跑步减肥的正确方法有哪些。

春季跑步减肥的正确方法

动作摆动

跑步时，我们的手臂经常都会跟着摆动，看似非常简单的摆动，但操作起来也是有技巧的，最好是同时跟着脚下的频率也加快，变成快走。在摆动时，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

由慢到快

跑步时，很多人都认为是快跑，实际上这样是错误的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分钟慢跑，接着再是快走4分钟，逐步的让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。最好是速度不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。

热身动作

热身运动，除了一些锻炼身体时需要用到之外，跑步上也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展，这样的话是避免在跑步时发生肌肉拉伤。例如：双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，或者是慢走1分钟，快走4分钟，等身体逐渐热起来之后，再开始进行跑步。

跑步减肥的要点

一、跑步减肥的最佳时间

跑步并没有一个特定的最佳时间，在适合自己的时间跑步就行了。喜欢早晨跑步的MM可以选择去公司上班前，但注意不要空腹跑步，可以先吃一点点东西垫垫肚子;偏爱晚上跑步的人可以选择回家之后，如果是吃饱饭再去跑的话，最好选择在饭后30分钟后。

二、跑步要跑多久

其实，只要自己的身体状态和体力允许，跑不多久都没有问题。但是好不容易换上一身帅气的运动装，如果只跑5分钟的话未免太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟，基本上大家都可以坚持，而且这个时间可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然步履轻松。如果想多跑一会儿，可以将时间延长至30-40分钟。

三、跑步过程中能否走路

有些MM有这样的疑问：“跑步过程中如果感到辛苦的话，可以走一下吗?”当然，走一下是没问题的，但是这样的做法不能太频繁，如果老是跑一阵走一阵，然后再跑一阵走一阵的话，会给身体带来不必要的疲劳。这样做其实并没有看起来那么享受。

四、跑步的速度

你又不是要跟刘翔比比谁更快，所以没有必要跑那么快。刚开始跑太快的话很容易在途中感到无力导致半途而废。正确的跑步速度应该是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑，并且有余力跟身边认识的人微笑交谈几句。即使你是跟朋友一起跑步，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。但是应该根据气温、适度、风向等环境因素作适当的调整，你总不能要求自己逆风而行时也和平时速度一样。

五、一周跑几次

目标定得太高，往往很难达成，这样下去也很容易彻底放弃。一般来说，一周跑2-3次就可以了，如果工作太忙的话，一周一次也没问题，就算减肥的速度比较慢，对锻炼身体还是有帮助的。最好一周不要超过5次，否则会在不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，而且还会给心理造成压力，最后成了导致疾病的原因。

跑步减肥的正确呼吸方法

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

跑步中呼吸要有节奏

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

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2.春季运动减肥法有哪些

3.夜晚跑步减肥的正确方法

4.早上跑步减肥的正确方法

5.早晨跑步减肥的正确方法

女性正确健身练习方法有哪些

如果女人希望把青春留得时间长一些，并保持迷人的魅力，应该制定合理的健身方案，因为并不是所有的运动都适合女性。下面是学习啦小编为大家整理的女性正确健身方法。

女性正确健身方法一

1.把握日常生活中的锻炼机会。例如不坐电梯而走楼梯;把汽车停放在离公司远一点儿的地方;坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。

2.找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。如果找的伙伴不理想，可以心平气和地向对方解释一下，然后换其他人。

3.选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

4.选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。

5.以实事求是的态度制定运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。

6.适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当的休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

7.鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。

女性正确健身方法二

拉伸——有氧运动——个人运动——拉伸(放松练习)

首先先拉伸身体展开筋骨，可以选择骑自行车或者在跑步机上跑一下，再做有氧运动的时候运动到稍微出汗最佳，这时会提高体温和心跳速度。然后可以做训练。

先做有氧运动后再做肌肉运动，最后做整理运动。比如先选择轻跑或者是骑自行车去减少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧运动：有氧运动能消耗体内的酸性物质，所以有跳绳、骑自行车、竞走、跳舞、羽毛球等运动。它能放松全身，也有减肥的作用，注意不要忘记做20分钟以上会有减少体脂肪的作用。

重量训练：我们国家对于重量训练，有错误说明的地方，所以导致很多女性觉得重量训练是没必要甚至是过量的。她们害怕它的原因是因为怕练出看起来像男人一样那种突出的肌肉。

各年龄段女性健身的好处

(一)20岁开始运动可享受青春

运动给女性带来的好处显而易见，而根据年龄制定运动计划会更有帮助。新的研究结果显示，如果运动计划随着年龄的变化而作出适当调整，效果会更理想。20岁正是女性焕发青春魅力的年龄，如果从20岁开始就根据自身状况有选择地参加一些运动，对身心有百利而无一害。这样做还会为迎接组建家庭和怀孕生子的挑战奠定坚实的基础。

一些研究显示，经常运动的女性比不运动的女性会降低发生经前综合症(PMS)的概率。特别是进行有氧锻炼的女性，不但能预防浮肿、头痛等身体病症，而且能预防情绪郁闷、紧张等心理症状。有氧运动有快走、有氧舞蹈等项目，也可以适当添加一些加强肌力、负重等方面的训练。根据个人爱好，还可以尝试多种运动，例如游泳、骑自行车、爬山、打球或跑步等等，这对激发青春活力、保持魅力风采将有很大帮助。

(二)30岁运动可强化骨骼

女性在更年期以后的5到7年里，骨质最多能流失20%，所以很容易患骨质疏松症。虽然女性进入30岁后出现骨质疏松的情况很少，却是保护骨质的大好时期，不容错过。

医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候，就会加快造骨细胞的活动速度，从而使骨骼加强。科学家发现，如果骨骼承受的压力为零，其健康将很快恶化。

因此，专家向女性提醒，为了避免骨质疏松症发生在自己身上，每周除了适量吃一些富含钙质和维生素D的食物以外，还要多参加锻炼，例如快步走、跑步或一些负重运动等。

通常情况下，医生都把快步走看成是重力运动的最佳项目。当然，进入30岁的女性再补充一些增加强度的运动也是有好处的，例如爬山、爬楼梯和球类运动等。另外，有研究发现跳跃可增强臀骨骨质。如果臀骨的骨质密度降低，就会有跌倒和骨折等危险。这是骨质疏松症的重要危机。

美国俄勒冈州立大学骨骼研究实验室主任、运动生理学家克里斯汀·斯诺曾对自愿参与为期一年的跳跃运动实验的停经后妇女做过一项研究，结果发现，她们臀骨的骨质密度增加了2%。英国学者也做了类似研究，实验对象的臀骨骨质密度增加了4%。

(三)40岁运动锻炼肌肉，赶走脂肪

女人需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当做能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大;肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。

另一方面，大约从40岁开始，女性一年将流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不运动的话。结果，中年发福，让你再也穿不下年轻时的裙子。但通过运动建造肌肉，可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。

一项为期三个月的实验发现，女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味着每天可燃烧多余的300大卡的热量。所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增加肌力的效果更好。