400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是小编为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!
400米跑步训练方法有哪些
周一(速度练习)：
准备活动
50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟
80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟
80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟
放松
周二(速度耐力练习)：
准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟
150米快速后蹬跑(1～2组)
放松
周三(力量练习)：
准备活动
400米跑全速计时3组
哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)
放松
周四(速度耐力练习)：
准备活动
400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)
放松
周五(速度练习)：
准备活动
60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)
跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)
放松
周六：
准备活动
1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;
120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)
50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)
放松
周日：
球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)
400米跑步技巧
1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等
4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。
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1000米短跑训练的方法
经常进行短跑训练可增强自身体质，根据训练时间和水平能力可以学习啦小编推荐的选择以下方法。
1000米短跑训练方法
平时多跑有氧 速度可以不用快 但是中间不能有间歇 先把一般耐力练起来 尽量能每天坚持 后面会发现跑1500米会很轻松 然后跑到2000 肯定是没有问题的 。因为只有拥有良好的体能才能去很好的分配体能。
周一：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1
准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2
上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3
抗阻力练习(利用橡皮条)
4
一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 ：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习：卧推或抓举等。
放松活动。
周四： 多项身体素质练习
准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
上肢力量：卧推或抓举或高翻
下肢力量：全蹲+半蹲
动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
放松跑
周六： 技术和素质练习
准备活动慢跑1000米+体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格(节奏和步幅)
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动
1000米短跑饮食恢复方法
在跑前30分钟内补充200ml水、3g葡萄糖，跑后30分钟内补充500ml水、0.5g盐，5g葡萄糖(以上根据个人口味增减量)对恢复体力有帮助。训练期间每天一个苹果、一个香蕉有利于缓解疲劳。
100米短跑科学的训练方法
短跑100米、200米、400米 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。平时的训练主要从以下几个方面入手 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可以考虑以下练习方法：
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法1、跳深2、纵跳3、负重纵跳4、负重蹲跳起5、负重深蹲6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习2、把杆拉腿3、纵、横臂叉4、肋木体前后快速屈伸5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个方面盘腿坐膝等6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
周一周四：跳深15组10次
周二：负重弓箭步交换跳10组30次
周三：30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺10组关键在于提高步频下坡路跑提高成绩效果显著
周五：柔韧的练习、踢腿10组30次负重纵跳10组15次
周六：负重深蹲15组10次30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
周日：积极性的休息比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095的强度进行2060m跑每组跑45次每次休息36分钟进行23组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频最佳时期11——13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段
1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂动作协调进行。 发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后蹬角度摆动力量摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。
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