800米跑步的锻炼方法

leaf • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1126

800米和1000米都是体测的必测项目，那么800米的锻炼方法有哪些呢?下面是小编为大家整理的800米跑步的锻炼方法，希望对大家有所帮助!

800米跑的锻炼方法有哪些

★动作要点

跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。

随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

★锻炼方法

1、居家练习

(1)立卧撑 (2)跑楼梯

(3)原地摆臂 (4)俯卧交换退

2、户外练习

(1)一般耐力跑练习或越野跑。

(2)速度耐力跑200-300米。

(3)上坡跑。

★练习方法

(1)小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

(2)一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

(3)反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

(4)变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

(5)上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

(6)计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

★注意事项

(1)跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

(3)一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

(4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

(5)越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

(6)一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

(7)长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

(8)要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

★测试方法

受试者至少两个人一组，用站立式起跑，听到“跑”的口令开始起跑，发令员在发出“跑”的口令同时摆动发令旗;计时员视旗动开表计时，受试者的躯干部位到达终点线后沿的垂直面停表，以分、秒为单位记录成绩，不计小数。

注：运动训练正式开始之前，一定要学生做好准备活动，健身前的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用，为了使人体能够尽快的进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准备，通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。一般以慢跑和跳绳为宜，做到微微出汗，拉伸韧带及活动好骨干关节。结束后也要做好放松整理，以静力拉伸为主，再进行按摩。家长同学可根据学生本人的实际情况选择适合的方法和运动量进行锻炼。

800米长跑呼吸技巧

1、呼吸的方法

一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法)。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

2、“极点”

它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

3、800要注意的是长跑前的准备

运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身)，把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

4、800长跑要注意体育卫生

衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

800米跑步锻炼方法

800米的跑步技巧有哪些呢?有什么锻炼方法?为了帮助大家解决这些问题，下面是小编为大家整理的800米跑步锻炼方法，希望对大家有所帮助!

女生800米跑步技巧

姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)。

着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

800米跑的锻炼方法

★动作要点

★锻炼方法

1、居家练习

(1)立卧撑 (2)跑楼梯

(3)原地摆臂 (4)俯卧交换退

2、户外练习

(1)一般耐力跑练习或越野跑。

(2)速度耐力跑200-300米。

(3)上坡跑。

★练习方法

(1)小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

(2)一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

(3)反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

(4)变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

(5)上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

(6)计时做;立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

★注意事项

(1)跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

(3)一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

(4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

(5)越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

(6)一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

(7)长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

(8)要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

★测试方法

400米跑步的训练方法

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是小编为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!

400米跑步训练方法有哪些

周一(速度练习)：

准备活动

50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

放松

周二(速度耐力练习)：

准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑(1～2组)

放松

周三(力量练习)：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

放松

周四(速度耐力练习)：

准备活动

400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

放松

周五(速度练习)：

准备活动

60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

放松

周六：

准备活动

1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

放松

周日：

球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)

400米跑步技巧

1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。

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