导读： 锻炼跳高的方法一 锻炼跳高的方法二
怎样锻炼自己的跳高能力?让学习啦小编来教你吧。
锻炼跳高的方法一
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利於提高身体协调性的体*。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
至於每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多於四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化著花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
锻炼跳高的方法二
练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组;找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。
跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高，可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标，分助跑和立定，也可以在别的地方定(平时树上的一片树叶都行)，以自己的能力为标准不要定太高。
下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起，起的时候一定要猛。
在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。
急停跳投的身体素质锻炼方法
篮球队急停跳投需要运动员拥有强大的身体素质才能运用自如，下面由学习啦小编为大家介绍有关急停跳投的身体素质锻炼方法，希望大家喜欢!
急停跳投的身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀。
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步。
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度。
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳(双飞效果更好)，组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品(包括薯片的哦)，烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
急停跳投肌肉训练
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重量较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次，有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
急停跳投纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项：抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次...
这一项很难，你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点，
2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
急停跳投要增强爆发力
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?
(一)变换负荷与速度。
(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
训练注意事项
发展力量应注意的问题：
(一)负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一，最重要的是你对扣篮非常向往`
第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦`能够持之以恒.
第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四，扣篮不是你的最终目的`锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框，因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高`当然是街头的.体育馆里的除外.
第七,有一双好篮球鞋和充分的保护
.第八,有时间和精力去练习，不怕枯燥.
第九,有一堆朋友的支持与参与，这个很重要，最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼，但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`
2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.
5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.
7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.
9,寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等`,意志第一.
10,在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作.
练跳高的方法
跳高是田径运动的田赛项目之一。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。下面是学习啦小编为大家整理的跳高练习方法，希望对你有用。
起跳是学生在整个跳高技术过程中最重要的一个环节，是承接助跑与过竿的纽带，如果起跳技术不好，不但会使好的助跑得不到利用，过竿动作难以成型，甚至无法完成过竿。相反如果起跳得好，不但使助跑能发挥出最大的功效(提供起跳初速度)，同时也有利于背越过竿动作的完成。许多运动员腿部力量强大，助跑节奏凌厉、速度快、过竿动作潇洒，但这些全都要靠恰到好处的起跳来串联起来才能发挥最大功效。
原地起跳练习和上一步起跳练习
原地起跳练习和上一步起跳练习是最基础的练习，首先是原地蹬摆，练习起跳腿与摆动腿的协调配合;然后进行原地摆臂和腿的蹬摆结合练习;最后进行上一步起跳练习，主要练习起跳角与起跳脚的外旋滚动过程。
原地背对海绵垫过杆练习
在齐腰高的海绵垫旁，背对海绵垫，同时仰头倒肩、展体、挺髋，最后肩背落在海绵垫上，成过杆时的背弓姿势。目的在于让学生快速适应器材和动作。 背对海绵垫站立，然后提脚跟、挺髋、并向后引肩，做背越式过杆练习;过杆后身体着垫的顺序依次是肩、背、臀，过杆着垫的同时应低头，同时两腿分开于头的两侧。正确的过杆技术是掌握跳高动作的关键，在练习原地背越过杆动作时一定注意动作的规范性和安全性，颈部、腰部活动要充分，动作的初步阶段教师一定要做好保护动作，防止受伤事故的发生。 注：初学者对背过横杆有恐惧感，可替换为松紧度好的皮筋进行练习。
在R=5—7米的圆圈或弧线上作助跑起跳练习。
1、在圆圈上助跑起跳练习，助跑时先慢后快，适当内倾。主要是让学生体会弧线助跑的感觉。
2、在弧线上助跑跑3—5步起跳练习。目的主要是校正步点和跑动节奏感，体会滚动过程和提肩转背的伸展姿势。
全程助跑起跳与过杆
学生一般采用8步助跑，练习时要以能正确完成起跳为准则，速度可由慢到快。主要目的是体会全程助跑起跳与过杆的完整技术练习。在完整技术的练习与提高时教师一定注意练习的安全性，特别是初学者练习时助跑的速度和节奏掌握不好，容易出现助跑速度过快，起跳后身体向上的力量小，前冲力量大的不规范动作。练习时在加大海绵垫面积的同时，教师还应做好辅助性保护。
背越式跳高的其它辅助性练习
1、原地纵跳(纵跳摸高);
2、(直线弧线)助跑摸高;
3、弹簧助跳起(体会腾空);
4、垫前摸胶瓶(熟习场景);
5、架空跳。(站在重箱、板凳上背越过竿，克服恐惧感)
加强力量练习，力量与起跳息息相关
发
展上肢力量的配合练习。
腰腹力量练习，仰卧起，两头起，悬垂举腿，立卧撑，抗阻力转体(负杠铃转体)，前后抛实心球。
下肢力量练习(主要练习)
1、立定跳、立定多级跳、单脚行进跳;
2、(负重、不负重)深蹲、深蹲跳;
3、跳绳、跳障碍、跳台阶;
练习原则：
1、除了练习腿部肌群强大的支撑力和爆发力，还要注重发展肌肉的柔韧性和灵活性;
2、针对学生的年龄和生理特征，负重练习不宜过大，采用最大负重量的80%就可以，间歇时间为2—3天;
3、注意保护，防止受伤。
背越式跳高是技术性很强的运动项目，我们在教学训练时要注重手法的灵活运用，不能“一本通书读到老”，要针对自己运动员本身的特点作好训练计划，灵活安排训练内容，及时吸取反馈信息改进训练手段，还要适当调整和提高运动员心理状态，这样才能提高背越式跳高的技术和成绩，达到如期的训练目的。
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