导读： 跑前调整 跑前进食 跑前准备 跑前热身 中途喝水 其他注意事项 跑后恢复 岔气腹痛怎么办? 出现昏厥怎么办? 小腿痉挛怎么办?
众所皆知，长跑是学子们最为困扰的事，长跑容易消耗体力及能量，使自己很累。很多细节不注意还容易使自己身体出现问题。今天就让小编带大家一起来了解一些关于长跑的小知识吧。
跑前调整
1.长跑前10天就必须注意防止体重增加，食物应多样且均衡，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等。
2.准备好适宜的服装鞋袜，选择装备时以轻便为主，尽量减少不必要的饰物。准备跑鞋时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
3.修剪脚指甲。因跑步时脚趾与跑鞋之间会有摩擦，脚甲过长会容易出血，修剪过短亦会因跑步对脚步的压力产生疼痛，影响表现。
跑前进食
1.应当于长跑开始2小时吃少量易于消化的早点，如面包、鲜奶等，最晚必须在比赛开始1小时前吃完。
2.长跑前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，30分钟之内不要吃任何食物。
跑前准备
1.在皮肤易磨处(腋下、大腿内侧)涂凡士林，以减少摩擦。
2.准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开。
跑前热身
1.先慢跑微出汗后，做压腿、压腰、转体等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
2.做2、3个30米的加速跑。以上内容在长跑前20分钟做完。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
中途喝水
长跑前多喝水，路过途中任何一个供水站，也需要停下来喝水。
其他注意事项
1.开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏控制速度，在跑的过程中平均分配体力。
2.途中跑阶段会出现“极点”现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃的念头，这时可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度，机会合适就超越前面的选手，最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
4. 摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲。
跑后恢复
1.结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑(走)放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。
2.长跑结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担)，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。
3.长跑后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
4.结束后多吃碱性食物，如杏、胡萝卜、香蕉、牛奶及一定的气泡水。
岔气腹痛怎么办?
岔气大都因大运动量活动前准备不足，肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法，降低速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度。如果岔气疼痛严重，可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解，拍打时要注意力度适中。
出现昏厥怎么办?
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。
小腿痉挛怎么办?
途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止参加长跑。
跑让运动更有力量，心更健康，生活更有方向。
老人跑步小贴士及其禁忌事项
跑步是一个很好的健身运动，跑步虽然很简单，但也要掌握好相关的知识，大家知道老人跑步的相关小贴士有哪些吗?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
老人跑步小贴士
1、削减跑步里程，但提高培训质量。
2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练。
3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。
4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。
5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。
跑步减肥小妙招
㈠注意热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
㈡脚跟落地
这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
㈢有氧运动燃脂
一般有氧运动燃烧脂肪的时间是在持续运动三十分钟之后，因而跑步运动应坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
㈣拉伸小腿
运动完后可以进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
㈤热水泡腿
热水泡脚的时候可以把小腿也按摩下，有利于血液循环。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
㈥时间控制
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
跑步后禁忌事项
不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
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4.冬季生活健康常识
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关于攀登高海拔雪山前长跑训练的温馨贴士
攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。下面学习啦小编整理了关于攀登高海拔雪山前长跑训练的温馨贴士，欢迎阅读。
一、 选择一条好的路
路段空气要清新，这点很重要。选择的要点是：尽量避开车辆多的马路，否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失;路面不能坚硬，否则容易伤膝盖;避开人流多的道路，否则撞到哪位老人就麻烦了。建议：最佳选择是山地，但山的坡度不能太陡;其次是公园或者学校的跑道;健身房的跑步机。
二、 选择一双好的鞋
我曾经用过很多跑鞋，现在只穿ASIcs。个人感觉它最大的特点是专业。不仅缓震、耐磨性能特别出色，其支撑性能同样出色，两年前买的两双鞋每天轮换穿，两年多都没变形，最主要的是特别适合我们东方人的脚型，舒适感强。
三、 关于锻炼时间
最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。
四、 关于营养
夏天即使出汗多，长跑时，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的盐分和电解质也越多;长跑后，可喝一杯盐水或运动饮料，不要大口剧烈喝水，这样会迅速稀释血液，加大心脏的负担，可将水含在嘴里，慢慢下咽。运动后，可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。
五、 具体训练方法
1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑;下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。
2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。
3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。
4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。
5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。
6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。
登山注意事项相关文章：
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