改善步频是提高跑速的一大原因，想要改善短跑步频也要掌握一定的方法。以下是学习啦小编为大家整理的怎样改善短跑步频，希望你们喜欢。
改善短跑步频方法一：原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2―3组,每组15″―20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
改善短跑步频方法二：高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
改善短跑步频方法三：快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
改善短跑步频方法四：交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
改善短跑步频方法五：牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
改善短跑步频方法六：后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
改善短跑步频方法七：专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
改善短跑步频方法八：上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
改善短跑步频方法九：杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
改善短跑步频方法十：肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
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如何改善短跑步频的主要方法
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素，它们相互影响，对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键。以下是学习啦小编为大家整理的改善短跑步频的主要方法，希望你们喜欢。
改善步频的练习方法一：原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
改善步频的练习方法二：高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
改善步频的练习方法三：快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
改善步频的练习方法四：交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
改善步频的练习方法五：牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
改善步频的练习方法六：后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
改善步频的练习方法七：专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
改善步频的练习方法八：上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
改善步频的练习方法九：杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
改善步频的练习方法十：肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
短跑的世界纪录
男子短跑
项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期
100米 9.58 0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-17
200米 19.19 逆风0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-21
400米 43.18 迈克尔-约翰逊 1967-09-13 美国 塞尔维亚 1999-08-26
女子短跑
项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期
100米 10.49 0.0 乔伊纳 1959-12-21 美国 印第安纳波利斯 1988-07-16
200米 21.34 1.3 乔伊纳 1959-12-21 韩国 汉城 1988-09-29
400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0
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最实用的跑步方法技巧
我们做什么事情都要有技巧!有了技巧，你就会获得事半功倍的效果，跑步也不例外，如果你能掌握跑步的一些技巧，你不仅不容易受伤，而且会收获非常好的效果!
所以我们跑步一定要有技巧，有了技巧，你才能成为一个真正的跑者!今天就来给大家讲一讲跑步的技巧吧!
技巧一:跑前热身十分钟
这十分钟我们绝对不能少，我们绝对不能因为省这十分的时间而葬送了自己的健康!运动科学研究表明，有效的热身可以减少90%以上的损伤!
跑步前先热身膝盖，在热身肌肉，韧带，然后活动腰椎，肩椎，然后在活动脚腕，手腕，拉伸脚掌，调整呼吸，让身体变热，这样才能热身充分，这样就不容易跑步受伤!
技巧二:跑姿的技巧
跑步的姿势也非常讲究技巧，如果你跑步的姿势不对，跑起来就容易受伤!很多人在跑步时东倒西歪，身体都不稳定，这样其实很容易让你的关节，韧带受伤!
所以我们跑步时一定要利用肌肉控制身体的稳定，抬头挺胸，上半身挺直，双腿要迈开，不要太死，你的踝关节和膝关节一定要灵活，不能出现打死的情况!
技巧三:拉伸，按摩，冷身
很多人在跑步后不喜欢拉伸，按摩和冷身，其实这样会严重影响跑步的效果，导致身体的恢复变慢，甚至会让你的肌肉功能下降，出现死肌肉!
所以跑步后一定要学会冷身，先让身体的温度下降，让你的血流量减慢，然后要进行肌肉的拉伸，拉伸一定要全面，一定要拉伸全身的肌肉，拉伸完以后最好按摩几分钟!
技巧四:控制速度和强度
现在很多人在跑步时不喜欢控制速度和强度!每天跑的太久，速度太快，这样很容易伤身体的，所以想要坚持的时间更长，我们一定要控制速度和强度!
每天最好不要超过5km，速度不要超过五分钟每公里，最好保持在六到八分钟每公里，这样强度就会比较小，身体不容易受伤，锻炼效果也很好!
跑步分：速度项目.速度耐力项目和耐力项目。他们技术动作要求跑的幅度和跑的速度节奏,有着不同要求。
1,速度项目：上肢动作,两臂围绕着身体躯干,单臂前摆时屈肘缩小半径加快摆臂速度,另外手臂自然张开用躯干与手臂肌肉力量协同手臂向后有力摆动,速度项目要求上肢充分发挥速度与幅度,用上肢的速度通过身体躯干的协同作用，带动腿的速度。
下肢动作,大腿后蹬结束后,大腿积极前摆尽量屈膝缩小膝关节半径提高前摆速度(例如优秀选手脚后跟能贴近臀部)。身体躯干髋部协调扭动,提高跑的步长保持着快速步频。
2,速度耐力项目：例如800米1500米项目我们从视频上看到参加比赛运动员跑步技术动作与速度项目途中跑的技术差别不大，只是和速度项目起跑以后的加速跑,有着不同的技术动作。速度项目在训练方面和速度耐力项目之间有着不同方式。
3,耐力项目：3000米5000米10000米等项目跑的技术动作,叫“快摆技术动作”形象地比喻为钟摆,他要求身体的运动技术动作节剩身体能量消耗,身体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。
我们千万不要以为天天运动，就可以提高自己的跑步水平，其实这是非常错误的想法，如果我们天天跑步很有可能造成过度运动，这对我们的身体是非常不利的，我们最好隔一天跑一次，这样我们的身体才会更加的健康。
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