导读： 1、热身运动 2、预防受伤 3、跑步姿势 4、跑步时间 5、跑步衣鞋 6、跑步场所 7、跑步方式 8、跑步量度 9、跑步速度 10、跑步计划 11、跑步后
跑步是一种非常健康的活动，只要有路有脚就可以。但大家普遍觉得跑步很累，校园内还时常发生800米赛跑后累晕的事情。那么怎么样跑步不累呢?下面学习啦为大家总结了跑步的注意事项，为您介绍怎么样跑步不累。
1、热身运动
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。
跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
2、预防受伤
跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。
①静力平衡半蹲
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
②静力后靠半蹲
身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
③站桩
站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
3、跑步姿势
跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。
每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
4、跑步时间
尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。
5、跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。
跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
6、跑步场所
跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
7、跑步方式
一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。
如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。
8、跑步量度
每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。
跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
9、跑步速度
除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。
10、跑步计划
跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。
11、跑步后
跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。
跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。
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什么病不能跑步 怎样跑步又快又不累
得什么病不能跑步?跑步是最常见的运动方式，跑步能锻炼心肺功能，提高人体抵抗力等等作用。但是并非人人都能跑步，否则适得其反。下面学习啦小编带你了解一下吧。
得什么病不能跑步
1、得什么病不能跑步
心血管病病人
跑步的过程中要消耗大量的氧气,并且还会消耗糖分,脂肪和蛋白质,为身体提供能量。跑步速度过快,心率加快,心脏泵血量增加,就容易对心脏和血管造成负担,增加心血管病患者运动风险。
严重肥胖症人群
严重肥胖症主要是指体脂率远超过28%的肥胖人群,这类人群下肢承受了身体大部分重量,本来就承受了很大压力,如果再进行跑步,只会给下肢关节造成更大压力,甚至造成膝关节受伤。
严重冠状动脉疾病病人
患有严重冠状动脉疾病的人群稍做运动就会感到胸部有疼痛感,更不宜做剧烈运动了,因此是不适合进行跑步运动的。
正处于心脏病恢复期病人
心脏病发作后至少要静养三个月才能做小量运动,正在恢复期的病人切忌进行跑步运动,这样容易导致病情复发。增加危险系数。
胆结石病人
跑步运动过于剧烈,可能继发体内的潜在病变,比如胆结石,在激烈的跑动过程中,很可能导致结石被震移位,从而导致病变。
2、颈椎病能跑步吗
如果颈椎病有了神经或脊髓受压迫的症状,或者有明显头晕症状时,不建议进行跑步等体育锻炼,要等这些症状缓解或者消失之后再进行。
如果只是脖子后面的肌肉有酸胀或者疼痛麻木的感觉,是可以进行跑步等功能性锻炼的。锻炼的原则是:在运动过程中症状不能加重。以跑步为例,如果跑步时出现了胳膊麻,就要马上停下来。这说明在锻炼时刺激到了神经或者脊髓。如果跑步后觉得很舒服、很轻松,那么这个运动量就是比较适宜的,还是需要根据不加重症状的原则,由身体来调整运动量。
3、跑步的注意事项
步行上坡。上坡时,心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐,最好步行上坡。
雨天不跑。下雨天路滑,视野模糊,容易发生摔倒等意外,此时最好不要外出跑步,可以在室内运动。
高温不跑。气温在27℃以上,湿度在70%以上时,不要外出跑步,否则会加重身体负担。
充分热身,跑前至少热身10分钟。
怎样跑步又快又不累
跑步调整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。
跑步姿势正确才能跑得快
将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏,以手肘带动手臂,自然来回摆动。
正确的跑前食谱助你跑得快
从某种程度上来说,饮食越合理,跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象,而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免,因为这类难消化吸收,会降低血液的循环,更会减低你跑步时的运动表现,影响跑步成绩,让你跑得不快。
跑步的最佳时间
傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。
早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。
医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作的高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率占61。3%。专家指出,清晨慢跑会对心脏造成不少的压力,因为清早心脏通常未能适应完全的运动。专家还说,慢跑激发人体内大量分泌激素,使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明,清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
怎么样可以让跑步不太累
首先我觉得当你的体能跟不上跑步的节奏时，不管你采取什么跑步方式，也会感到很累。
所以，想要让跑步不太累的话，首先就是要提高自己的体能。刚开始我们可以采取快走的方式，来适应强度。当快走已经不能满足自己的时候，我们可以慢慢的跑起来，从刚开始的一公里，然后慢慢增加，这样一个循序渐进的过程。
其次还要有好的跑步技术，好的跑步技术能有效的防止自己的受伤几率。
好的跑步技术加充沛的体能，会跑起来越来越轻松。
1)控制你的配速
跑步的时候，可以带着微笑，可以哼着小曲儿，可以跟小伙伴天南海北地侃大山
2)控制你的距离or时间
循序渐进地增加跑步时间，刚开始走跑结合，慢慢过渡到跑。
时间30-40分钟可以了。
3)控制心率
如果你有心率设备的话，跑步时把心率控制在“180- 年龄”之内，
不仅是科学的跑法，还是可以征服马拉松的跑法。
著名的MAF180理论，就是建立在“低心率大跑量”的基础上的。
跑步能量补充方法
1简单碳水化合物。
简单碳水化合物基本上就是指糖，也可以叫做“不良碳水化合物”。吃糖可以很快补充能量，然而，这种能量补充会很快随着时间消失掉，最后还有可能会导致低血糖，使体力下降。饼干、蛋糕等甜点以及糖和汽水都只含简单化合物。
这些食物实际上可以算作没有营养价值，因为它们不含维生素、矿物质，却含很高的热量。不是说要彻底放弃这些简单化合物，只是要谨慎食用。
2复合碳水化合物。
跑步者应多吃富含复合碳水化合物的食物，如面食、谷类、面包和蔬菜。与简单碳水化合物相比，这类碳水化合物转化为糖原的速度很慢，但同时也是一个很持久稳定的能量源，使运动员能承受大强度训练或比赛。
3短跑。
碳水化合物储存就是在比赛前一晚吃很多富含复杂化合物的食品。就身体来说，碳水化合物储存不会对5千米或1万米有太大帮助，因为这些短跑不会消耗尽身体里的碳水化合物。然而，起码在心理上也算是一种安慰吧。
4长跑。
虽然碳水化合物摄入对短跑来说不是很有必要，但在马拉松比赛前一天或两天大量食用富含碳水化合物的食物却十分重要。在马拉松比赛过程中，及时补充糖原也很重要。
5能量胶。
人体只能储存跑18-20英里(约29-32公里)所需的糖原。20英里(约32公里)之后，身体开始燃烧脂肪来获得能量，但效率远比糖原提供的能量低很多，会大大降低你的速度，甚至最后走不动。因此，马拉松选手往往会在跑了大概20英里的时候就精疲力尽了。这个时候，为确保身体有足够的糖原完成比赛，选手要在10,15或20英里(约16,24,32公里)处饮用能量胶(含88%复杂碳水化合物和12%简单碳水化合物)。
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