跑步这件事，看起来是人天生的本领，似乎不需要学习，但看到身边许多跑步老手或是身体比牛还壮的跑者纷纷跑出毛病。
还有那些厉害的跑者在成绩到达一定水准后便不再进步，这使我深深相信跑步与训练一定是有「方法」才能跑得持久、并且获得真正的健康。
我们都知道要安排跑步路线、跑后要记得伸展，但往往懒得进行肌力训练。尤其是对于这号称“有氧耐力”的跑步运动来说，肌肉是否有力，好像不太重要。
如果这样想，那你可能要重新认识跑步，随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是长跑能力很重要的一环。缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭。
这是徐国峰老师的一组课程，包含七组肌力和伸展练习，帮助跑步新手、或者停跑很久想要重新开始的人，也适合在不跑步的日子来进行训练，难度适中，容易上手，也便于坚持。
七种肌力训练动作
01
深蹲（膝盖尽量不要超过脚掌）
手向前伸直齐肩、头向前看
以下深蹲动作每组蹲15下
每个动作进行三组
每组间休息一分钟
重复15次算一组，每次做二到三组，但也可依个人状况调整，若下肢还在酸，建议减少组数到一或两组。
02
深蹲（臀部往后坐）
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量打直
胸口朝前，像在拍大头照一样
头向前看
03
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量肘打直
手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）
慢慢往下蹲、头保持向前看。
或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、头保持向前看。
以下动作每次跨15步算一组
04
弓箭步
前脚膝盖不要超过前脚掌
后脚膝盖离地大约一个拳头、身体打直
头向前看
05
训练四＋接着收回后脚、抱住收回脚的膝。
下一步：重心移向前、抱膝脚向前放、回到前一个弓箭步
06
手往前伸与肩齐高、双脚打开约两到三倍肩宽、脚尖朝向身体正前方，双脚掌平行、身体重心先渐向右移、屁股向后坐、注意身体不要前倾、保持头向前看、注意右脚掌不要超过膝盖。
屁股保持向后坐、接着身体重心渐渐改向左移、并重复前项动作。
07
弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡
身体接着往前跨腿方向（前跨腿为左脚即向左转）转90度
转身同时把气吐光，让肚脐尽 量往内缩
接着换另一只腿前跨、身体即换另一个方向转90度
此外，国峰老师还有5中伸展动作，也非常适合你。
五种伸展动作
每个静态伸展动作需维持30秒为一组每个动作进行两到三组
01
找一突起处放置脚掌前缘，整只脚打直不可弯曲、身体微微向前倾，此时应感觉小腿后方被拉紧。
02
身体与大腿打直，抓住脚掌前方、慢慢将小腿从后方拉起贴近屁股，臀部此时稍微往前顶。
03
身体立正站好，一只脚交叉向后拉向另一个方向，两只脚掌记得要紧贴地板。
04
坐姿，两脚底相贴，保持腿部尽量靠近地板，腰部向前倾直到感受大腿内侧被紧拉，注意脸部与身体需保持面向前方，不可弯腰弓背。
05
坐姿，两手放后方撑住身体，双腿朝胸部收起，左脚脚踝放在右膝上方，感受大腿外侧被拉紧。然后同样动作换另外一脚。
上面的动作，你学会了吗？记得收藏转发喔~
下次开始跑步的时候，记得练习起来~
怎样跑步又快又不累又可以持久 怎么跑步又快又持久
跑步怎么跑得快又不累 跑步跑得快又不累的方法
1.应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和第三冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
2.呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
3. 中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
4.呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
5.呼吸时要注意加大呼吸深度。
6. 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
7.这种现象称之为极点”。
8.这是中长跑中的正常现象。
9.当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
10.这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
11.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
12. 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在第三冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
13. 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
14.这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
15.上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
什么病不能跑步 怎样跑步又快又不累
得什么病不能跑步?跑步是最常见的运动方式，跑步能锻炼心肺功能，提高人体抵抗力等等作用。但是并非人人都能跑步，否则适得其反。下面学习啦小编带你了解一下吧。
得什么病不能跑步
1、得什么病不能跑步
心血管病病人
跑步的过程中要消耗大量的氧气,并且还会消耗糖分,脂肪和蛋白质,为身体提供能量。跑步速度过快,心率加快,心脏泵血量增加,就容易对心脏和血管造成负担,增加心血管病患者运动风险。
严重肥胖症人群
严重肥胖症主要是指体脂率远超过28%的肥胖人群,这类人群下肢承受了身体大部分重量,本来就承受了很大压力,如果再进行跑步,只会给下肢关节造成更大压力,甚至造成膝关节受伤。
严重冠状动脉疾病病人
患有严重冠状动脉疾病的人群稍做运动就会感到胸部有疼痛感,更不宜做剧烈运动了,因此是不适合进行跑步运动的。
正处于心脏病恢复期病人
心脏病发作后至少要静养三个月才能做小量运动,正在恢复期的病人切忌进行跑步运动,这样容易导致病情复发。增加危险系数。
胆结石病人
跑步运动过于剧烈,可能继发体内的潜在病变,比如胆结石,在激烈的跑动过程中,很可能导致结石被震移位,从而导致病变。
2、颈椎病能跑步吗
如果颈椎病有了神经或脊髓受压迫的症状,或者有明显头晕症状时,不建议进行跑步等体育锻炼,要等这些症状缓解或者消失之后再进行。
如果只是脖子后面的肌肉有酸胀或者疼痛麻木的感觉,是可以进行跑步等功能性锻炼的。锻炼的原则是:在运动过程中症状不能加重。以跑步为例,如果跑步时出现了胳膊麻,就要马上停下来。这说明在锻炼时刺激到了神经或者脊髓。如果跑步后觉得很舒服、很轻松,那么这个运动量就是比较适宜的,还是需要根据不加重症状的原则,由身体来调整运动量。
3、跑步的注意事项
步行上坡。上坡时,心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐,最好步行上坡。
雨天不跑。下雨天路滑,视野模糊,容易发生摔倒等意外,此时最好不要外出跑步,可以在室内运动。
高温不跑。气温在27℃以上,湿度在70%以上时,不要外出跑步,否则会加重身体负担。
充分热身,跑前至少热身10分钟。
怎样跑步又快又不累
跑步调整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。
跑步姿势正确才能跑得快
将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏,以手肘带动手臂,自然来回摆动。
正确的跑前食谱助你跑得快
从某种程度上来说,饮食越合理,跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象,而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免,因为这类难消化吸收,会降低血液的循环,更会减低你跑步时的运动表现,影响跑步成绩,让你跑得不快。
跑步的最佳时间
傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。
早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。
医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作的高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率占61。3%。专家指出,清晨慢跑会对心脏造成不少的压力,因为清早心脏通常未能适应完全的运动。专家还说,慢跑激发人体内大量分泌激素,使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明,清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
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