粉丝疑问：练习倒立有什么技巧？
由于现代人长期久坐或久站，导致血液循环不流通，下肢易于充血导致腿部肥胖，而倒立正可以很有效的改善这一状况。倒立并不完全是一个熟能生巧的练习。
如果自身的肌肉含量不足，力量不够，即使再多的练习倒立，也很难成功，所以，除了勤加训练之外，它对手臂和核心的要求是必须要通过前期的长期训练积累的。
你可以在正式开始练习倒立之前做一些针对性的力量训练，这也是小编最为推荐的一种健身方式，在正式开始训练倒立时，先由靠墙和其他支撑物开始，再逐步摆脱这些支撑。
1. 倚靠墙-手倒立
这是很多初阶练习者的不二选择，墙壁作为一个牢固稳定的支撑物，既可以给人安全感，也很大程度降低了难度。
体式要点：
双手伸直与肩同宽，背向墙壁，双脚同时发力蹬地并使用核心力量将腿向上抬起，靠置于墙壁上。
2. 倚靠人-手倒立
与倚靠墙的练习相似，将倚靠物换为同伴，可以增强训练地点的灵活性，同时给予练习者保护。
体式要点：
练习方式与第一个体式相仿，训练时切记核心收紧，以及保护手肘关节不过伸。
3. 头手倒立
接下来进行无支撑物的倒立，从头手倒立开始，难度相对较低，对手臂的压力不会太大。
体式要点：
双手弯曲支撑在头部两侧，与肩同宽，头部和小臂贴紧地面，使用腰腹及核心力量将身体抬起，双腿在空中交叉。
4. 前臂倒立
继续进行难度递增的练习，这一训练将支撑点变为前臂，适当增加了难度，新手注意循序渐进。
体式要点：
双手分开与肩同宽，肘部垂直，小臂和全手掌紧贴地面，核心发力举起身体，腰背臀一条直线。
5. 蝎子倒立
进入到了难度较高的训练，这一练习极大增加了对手臂和肩部力量的要求，姿势优美，并可起美化臀腿线条的效果。
体式要点：
双手伸直支撑地面，分开与肩同宽，身体在空中向上向后舒展，打开胸腔，感受胸腹的拉伸和臀部的收紧。
6. 盘腿手倒立
这一练习同样难度较高，要求在空中做出盘腿的姿势，对于核心力量的要求更高。
体式要点：
与上一体式的手部要点相同，在身体举起保持稳定后，慢慢将双腿向身前靠拢并完成盘腿姿势。
7. 单手倒立
这是难度最高的一个练习，对手臂和肩部及核心要求极高，练习者注意量力而行，安全第一。
体式要点：
单手全手掌支撑地面，由于整个身体的重量集中在单只手臂，要格外注意保护肘关节和腕关节，身体向上舒展，双腿在空中打开。
倒立可以促进血液循环，并能很好的锻炼到全身肌肉，酷炫好看又益处无穷。根据上述这些循序渐进的体式，赶紧练起来吧！
每日一问：你在练习倒立中遇到过什么困难？是怎么解决的呢？
空中瑜伽怎么倒立
空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重，加深体式的伸展、阻力，下面和学习啦小编一起来看看空中瑜伽怎么倒立，欢迎阅读。
空中瑜伽怎么倒立
1、空中瑜伽怎么倒立
1.1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。
1.2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。
1.3、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。
2、空中瑜伽需要基础吗
新手也是可以练空中瑜伽的,不过一定要在专业人士的指导下进行,并且不要勉强自己去完成高难度的的动作,新手练习空中瑜伽应该循序渐进。
“空中瑜伽虽然美丽,但难度看起来也不小”这其实是误解,空中瑜伽其实更适合初学瑜伽者。跟传统地面上的瑜伽不同,空中瑜伽因为用绳索、吊床作为辅助,可以帮助练习者事半功倍地完成瑜伽的体式。只要身体健康的人,都可以学习。
其实,空中瑜伽往往比传统瑜伽更易掌握。部分传统瑜伽体式,若有吊床稳定身体,在空中借力,会做得更完美,例如模仿小狗伸懒的下犬式,在地面做,双腿要奋力伸直,双手亦需发力支撑身体重量,令人难以松弛,如在空中进行,用吊床扣紧盆骨,四肢自然会垂下,整条脊椎随之放松,舒缓绷紧的腰背肌肉。毋须左顾右盼、刻意发力,便能达成式子,这一刻的思想也自然放空,进入冥想,放松情绪。
3、空中瑜伽倒立的好处
3.1、安全、简单、易学
大家不要被看起来高难度的体式所吓倒,在专业老师的指导下,我们会发现在反重力的情况下,一些体式更好地借力使力不费力的完成。
3.2、轻松倒立,效果显着
接触过瑜伽的人都知道,倒立是瑜伽体式之王,倒立的益处颇多:改善血液循环,冲刷堵塞的血管,尤其是脑供血,适合脑力工作繁重的上班族。
通过反重力,改善下垂的内脏器官,和面部松弛的肌肉,保持年轻态。更多血液流向面部,皮肤更光泽细嫩。
3.3、脊柱的自然牵引效果
在倒立的基础上,反重力瑜伽能够给大家带来自然的脊柱牵引,迅速改善脊柱周围血液循环,对腰椎间盘突出,脊柱变形,颈椎、肩背酸痛等效果明显。
4.锻炼深层肌肉,加快身体代谢。
在吊床360度不稳定的基础上练习,平时很简单的动作,都要求我们更好的稳定性。不用通过大脑,我们身体会自主的启动深层肌肉,来稳定身体。
哪些人不适合练习空中瑜伽
1、骨质疏松症者
有些瑜伽动作必须用手或脚等肢体来支撑身体的重量。如果患有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心发生骨折。
2、脊椎滑脱症者
练习“拜日式”时,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更加严重。
3、癫痫、大脑皮质受损
瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
4、情绪波动不宜
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
5、眼压过高者
不建议练习头下脚上的倒立动作。瑜伽教练表示,前弯或倒立,都会增加眼压,因此原本就有眼压过高的人,也不适合练习瑜伽。
首次空中瑜伽课需要的准备工作
1、穿对衣服
为了不让衣服缠绕在吊床上,倒过来时衣服不会掉下来盖住头,一定要选择贴身的衣服。最好的纯棉的,不会太滑。最好穿长裤长衣,至少腋窝盖住。
2、早点到课室
提前到,告诉老师你是第一次上空中瑜伽。有什么问题提前问,老师知道你是新学生也会多多照顾你。
3、选择中间的位置
很多人都喜欢躲在课室后面,但是当你第一次做空中瑜伽,尤其是做倒立,在中间,你可以看到别人怎么做,然后跟着做。
4、课前1个小时之内不要吃东西
如果吃太多,做倒立体式会不舒服。如果不吃东西,又有可能会头晕低血糖。
5、在体式中放松
一开始练习空中瑜伽会觉得吊床不安全,不能完全放松。记住,吊床可以承重1000磅,所以不用担心。
6、不要着急
急着从一个体式换到另外一个体式会失去平衡,没办法完全拉伸。如果从倒立体式中快速出来会导致头晕。
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瑜伽应该怎么倒立
说起瑜伽，很多女性朋友都非常喜欢这项健身方式，有些人用来减肥，有些人用来调理身体，其实瑜伽好处很多，那么你知道瑜伽怎么倒立吗?倒立的好友有哪些呢?下面和学习啦小编一起看看吧。
瑜伽怎么倒立
1、瑜伽怎么倒立
1.1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。
1.2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。
1.3、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。
2、倒立瑜伽有什么好处
2.1、帮助内脏器官恢复正常位置,增强其功能,减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积,保持年轻体态。
2.2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环,加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担,预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血,促进大脑发育,增神益智,延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化。
2.3、更有自信,在很多人眼里,倒立是个不那么安全的姿势。当我们克服一份恐惧,专注地相信自己,并享受它带来的新鲜感和成就感,那时的自信绝对没有杂念。
2.4、 强化免疫系统,倒立有利于身体排除毒素以及那些被淋巴结清除的细菌,肌肤自然吹弹可破,高价贵妇品牌的瓶瓶罐罐可以少买些喽。
2.5、 缓解背部疼痛,很明显,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解。再也不用被按摩师傅调侃身体状况与实际年龄不符。
3、瑜伽倒立的坏处
倒立不要太频繁了,倒立很容易让头部的血液倒流,出现脑溢血的现象,倒立还会给身体带来很多的不适,倒立之后头会发晕,甚至会有昏倒的现象,所以说千万不要倒立,倒立如果程度太大了,那么还有可能会有呕吐或者是反胃的现象,所以说一定不能有倒立的习惯。
哪些人不适合瑜伽倒立
1、经期女性。女性在经期倒立会让经血滞留在身体里面,会阻止经血的流动,会损害身体的健康,因此经期女性最好不要选择倒立瘦肚子。
2、心血管病人。由于倒立时大量血液会涌向头部,这类人群倒立会加重血管的负担,进而会引起不适,因此不建议他们倒立。
3、孕妇。倒立的难度比较大,女性在怀孕初期倒立可能会导致流产。
最伤身的练瑜伽方式
1、练习不讲究正位
没有正位就容易受伤,比如战士一式膝盖不要超过脚踝,比如站立体式膝盖不要超伸,容易损伤半月板等等。
2、练习急于求成,心浮气躁
练习急于求成或者去上超过自己现有水平的课程,都是不可取的。
3、练习不讲究呼吸
不会呼吸的话练习容易憋气、上气不接下气,造成头晕、乏力的等症状,练瑜伽,还是要专注呼吸,呼吸是根本。
4、太饱或太饿的时候练习
一般说课前2小时不要进食,如果低血糖者练习前半小时可以喝点葡萄糖或者巧克力。当胃部有负担,做很多体式都是不利的。太饿的话,也就是血糖太低,当做头向下的体式后,起来时会头晕、眼前发黑,是很危险的。
5、开空调练瑜伽
不能开空调,不能开空调,不能开空调练瑜伽,重要的事情说3遍!你会开空调做其他运动吗?那请不要开空调练瑜伽。好不容易出了办公室,可以出会儿汗,还开空调?
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