练习瑜伽应该怎么美背

导读: 瑜伽怎么美背 功效:强健背部肌肉 瑜伽美腿动作 瑜伽瘦腰动作

练瑜伽是一种简单的健身方法,给练习者带来不少的好处,不同的动作有着不同的塑形效果,是美腿瘦腰的不二选择。那瑜伽怎么美背?下面学习啦小编带你了解一下。

瑜伽怎么美背

1、瑜伽怎么美背之勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、瑜伽怎么美背之侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、瑜伽怎么美背之轮式

功效:加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

4、瑜伽怎么美背之蝗虫式

功效:强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。

舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。

借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。

5、瑜伽怎么美背之弓式

功效:强健后背肌肉

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。

两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

 

 瑜伽美腿动作

1、单腿下犬式

从下犬式开始。

双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

2、伸展半桥式

从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。

只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。

再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始,双手放回地面。

保持右腿的位置。

慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的大忍受程度。

注意:双臂伸直。

向前看,深呼吸5下。

瑜伽瘦腰动作

1、脊柱扭动瑜伽

练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下。右脚跟放置在左臀部外侧地面。

左脚踩在右膝外侧地面。右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。

吸气,回复正中。呼气,松开四肢。反侧同理。

攻效:平稳胃肠火气。

2、三角伸展式

练习方法:站立,双腿分开一倍半肩宽距离。吸气,手臂向两侧平举。

呼气,转动右脚向右90度,左脚15度内转,推髋向左,脊柱水平侧弯向右,右手扶住脚背上方,转头眼睛看上方。

保持背、臀在一个平面上。保持8~10次均匀的呼吸。

攻效:平肝火。

3、顶峰式

练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面。双手扶地,手臂伸直与肩宽。

吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上。双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

攻效:平稳情续,火气下降。

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瑜伽应该怎么练翘臀

生活中越来越多的女性朋友都喜欢瑜伽,其实不少瑜伽动作都适合男士练习,但是练习瑜伽也需要讲究时间和技巧。那瑜伽怎么练翘臀?下面学习啦小编带你了解一下。

瑜伽怎么练翘臀

1、瑜伽怎么练翘臀之骆驼式

双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。

首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

2、瑜伽怎么练翘臀之塌式

金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。

双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。

利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。

保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。

3、瑜伽怎么练翘臀之后抬腿提臀

将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。

身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。

吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡,呼气,将左腿放下,同时也放松右腿。

然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿交换着反复练习。

4、瑜伽怎么练翘臀之环瑜伽球向后伸展

双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。

呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

 

 适合男人的瑜伽动作

1、侧角伸展

主要功效:增加肺活量,有助于促进胸部的发育,帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而帮助消化,并减少腰围线上的多余脂肪。

2、风吹树式变体

主要功效:增强人体平衡感和协调性,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。

3、蝎子式

主要功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。

4、头倒立

主要功效:有“瑜伽体位之父”的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经安宁,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并消除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉松弛下垂。

5、双手支撑双莲花

主要功效:强壮脊椎、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。

什么时间做瑜伽好

清晨的时候,你刷完牙刚起床可以做一早上的瑜伽,这个时候阳光才刚刚从大地上升起,太阳光线并不是特别强烈,而且身体经过了一整夜的积累,很多毒素都已经排出体外了。

上午也可以做瑜伽,不过上午做瑜伽的力度要比早上的力度稍微强一些,因为上午做瑜伽主要是通过呼吸来进行脂肪的吸收,上午做瑜伽可以达到塑身的效果,让身体不断充满力量,而且能够加强肠胃内的各个方面的蠕动。

如果是下午做瑜伽的话,对于打盹现象将会有一定的缓解作用,同时下午做瑜伽能够让你工作了一上午的身体变得轻松起来,当然下午做瑜伽的时候也是对于身体各个地方关节变形的一种矫正,比如说,如果你有颈椎病,那么下午锻炼瑜伽是好的,它可以有效将颈椎恢复到原来的位置。

晚上也是可以练瑜伽的时间,做瑜伽可以加强对身体器官的锻炼,让胃部保持健康的状态,所以,在不同的时间进行不同的瑜伽锻炼都是非常不错的,好处也有很。

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瑜伽带应该怎么用

在日常生活中很多人都非常喜欢做瑜伽,瑜伽是一种非常高尚来锻炼身体的方式。瑜伽有时候需要用到瑜伽带,那么究竟瑜伽带怎么用才正确呢?下面和学习啦小编一起了解一下吧。

 

 瑜伽带怎么用

1、瑜伽带怎么用

瑜伽带有两种用处,第一是当做自己手臂或脚的延长,第二是捆绑。

第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式,站立单脚伸展式,舞王式,有些体式要两手相握,如牛面式。还可以用瑜伽带开肩,双手握住瑜伽带用力拉直双倍肩宽的距离,越过头顶前后转动。

第二种,为了保证手臂和腿的位置不会分得太开,会用瑜伽带捆住,如肩倒立,骆驼式。

2、瑜伽带的作用

瑜伽拉力带具有良好的回弹性,和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余,达到更好的塑性目的。适合力量比较小的青少年和女性,有效舒展及锻炼全身肌肉,稳定姿势及控制伸展距离,有效改善身体活动能力,塑造完美身体曲线,是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性,改变单一的锻炼方式。

瑜伽拉力带一般用来锻炼肌力、稳定姿势及控制伸展距离,不易变形,均衡拉力阻抗,有助于锻炼漂亮曲线,有效辅助瑜伽运动的伸展与平衡,提升运动的安全与舒适性,使身心放松与练习的完美辅具,止滑,回覆性佳,不易撕裂。

3、如何选购瑜伽带

3.1、瑜伽拉力带通常长1500mm,宽150mm,选购时,重点测量长度是否标准。

3.2、对于颜色各异的瑜伽带,可根据自身喜好来进行选择,但为了避免影响练习,尽量选浅颜色的,因为这样不易吸引人的目光,让人容易集中注意力。

3.3、瑜伽带用天然橡胶制成,比一般带子强度高,弹性好,在购买时,可以用力拉一拉,测试一下强度和弹性。

3.4、部分瑜伽带是用棉纶、尼龙制成的,如果现场有材质样品,可以用火烧一烧,如果有焦味散发出,最好不要购买。

 

 练习瑜伽需准备的用品

1、瑜伽服

瑜伽动作大部分是扭曲和拉伸动作,练习时,最好穿宽松舒适的瑜伽服,才不会影响动作的完成。

2、瑜伽垫

瑜伽垫能防滑,还能保护膝盖,阻隔寒气,所以,练瑜伽,需要准备一张质地环保、弹性好的瑜伽垫。

3、瑜伽带

瑜伽带又叫瑜伽伸展带、瑜伽绳,可以帮助初学者完成部分高难度动作,紧实身体等。

4、瑜伽砖

瑜伽砖也是辅助练习的工具,能帮助初学者将动作做到位,如站立前屈式等,在练习前,最好先准备好。

5、干净毛巾

在整个练习过程中,人体会出汗,出汗后毛孔会扩张,如果不及时擦掉汗水,被冷风吹到,很容易着凉感冒,所以,准备一条干净的毛巾,用于擦汗,保持身体洁净有必要。

瑜伽新手注意事项

1、练习之前最好空腹

保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

2、练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。

3、练习后1小时内不要进食大量食物

练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

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