导读: 1、缺乏锻炼且没有热身 2、练习次数太过频繁 3、用力过猛或姿势错误 4、本身腰背力量弱 5、核心肌肉群力量不够 6、疾病原因 7、练瑜伽背部疼怎么办 8、练瑜伽的好处
有很多人为了锻炼可能会选择各种自己喜欢的运动,比如说瑜伽就是现在非常受欢迎的,不管是小孩子还是老年人都有人练瑜伽,练瑜伽还能让身心都很放松,但是练瑜伽并没有想象中那么简单,很多人刚开始练瑜伽的时候经常会感觉到处疼,那是为什么呢?下面和学习啦小编一起看看吧。
1、缺乏锻炼且没有热身
很多人练瑜伽之前并没有锻炼基础,贸然就开始做瑜伽动作,且没有进行充分的热身,在做各种扭转、拉伸动作时容易出现背部肌肉拉伤的情况,从而导致背疼。
预防措施:
在练瑜伽之前先热身,先从慢跑几分钟开始,然后做拉伸,活动手、脚、颈部、背部等部位的关节、肌肉和韧带,时间在10-15分钟左右。
2、练习次数太过频繁
刚开始练瑜伽的人群,对其兴趣是最浓的时候,会经常去练习,有的甚至天天练几次,练习时间还很长,而这样练得太过频繁会导致运动过度,从而导致背部肌肉疲劳,从而引发背疼。
预防措施:
不想练瑜伽出现背疼的情况,最好能控制锻炼次数和强度,一周练个4-5次即可,每次练习时间在30-40分钟左右即可,要增加强度也要循序渐进。
3、用力过猛或姿势错误
练瑜伽时有很多的扭转、后弯,前倾等动作,做这些动作时如果用力过猛,或是姿势错误,都可能对腰背部造成伤害,从而产生疼痛。
预防措施:
在做动作之前一定要掌握正确姿势,在做扭转、前倾、后弯等动作时,动作要慢,在自己身体能承受范围内做动作。
4、本身腰背力量弱
本身的腰背肌肉力量比较弱,在练瑜伽的过程中,不能负荷做瑜伽动作所带来的比较大的压力,也容易产生疼痛等不适的情况。
预防措施:
可以做一些像仰卧起坐、平板支撑等运动来增加腰背部肌肉的力量,避免因肌肉力量过弱而出现练瑜伽背疼的情况。
5、核心肌肉群力量不够
很多时候练瑜伽背部疼痛,是因为核心肌肉群力量不够,做动作就会需要腰椎来承受大部分身体重量,如练习拜日式的时候,基本都要靠腹部配合,如果腹部没有力量,就会有可能造成腰背疼的现象出现。
预防措施:
平时可以做卷腹、平板支撑、仰卧起坐、深蹲、箭步蹲、站立提膝等锻炼方式来增强核心力量。
6、疾病原因
本身患有腰背部疾病,如腰椎间盘突出、骨质增生等疾病的人群,在练瑜伽时也容易出现背疼的现象。
预防措施:
这类人群要想避免背疼,要选对合适的瑜伽动作来做。
7、练瑜伽背部疼怎么办
(1)按摩
练瑜伽出现背疼,可以通过按摩、揉捏背部,帮助促进背部血液循环,缓解肌肉疲劳,加速肌肉中乳酸的分解排出,起到缓解背疼的作用。
具体做法:用拇指指腹部、肘尖部或是手掌根部,在疼痛部位作环形旋转施压,具有放松肌肉、松解粘连等作用。
(2)热敷
对背部酸疼部位进行热敷,能促进血液循环,放松背部肌肉,起到缓解背疼的作用。
具体做法:用热毛巾敷在疼痛部位,时间在5-10分钟左右,注意毛巾不宜过热,以免烫伤。
(3)贴膏药
可以在背部酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解酸痛不适。
(4)休息
如果是因为姿势不对或是用力过猛,导致肌肉拉伤,可以停止练瑜伽,休息几天等肌肉自行恢复。
(5)就医治疗
如果在练瑜伽时出现剧烈的背疼,且身体活动受到限制,要考虑是严重的肌肉拉伤甚至是脊椎问题,要及时的就医检查治疗。
8、练瑜伽的好处
1.心智情绪的改善
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。在你开始感觉良好、看来年轻,以及开发出你完全的潜能时,这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
2.活力增加
来处瑜伽对脑部与腺体的作用。几周内,你就会觉得内心较以前平静,注意力较集中。要有耐性,瑜伽需要时间展现效果。几个月后,器官与腺体的回春会开始发生。
3.增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
4.活得更久
瑜伽影响所有长寿的条件:脑部、腺体、脊柱与内部器官。
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练完瑜伽酸痛怎么回事 如何缓解
不经常运动的人一般在运动之后就会感觉全身肌肉酸痛,一般都是在第二天的时候出现,有的人甚至疼得起不了床,剧烈运动之后是很容易出现这样的情况的,但是你要注意的是要排除受伤的可能,如果是肌肉拉伤的话就需要特殊的治疗,练瑜伽肌肉酸痛怎么办?下面和学习啦小编一起了解一下吧。
1、练完瑜伽酸痛怎么回事
(1)延迟性肌肉酸痛
在练完瑜伽第二天有酸痛现象一般是延迟性肌肉酸痛,主要是由于平时没有锻炼或是瑜伽练习强度过大导致,一般在锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。
(2)肌肉拉伤
在练瑜伽时如果追求高难度动作、动作强度过大、练习动作扭转过猛、动作姿势错误、没有热身等因素都可能导致出现肌肉拉伤以及韧带、关节的损伤,从而导致出现酸痛。注意拉伤一般在当时拉伤部位就会出现痛感。
(3)练习时间太长
许多人第一次接触瑜伽,可能兴趣满满,一个动作接着一个动作进行,一次就练个一两个小时,练习量太大,导致身体承受不了这样的负荷,也会第二天出现全身酸痛等不适症状。
2、怎么缓解
(1)继续练习
在瑜伽练习后因肌肉的血氧供应不足,而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发第二天酸痛,可以继续练瑜伽,能加快乳酸的分解代谢。注意这时应进行轻松的瑜伽体式,强度不宜过大。
(2)适当拉伸放松
适当的进行一些伸展拉伸动作能够帮助肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。
(3)局部热敷
对于全身酸痛最为厉害的部位,可以采取热敷的情况缓解,热敷能有效促进血液循环,消除肌肉内的炎性物质和堆积物,缓解酸痛情况。
做法:用热毛巾敷在酸痛部位,注意热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。
(4)按摩
练完瑜伽后第二天全身酸痛,可以对酸痛的部位进行按摩、拍打,能使得肌肉得到放松,促进局部的血液循环,缓解酸痛现象。
(5)温水浴
洗个温水浴可以加快全身和局部的血液循环,增强新陈代谢,改善肌肉营养,加速肌肉中酸性代谢物的排除。
通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜,不要超过20分钟,水温在40-45℃之间为最合适。
(6)就医检查
练完瑜伽第二天酸痛,可能是因为肌肉拉伤导致的,如果痛感强烈的话,建议及时的就医检查治疗。
(7)休息
休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法,能减缓肌肉酸痛的症状,并可缓慢促进代谢产物的排除,恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养,使之恢复正常。
需要注意的是休息并不是静卧不动,可以散步,做轻体操,或做初级瑜伽,简单拉伸。
3、酸痛多久会消失
根据具体情况而定。
练完瑜伽出现的酸痛多久会消失是要根据具体情况来定的,每个人的体质、酸痛原因、采取的措施不同,恢复时间也不一样,一般来说延迟性肌肉酸痛多数5-7天就能消失,如果是肌肉拉伤,轻的几天就能恢复,严重的可能要1-3个月时间。
4、怎么预防出现酸痛
1、练习瑜伽之前应该进行充分的准备活动和热身活动,避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动,进行一套完整的热身活动,可以减轻和防止肌肉酸痛,避免肌肉拉伤。
2、运动量的大小应因人而异,不宜一下增大运动量,这样易引起肌肉损伤;老年人,体弱多病者以及刚刚开始锻炼的人,尤其要注意不要是运动量过大。
3、掌握正确的动作技巧,不要追求高难度动作体式,应从最基础的体式开始循序渐进的进行。
4、充分的睡眠才能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行,因此练完瑜伽后要保证充足的睡眠。
5、瘦腿的瑜伽教程
一、瘦腿瑜伽之仰卧脚蹬腿式
Step1:仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2:慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
二、坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
三、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿置于后方,左小腿紧贴地阿布呢,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
责任编辑:浅墨
四、仰卧扭
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
五、仰卧单抬腿
仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,可换到另一边重复做。
六、站姿单抬腿
站姿,左脚撑地,右脚抬离地板,右膝盖弯曲90度,大腿面绷直,右脚绷直并指向地板,背部打直,双手叉在腰间部,肩膀向后打开,挺胸收腹,腿部一定要撑紧撑直,换到另一边重复做。
七、坐姿体前屈
坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴在右大腿内侧,背部撑直,身体微微前倾,右手稳在右小腿外侧,左手稳住左脚,撑直右腿,维持一段时间后,可换到左腿重复做。
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练瑜伽脚抽筋怎么回事 如何处理腿抽筋
其实很多人觉得练瑜伽很容易,但是练过的人会发现其实并不简单,而且虽然瑜伽看似是很静的运动,但是练一下就会就会感觉很累而且浑身出汗,当然这时候身心是都有得到放松的,有的人可能在练习瑜伽的时候会突然出现脚抽筋的情况。下面和学习啦小编一起了解练瑜伽脚抽筋怎么回事?出现抽筋可以这样处理?欢迎阅读。
1、没有进行热身
在练瑜伽之前,没有做好充分的热身运动,使得脚部肌肉一时无法适应运动状态,就可能出现脚趾肌肉痉挛。
2、运动过度
练瑜伽时强度过大,练习时间太长,全身肌肉出现紧张状态,脚部肌肉会随之收缩过快,没有足够的放松时间,局部的代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩和放松难以协调,会引起脚部痉挛即脚抽筋。
3、出汗过多
练瑜伽也是会出汗的,如果出汗多又没有及时补充水分,体内液体和电解质会随着汗液大量丢失,代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生脚抽筋。
4、姿势不对或用力过猛
在做瑜伽动作时,动作不标准、伸腿时用力过猛、强迫自己挑战高难度动作,容易导致肌肉疲劳、肌肉受伤,从而引发抽筋;
另外如果保持某个动作时间太长,特别是脚部支撑地面、莲花坐、金刚坐等姿势,会使得下肢血液循环受阻,神经血管受压,也会有脚抽筋现象发生。
5、受寒冷刺激
很多人练瑜伽时喜欢赤脚,但如果在寒冷的环境中也赤脚练瑜伽的话,脚部肌肉受寒冷刺激,也会引发抽筋。
6、本身缺钙
缺钙是生活中比较常见的腿脚抽筋的原因,在肌肉收缩过程中.钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛,所以本身缺钙的人在练瑜伽中,更容易发生脚抽筋的现象。
7、练瑜伽脚抽筋怎么办
(1)掰大脚趾
脚趾抽筋最简单快速的方法就是将大脚趾向上掰,掰的时候要注意放松心情,不要紧张,坚持掰到抽筋解除再放开。
抽筋解除后休息一会儿,这时候切忌马上继续运动或接触冰凉的东西,否则可能再次抽筋。
(2)按摩脚底
按摩脚底的甲状旁腺反射区,按摩时,建议用食指中节近侧指背顶压,逐次加力。以出现麻胀感为宜,也可用拇指揉法。
(3)按揉阳陵泉穴
阳陵泉穴位于小腿外侧,在腓骨小头前下方凹陷处,具有舒筋活络、疏利关节、通痹止痛的功效,对于缓解抽筋效果很好。
做法:坐位微屈膝,腰微弯,以双手拇指指尖分别点按两侧的阳陵泉穴。注意点揉的力度要均匀,柔和,以酸胀感为佳,切忌用蛮力,可以双侧同时或是交替点揉,每次3-5分钟。
(4)热敷
练瑜伽脚出现抽筋的时候,还可以用热敷的方法进行处理,来帮助肌肉放松,达到舒缓抽筋的目的。
注意在热敷的时候,建议配合对脚趾进行活动按摩,效果更好,另外用温水来泡脚也可以起到同样效果。
8、练瑜伽怎么预防脚抽筋
(1)充分热身
在练瑜伽前做充分的热身准备,是预防脚抽筋很好的方法,可以做几次足部拉伸运动热身,平躺于地面,两脚踝向两个方向分别转动,也可以做腿部伸直,伸向天花板做绳肌拉伸或膝盖稍稍弯曲,前后摆动脚面,伸直—弯曲。
(2)控制练习时间
瑜伽练习时间一般以半小时~1小时为宜,长时间进行运动很容易因为肌肉过度疲劳,乳酸堆积过多引起肌肉机能变化出现抽筋的情况。
(3)练习要循序渐进
练瑜伽动作时,不管是强度还是动作都要循序渐进,从最基础的动作开始学起,运动强度根据自身情况而定,避免突然加大强度、挑战不能完成的高难度动作。
(4)及时补充水分
在练瑜伽的过程中要及时的补充水分,避免因体内水分和电解质流失过多而引起的腿脚抽筋情况。
(5)穿鞋子练瑜伽
在冬天比较寒冷的天气,不要光脚练瑜伽,至少得穿双袜子,最好能穿鞋来练。
(6)多补充钙质
本身缺钙的人群,平时要注意饮食平衡,日常多补充钙和维生素D,可吃钙片,可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。
9、腰腿疼抽筋吃什么
1.芥蓝。
每100克芥蓝的钙含量高达128毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。
2.西兰花。
每100克西兰花含钙67毫克,是很好的钙来源。多吃西兰花还会降低结肠病、膀胱病等风险。
3.毛豆。
每100克毛豆含钙135毫克,它还是膳食纤维的好来源,同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。
4.小白菜。
小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者,每杯(228克)含钙205毫克。小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。
5.无花果。
每半杯(114克)无花果干含钙121毫克。无花果还富含膳食纤维以及钾和镁等矿物质。
6.沙丁鱼。
每100克沙丁鱼含钙184毫克,而且它还富含维生素D,有利于促进钙的吸收和利用。
7.秋葵。
每杯(228克)秋葵含钙82毫克。秋葵含有缓解便秘的非水溶性纤维,而且含有维生素B6和叶酸。
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