如何健康跑步，跑步已经成为最大众化的健身方式之一，没有人会否定它的价值。但是在跑步健身过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法导致肌肉拉伤。下面是小编为大家整理的跑步的六个小窍门_如何健康跑步，希望对大家有所帮助!
跑步的六个小窍门
跑步已经成为最大众化的健身方式之一，没有人会否定它的价值。但是在跑步健身过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。正确的跑步方式和窍门可以帮助你从跑步中获取更多的益处。
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
2、跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
3、跑程要长
跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异
一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的!
6、以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。
跑步要记住的四个要点
要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。
要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。
如何正确的跑步
跑步是非常容易受伤的运动项目之一。
有许多错误的跑步观念在各种跑步水平的人中间流传。
而许多跑步的人研究的，是“如何跑得快”，而不是“如何跑步不受伤”。
在研究“如何跑步不受伤”的理论里，又隐含着许多“容易受伤”的陷阱。
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跑步的呼吸窍门
很多跑步都遇到过跑不了几步就气喘吁吁，再坚持两步却又疼痛难忍的岔了气的情况，那么跑步的呼吸窍门有哪些呢?今天学习啦小编给大家分享一些跑步的呼吸窍门，希望对大家有所帮助。
跑步的呼吸窍门一、学会从牙缝中吸气
跑步时呼吸的方法有两种：一种是只用鼻子呼吸。另一种是口鼻一起呼吸。 要想跑的舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或者顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻粘膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(岔气)、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需求了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸机疲劳。此时应该张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好的口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
跑步的呼吸窍门二、呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏就每2——3步一呼，每2——3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行的速度，甚至停下来走两步，以调整好呼吸节奏。
跑步的呼吸窍门三、加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度的地满足机体对氧气的需求。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
跑步的呼吸窍门四、防止岔气的建议
1、正确的跑步姿势。
2、加强力量训练，尤其是腹部力量。
3、经常练习深呼吸。
4、运动前或运动中尽量避免高糖分或高渗透压的饮料。
5、避免空腹跑或刚吃完饭就跑。
6、运动前的热身要彻底，逐步的增加速度。
7、在较软的场地上跑，比如草地或者小路。
8、注意呼吸时间，尽量左脚落地时呼气。
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如何防止跑步岔气的小诀窍
在跑步的时候很多人都会出现腹部疼痛的情况，也就是岔气。那么怎样防止跑步岔气呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
防止跑步岔气的诀窍
1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。
2、在跑步的过程中应该养成习惯，先深呼吸，然后强力呼气，把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。
提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。
3、在跑步的节奏上进行呼吸，如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。
4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会激怒连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量，导致出现肌肉疲劳和痉挛。
5、加强力量训练，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿势，经常练习深呼吸。
7、白天多喝开水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小时之前要吃点东西。
9、热身要彻底，逐步的增加速度。
10、在较软的场地上跑，比如草地或者小路。
跑步岔气的原因
1、肌肉痉挛
岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼吸的。在运动期间，人体需氧量增加，因此对隔膜的需求也加强，从而导致隔膜或者周围的软组织疲劳，进而出现肌肉痉挛。
2、呼吸过浅
岔气是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅，无法为工作中的肌肉提供足够的氧气，因此肌肉迅速疲劳，包括痉挛，从而出现疼痛感。
跑步锻炼的要点
1、跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
2、跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
4、跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
5、跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
6、下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
8、除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续(我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持)1个月，就上瘾了。
9、跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
10、跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
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