跑步姿势不对如何改正?跑步是最适合锻炼健身的运动，但是多数人对于如何正确跑步不是很了解，正确的跑步姿势可以减少运动损伤，那么正确的跑步姿势是什么样，跑步姿势不对如何改正呢?下面是小编为大家整理的跑步姿势不对如何改正，希望对大家有所帮助!
跑步姿势不对改正的方法
有多位路跑爱好者在介绍他们的跑步经历时，都表示存有膝盖疼、腰疼、头晕等现象。是的，如果姿势不对，跑步对身体健康的损害不可忽视。如果你的跑步姿势属内翻脚，即脚掌弯曲时往内侧倾斜，那么，身体的整个重量就不能均匀地压在膝盖上，而是偏压到膝盖内侧。所以，很多人跑步时间长了都感到两个膝盖的内侧疼痛，就是这个原因。甚至最基本的走路，如果姿势不正确，也同样会造成对膝盖的过度磨损。
1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。
2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的)，可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。
11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
跑步正确的姿势是怎样的
1、头正直，目视前方，收住下巴。
2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。
3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。
4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
1500米跑步前吃什么
跑步运动、运动量大，能量消耗大，饮食就特别重要。开始跑步前一个半到两小时吃些小吃或者少量食物。而且应当选择碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品。
长跑运动者适宜吃的食物：
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。
专家建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2、浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素。据专家介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5、燕麦片
燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。
实际上，据科研人员研究发现，在跑步前24小时进食的食品都可能引发肠胃问题。以下三大食品类应该避免：
1、高纤维食品：包括所有全谷类、蔬菜、豆类和高纤维的水果，它们可能导致肠胃病和腹泻。
2、高脂肪食品：例如油炸食物、奶酪、汉堡或者烤肉等，此类食品难以消化，跑步期间会令胃难受。
3、为咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的饮料，也会引致肠胃问题和腹泻。
跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
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长跑姿势如何不伤膝盖
究竟如何跑步不伤膝盖?下面跟学习啦小编一起来学习一下吧。欢迎参阅。
1、控制跑量：
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练：
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势：
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
跑步姿势不对有什么危害
跑步，是时下最为常见的一种运动方式，不论学生族、上班族，还是年轻人、中老年人，全民跑步健身已成为了社会的大潮流。
但是，大部分人的跑步姿势并不正确，殊不知，这些的错误姿势也正在损伤着身体健康。
本文通过请教几位跑步达人，为大家介绍一下错误跑姿的危害以及如何掌握标准的跑姿，下面我们一起来看一下。
错误跑姿的危害
(1)用整个脚掌撑着地
在跑步的时候很多人并没有注意到脚掌部分的用力情况，都是习惯性的用整个脚掌着地再使劲，但是这种跑步方法其实很损伤身体。
因为整个脚掌着地的时候，身体并没有一个很好的缓冲时刻，尤其是在一些坚硬没有弹性的马路上奔跑，导致很容易把肌肉拉伤或者挫脚，如果不加以改正，长此以往下去，不仅会造成肌肉问题，身体上半身也会受到影响。
(2)经常前倾或者后仰
有些人在跑步的时候，总是掌握不好自己身体的协调能力，本能的任凭身体支配自己跑步的姿势，这样造成的后果就是危害颈椎的健康。
频繁性的前倾或者后倾身体会给颈椎增大压力，并且容易造成脖子酸痛肿胀，这是一个十分不好的姿势。
标准的跑姿
(1)脚尖着地
前文中我们提到，整个脚掌着地会挫伤肌肉损伤颈椎，但是如果用后脚跟着地的话会严增加自身压力，不是专业人士的话还是不要尝试;
几位健身达人较为推荐的方法还是用脚尖着地，尤其对于普通人较为适用;脚尖着地可以有效的提高跑步的速度，而且对身体能够起到一定缓冲作用。
(2)自然下落
跑步自然就是重力在起作用，然而很多人都习惯控制自己的脚，在下落的时候使劲摩擦地面，想要通过这种方式借力促使自己迈下一步。
其实这个办法是不正确的，一方面会费力气不说，另一方面也可能会挫伤膝盖，保持自然下路就是最标准的下落方式，遵循重力原理，回归自然。
(3)轻松摆臂
在跑步的时候摆臂也是一个很关键的姿势，如果摆臂幅度过大不但消耗过多的体力，之后还会造成肌肉酸疼，所以放轻松摆臂，随着迈步的节奏一起前后摆动是最好的方式。
(4)挺胸抬头
跑步需要的是人的精神气，昂首挺胸才能够彰显出来。
如果一个人在跑步的时候垂头丧气相比也没什么功效，让别人看了也是会影响心情。所以要挺胸抬头，呼吸自然，这样才精神抖擞。
错误的跑步姿势会危害我们的身体健康，养成一个正确的跑姿不但有利于锻炼身体，而且能够改善整个人的精神面貌，让人看上去就充满活力，有利于身心健康。
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