导读： 跑步的正确姿势 脚的落地 身体重心 摆臂
懂得跑步的人都知道对于跑步这项运动来讲，最重要的不是技巧和力量，而是跑步的节奏和姿势。下面是学习啦小编整理的跑步的正确姿势，希望能帮助到你。
跑步的正确姿势
节奏决定了能够跑多远，而姿势决定了体能的持久度和受伤的概率。 很多跑者可能也意识到了这一点，并且希望通过学习一个完美的跑步姿势来提高效率或者避免受伤。
过去的几年间，几种所谓的科学的跑步姿势得到了很大的推崇，像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。
姿势跑法的核心：跑步就是由关键姿势 (Pose) 、落下 (Fall) 、与拉起 (Pull) 连续循环的过程。
但是即便如此，每年仍有 50% 的跑者受到不同类型的伤病。
很多人可能并不知道，早在一个人 15 个月大的时候，就已经开始发展出相当稳定不变的走路或步伐方式。
不过，青春期阶段非常具有可塑性，在这个阶段姿态会通过一些方法得到改善，但是过了青春期，跑步的样子基本就成型了。
如果此时我们站在北马终点线，会看到 6 万 3 千种不同的跑步方法，就像每个人都有独一无二的指纹一样。
我们当下所选择的跑步姿态，是由我们的身体自主选择的结果。
对于所有的跑者来讲，是不存在一个完美跑步姿势的模型来参照着改进的，而是只有针对每个独立的跑者最高效且比较最理想的状态来调整。
所以，我们可以通过一些可以主动去注意的细节，来不断地优化自己的跑步姿势。
脚的落地
就像「西红柿炒鸡蛋到底放糖还是放盐」等无解问题一样，跑步界也存在这样一个问题：到底是前脚掌着地还是脚后跟着地?
首先，我们可以清楚的感知到，跑步和走路的最大区别在于，跑步比较像是单腿的运动，也就是说，每一次的落地，都是一条腿来承受大部分的体重;而走路的时候，体重就比较平均地分配于双腿，双脚的压力承受会减轻很多。
这只脚是怎样着地的，对身上的其他部位有非常大的影响。
如果是赤脚的话，从生物力学的角度上来看，前脚掌着地更具有优势。主要原因是前脚着地，当脚落地接触地面时脚部及小腿能承受住大部分的体重和着地时的冲击力。
若是脚跟先着地的话，脚尖朝上，接触地面造成的垂直冲击力不会像前脚掌着地那样只分散给脚部和小腿，而是直接被分散到骨骼系统和全身，尤其是长距离跑步时。
Harvard 的一项研究表明，以脚跟着地时造成的瞬间的冲击力，相当于有人用跑者体重 1.5-3 倍的铁锤敲击脚跟。可想而知，长此下去，骨骼所受到的伤害有多么严重。
当然，这是赤脚跑步时的情况。
到底是哪里先着地，与所穿的鞋子是有很大的关系的。 现在市面上售卖的跑鞋，大多是加高鞋垫，又增加缓震层。那么脚跟着地时所受到的冲击，被鞋子吸收了很大一部分。 但这样的跑鞋因为后脚跟鞋底垫高到前掌鞋底的两倍厚，所以跑者几乎不可能不以脚跟先着地。
如果是有赤足感的、或者是比较轻薄的鞋子，尽量避免脚跟落地。其实就算真的脚跟先着地了，也会因为疼的受不了而让前脚先落地。
根据距离的长短来设定自己的姿势，是比较常规的做法。距离远的话，增加步频减小步幅，大可以放心地跑。
所以有 70% 多的跑者都是脚跟着地型。
身体重心
到底跑起来时候是前倾还是要直立?
刚刚开始跑步的朋友经常会听到很多跑友的建议，稍稍前倾以避免膝盖受伤。 然后跑了一段时间发现自己的后背酸痛，膝盖也或多或少地觉得不舒服。这是什么原因呢?
是因为刚开始跑步的人对于速度控制的非常保守，尽量保持在自己舒适的速度，也就是慢速。
慢速跑，身体前倾会使重心靠前，跑步过程中会发现脚的速度跟不上自己重心移动的速度，只使用脚来跟上，于是对脊椎以及膝盖都造成了很大的压力。
事实上，慢速跑步，重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。
相反，如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。
在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收;若是身体保持直立，在加速进行时会因为惯性使身体后倾，造成身体不稳，被动地停止加速，给膝盖的冲击力也会直接分散到髋部。
所以，要根据自己的速度，适当地调整重心，才更安全。
摆臂
大幅度摆臂还是小幅度摆臂?
摆臂是跑步中必不可少的一个关键元素。跑步的手脚协调性很高，有经验的跑者往往会在快要结束跑步之前达到身体极限，此时大幅度摆臂是可以让酸软的双腿重新被唤醒的一个方式。 另外，如果不进行摆臂，身体很难保持平衡。
但是如何摆臂也并没有一个严格的定论——前后摆，上下摆，甚至在身体感到疲惫时候还有人选择双手叉腰，自然摆动。 这些都可以起到平衡身体，稳定重心的作用，并不能说就是错误的。
有一点很重要：左右摆一定是不对的，例如下图。
还有一种情况是：在自己没有达到需要大摆臂的速度时选择了大摆臂。这样不仅做了无用功，而且体能被提前支出，在其他条件不变的情况下，原来可以跑 10 公里，现在跑 5 公里也就到头了。
其实不管怎么样选择，在稳定自己节奏中保证自己的舒适还是最重要的。不然跑得不舒服，也就无法继续跑下去了。
综上所述，在跑步过程中有意识地去注意这些问题，并随时做出调整，那么在姿势上，应该就能够让自己保持在一个相对高效和理想的状态。
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跑步的正确姿势是怎样的
跑步是一项有益身心的有氧运动，跑步的姿势怎样才是正确的呢?下面就让学习啦小编来告诉你跑步的正确姿势是怎样的。
跑步正确姿势：
头和肩：跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。
1、头和肩
跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领--从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸--前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。
正确的跑步原则：
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。
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不正确的跑步姿势有哪些
不正确的跑步姿势对于跑步者来说是一种痛苦的折磨，如果朋友们看到这些姿势，应该好好改正了。下面就让学习啦小编来告诉你不正确的跑步姿势有哪些。
不正确的跑步姿势
1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。
2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。
3.足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。
6.髋关节驱动不够，过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。
7.髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。
正确的跑步姿势
头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的
缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑
步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
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