想要长期轻松愉快有效地跑步，一个合理的训练计划是必不可少的。学习啦小编为你整理了跑步训练计划，希望你喜欢。
跑步训练计划一
星期二进行间歇跑;
星期四节奏跑;
周日长跑
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;
节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);
周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
跑步训练计划二
前言：学习跑步?谁不会跑步?那还用学习吗?那么简单的问题!跑步不就是需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划就行。我们这里要说的是——如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险!你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。所以，我们推荐你看我们向你推荐的下文。在完成本文之前，我们向很多有经验的教练和运动员咨询过在。综合这些信息得出下文：无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。现在，我们写此文章的目的在于你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划!让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群——从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务!同时，也为运动医学专业人员和教练提供交流的平台。
第一章：目标与动机
我们的身体对运动训练会产生生物效应——我们要发展我们的耐力!换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步?是为了看上去更健康?是感觉更好?是降低体重?是为了保持心脏更健康?是为了参加比赛?是为了提高运动水平?是为了有成功的快乐?我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变!例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了Polar心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标
我们的工作宗旨是让每一个运动员在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨!我们常常被问道这样的问题：1、什么是降体重的最佳运动方式?2、怎样运动让我更健康更有活力?3.如何锻炼可以获得一个健康的心脏?4、如何运动让我更有精神?5、这样做才能让我跑完10km和马拉松而我的脸上始终面带微笑?6.如何赢得奥运会的5km奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
1.如何维持健康和保持有吸引力的外表?
2.如何维持有健康的心脏?
3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态?
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10km要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求?我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：
50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。
60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。运用在改善体质水平。
85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么?你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标?根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐!快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练!这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理?
第三章如何决定你的安静状态的心率呢?
请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。
如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。
1、通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。
2、通过预测的方法获得。
通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。
这样的测试会有一些费用的产生。
第二种预测最大心率的方法，大多数成年人都可以通过慢跑的形式来发现预测到运动员自己的最大心跳或者说运动员适应训练的心率。而我们向你推荐的心率表就能够十分准确的测试你的最大心率。使用公式计算最大心率的方法(220—年龄)不适用于老年人和患慢性疾病的人群。
女性运动员：
MRP=早晨的安静心率
MHR=最大的心率
跑步训练计划三
安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
看过跑步训练计划的人还会看：
拳击跑步训练
800米跑步训练技巧
800米跑步训练的手段有哪些
户外跑步训练常识有哪些
长跑怎么安排训练计划
喜欢长跑的人们，你们有属于自己的长跑训练计划吗?下面学习啦小编为大家推荐了，欢迎大家参阅。
我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，如果想要完成42公里，我们可以从三方面着手，
建立基础耐力
提高跑步动作的效率
增強肌肉力量
- 建立基础耐力：
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。
在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
- 提高跑步动作效率：
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
除了跑步訓練外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。
- 增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
长跑运动员怎么训练
长跑运动员平常都会有很多的训练方法，长跑运动员的运动时间也是规律的。以下是学习啦小编为大家整理的长跑运动员怎么训练，希望你们喜欢。
长跑训练八大原则
原则一：按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.
原则二：应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。
原则三：训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。
原则四： 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。
原则五：比赛战略，应当立足于在领先集团——第二位或第一位跑完全程。
原则六：在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。
原则七：力争获胜的运动员，应当善于“自我发动’。
原则八：训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。
这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。
长跑运动比赛战略和比赛战术
如上所述，比赛战略相当简单——争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：
1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。
2，采用所谓“摆动式跑”的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。
3.临近终点时，必须以最高速度冲刺。
根据约翰·卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1—2英里比赛似的。
此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。
这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次“摆动式跑”战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用“摆动式跑”战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。
在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。
长跑运动最后一个周期的训练计划
星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——根据运动员的能力来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——根据运动员的能力，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以“摆动式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的安排一样，下午——5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的准备活动，下午——参加比赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
法特莱克跑和间歇跑的概念
在华盛顿大学，“法特莱克”的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰·卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60—80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。
在约翰·卓别林的训练大纲中，有两种类型的“法特莱克”——稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而变异式法特莱克——1英里一800米一1200米一400米等等。
卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。
卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。
长跑运动的无氧训练和有氧训练
约翰·卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰·卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。
看过长跑运动员怎么训练的人会看：
1.1500米长跑训练方法
2.中长跑运动员营养应该怎么补充
3.中长跑专项练习
4.中长跑周训练计划
5.怎么提高长跑成绩
本文Hash：34c02b558c40ec218ca03b5c30c1714ea8308282
声明：此文由 maylee 分享发布，并不意味开心100赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
运动员怎么才能进国家队训练的方法
在里约奥运会中，中国奥运会代表团以26枚金牌、18枚银牌、26枚铜牌的成绩排在奖牌榜第三位。运动员想要进入国家队是比较难的。以下是学习啦小编为大家整理的运动员怎么进国家队，希望你们喜欢。 运动员进国家队的方法 1、进入专业的团队接受专业的训练,通过专业达到一定的水平。 2、参加大运会等等比赛,并且获得优异的成绩。 3、被省收录。并且进入省队跟队训练,如果在省队表现优异的话,就会被国家队
-
100米短跑爆发力怎么练_短跑运动员告诉你训练技巧
100米短跑是中小学生都必须锻炼的体育项目，因此100米短跑也有很多的训练方法。以下是学习啦小编为大家整理的100米短跑爆发力怎么练，希望你们喜欢。 更多关于跑步的精彩内容点击下方往下戳 每天跑步的坏处 长跑中正确呼吸方法 ¤
-
100米短跑训练的计划
短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。学习啦小编带来4种100米跑训练法让你的跑步速度更上一层阶梯! 四种训练方法 冲刺-退跑重复训练 直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。 立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。退跑至障碍物2，保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于前脚掌。腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺
-
拳击组合技术运动员训练的步骤是什么
在拳击训练中，组合技术训练是在入门技术已经掌握后的一种训练方式，在实际训练中，合理的安排组合训练强度，遵循一定的组合技术训练步骤是必要的，下面我们就来说说具体的拳击组合技术训练步骤。 拳击组合技术训练步骤一.组合反应训练 动作还是那套动作，但执靶人不断变换出靶的节奏，比如左右直拳接后腿边腿，可以给出快快慢，快慢快等多种节奏，打靶人不但要保证动作的规范、准确性与力度，还要快速反应，训练随机发力
-
跑步减肥计划怎么制定
大家都知道跑步减肥都是需要一个计划的，那么计划如何制定才是合理的呢?下面就让学习啦小编来告诉你跑步减肥计划怎么制定。 跑步减肥计划第一周 打好基础 星期一：分析步伐在进行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正确，需要有条件的话，可以找个跑步专家观察一下，然后让他判断下是否需要给你增加额外的帮助，或者是帮助你将运动伤害降低到最少。 星期三：核心肌群运动去报名参加相关的训练核心肌群的课程，比
-
跑步后拉伸运动怎么做
跑步后需要拉伸大家知道吗?其实拉伸的好处有很多呢!下面就让学习啦小编来告诉你跑步后拉伸运动怎么做。 跑步后的拉伸方法： 1、拉伸小腿 跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。 ①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-
-
短跑运动力量训练的方法
今天学习啦小编给大家介绍一下短跑运动力量训练，欢迎阅读分享。 短跑运动力量训练 1.短跑的特征 短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，其突出特征是创造最高速度。发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波
-
网球运动比赛是怎么计分的
网球作为一项时尚而高雅的运动,有很强的娱乐性和观赏性。网球运动具有的无限时性、计分复杂、需要技术和战术高度配合以及的网球礼仪等特点,使网球运动自身有着其他任何项目所不具有的独特魅力,深受人们的喜爱。网球的是怎么记分的?以下是学习啦小编分享给大家的关于网球怎么计分，一起来看看吧! 网球计分方法 第一：场、盘和局的基本认识。 1)一场比赛。场的概念是网球中一次比赛最大的概念，一场比赛一般为
-
短跑运动力量训练的技巧
今天学习啦小编给大家介绍一下短跑运动力量训练，欢迎阅读分享。 短跑运动力量训练 1.短跑的特征 短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，其突出特征是创造最高速度。发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波
-
在家怎么练跑步 经常跑步的好处有哪些
在家怎么练跑步?在家可以也可以选择跑步机进行跑步的，但是其中很讲究技巧的。那么，在家怎么练跑步?下面学习啦小编带你了解在家跑步练习技巧的相关知识，欢迎阅读。 在家怎么练跑步 1、在家怎么练跑步之5分钟热身 慢走1分钟,快走4分钟。刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。 接着,慢慢加快摆臂的频率,
-
自行车运动员如何计划训练
体能训练是运动训练工程总不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的肌肉练习。做为运动员当然必须进行训练，自行车运动员也不例外。你对此了解吗?以下是小编为你整理的自行车运动员怎么计划训练骄傲，希望能帮到你。 自行车运动员怎么计划训练 1、自行车运动员怎么训练计划 长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。 负重越野:自己背负不低
-
足球运动员怎么训练腿部肌肉
足球运动员怎么训练腿部肌肉?踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢?下面是小编为大家整理的足球运动员怎么训练腿部肌肉，希望对大家有所帮助! 足球运动员训练腿部肌肉方法 1、股四头肌 1.1、坐姿水平蹬腿 大强度深蹲前热身练习,安全可靠。 1.2、斜卧负重腿举 是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由
-
徒手训练有什么好的健身计划
徒手健身一周训练计划表 无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。 周一，胸和手臂肱三头肌 俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个; 锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展， 上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部 3-5组，每组必须达到8-12个; 下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部 3-5组，每组必须达到8-12个; 肱
-
篮球运动怎么练习的技巧方法
篮球自从传入我国，就受到了广大人民群众的喜爱，篮球怎么练习呢?小编精心收集了篮球怎么练习，练篮球的技巧，供大家欣赏学习! 篮球怎么学 1、篮球怎么学 两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。 运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时
-
什么是跑酷运动_起源怎样的
跑酷是当下最新奇、最流行、最受年轻人喜爱的极限运动，怎样才能成为跑酷高手呢?跑酷运动起源是怎样的呢?小编精心收集了跑酷运动起源，供大家欣赏学习! 跑酷运动起源 1、跑酷运动起源 “跑酷”最初由法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫middot;贝尔(DavidBelle)把它发扬光大。法国电影Banlieue13(暴力街区13区)即是展示PARKOUR街头文化，主角D
