导读: 什么是开合跳?怎么做?标准姿势你要知! 真人实试:开合跳1个月有效减去4公斤 开合跳好处 不适合开合跳的人士
以前小学上体育课常会做的热身操,不少得开合跳的份儿。开合跳(Jumping Jack)取名来自美国儿童人偶玩具,拉动玩具上的一条绳子,玩偶的四肢就会跟随摆动,如同进行开合跳时,双手跟双腿也会同时收放。
原来每天200下起跳的开合跳,就能有效减肥塑身!
开合跳动作简单,即使手脚不太协调的人士也容易上手。只要按照运动强度作出不同跳动节奏,可当作烧脂的有氧运动,所以在Tabata烧脂运动中,也常常有开合跳的动作。
什么是开合跳?怎么做?标准姿势你要知!
1.准备姿势:抬头挺胸,眼睛直视前方,双手垂下放在身体两侧。
2.起跳:上跳时,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚打直,膝盖不应弯曲。
3.回到原位:落地时,从脚尖落地,膝盖微弯,减少冲击力。双脚和双手回到原位。
4.跳30秒,休息15秒,每日10分钟。
真人实试:开合跳1个月有效减去4公斤
一位网红曾分享与网友的心得,有人曾试过各种减肥方法,发现开合跳最有用:
「我感觉到臀部腹部深层肌肉得到锻炼,有收紧的感觉,不是疼,就是收紧的感觉。」跳了150下左右就会开始冒汗,跳了一个月,有效减去4公斤。
坚持一年多开合跳,指出有助练出少女背,穿上小背心时露出骨感美。而前方的肚子也愈来愈平坦。图中为9个月成果。
她起初以20下开合跳为一组,跳10组;后来身体调节后,就加至100下一组,同样跳10组,换言次高峰期一日跳足1000下!
她又提醒,在进行开合跳前,记得先做10分钟拉筋,完成后也必须拉筋以助塑形,否则只会有减脂而练不出线条美。
除了开合跳,波比跳也是另一种会用到全身75%的肌肉的动作,减脂增肌效果非常好。日本就有男子靠波比跳,成功减去11kg同时操出6块腹肌!
开合跳好处
1.降低骨质疏松
开合跳时,骨骼微幅弯曲能够增加骨骼支撑性,亦有助新细胞发育,进而达到降低骨质疏松的风险。
2.增强心肺功能
在跳跃与落地之间的循环动作,能增加心跳、肌肉血液和氧气量,进而增加心肺功能,有效训练到心脏与呼吸调节的能力,避免心脏疾病。
3.烧脂增肌
开合跳属于高强度的有氧训练,能够更有效地燃烧体内脂肪。跳跃时,双手举起放下与双腿的运动循环可以消耗更多热量。如选用不同形式的开合跳,更能达到增加肌肉的效果。
不适合开合跳的人士
1.膝盖问题患者
上下跳对于膝盖的负担太大,比起行楼梯、斜路的力度更大,加上需要连续地做开合跳,可能会造成伤势加剧。如果你平时都有膝盖痛的问题,不宜进行开合跳。
2.有漏尿困扰者
开合跳会让尿道附近的肌肉放松,增加漏尿的机率,因此不建议有漏尿困扰的人做。
3. BMI>30的肥胖者
体重超过一定程度,跳跃动作对膝盖造成太大的负担。建议先以其他方式减脂,再开始做开合跳。
开合跳和跳绳哪个减肥效果好(跳绳和开合跳哪个燃脂多)
开合跳是一项操作简单的运动,对于减肥有一定的帮助,那开合跳有什么好处和坏处?开合跳和跳绳哪个消耗热量高?
开合跳有什么好处和坏处
好处
提高心肺功能
开合跳是一个很好的有氧运动,在进行开合跳的时候,人体心脏会加快跳动,长期会有利于提高心肺功能。
增加肢体协调性
在做开合跳的时候需要双手双脚协同完成,还会需要大脑协调肢体才能更好的完成,因为在开合跳双手举高头顶的时候,双脚却是张开的;而双手放下来的时候,双脚才是并拢状态。
燃烧脂肪
开合跳还能帮助消耗热量,燃烧脂肪,一般开合跳30分钟,可以消耗250大卡的热量,很适合需要减肥的人做。
坏处
膝盖受损
膝盖本身就是比较脆弱的部位,如果在跳开合跳时,动作不规范可能会导致膝盖受力较大,进而引起膝盖受损的情况。
关节损伤虽然开合跳动作较为简单,但是如果做的时间过长,可能会导致膝盖承受压力过大,进而出现膝关节受损的情况。
开合跳和跳绳哪个消耗热量高
开合跳。
虽然开合跳和跳绳看似好像都是上下跳动的动作,但是开合跳在难度上会要高于跳绳,在单次的强度也要高于跳绳,所以相对消耗的热量也会更多。
但是如果想要减肥的话,建议做开合跳的时间延长一些,最好是保持在30分钟以上,通常一个小时分钟的开合跳能消耗500大卡左右的热量。
开合跳能代替跳绳吗
不能。
虽然开合跳和跳绳都是上跳的动作,并且开合跳在能量消耗和强度上都要高于跳绳,但是两者锻炼的肌肉群是不一样的,所以不能互相替代。
开合跳主要锻炼的大腿上的股四头肌和小腿上的比目鱼肌和腓肠肌,而跳绳主要锻炼的是大腿后侧的股二头肌和臀大肌。
开合跳有助于长高吗
不能。
开合跳是体育锻炼的一种动作,是通过双手手脚开合跳动的动作达到锻炼的效果,但是开合跳并没有长高的效果,只能锻炼肌肉。
因为长高是需要骨量的增多,而开合跳只能锻炼四肢肌肉和燃烧脂肪,如果需要长高的话,建议做跳绳、高抬腿等运动效果会更好一些。
一天转呼啦圈多久合适(每天呼啦圈转多久才有减肥效果)
任何的减肥方法都不可以是一天两天就会见效的,即便大家采取了快速的减肥方法,也是不可能马上见效的,想要成功减肥,不但要取决于减肥方法,最重要的还是大家的坚持。
在生活中我们发现很多人可能是因为忙碌没有时间运动,长期缺乏运动,或者是因为工作性质而久坐等,这些都是很容易让自己的肚子上堆积很多肉肉的。
据说转呼啦圈可以帮助减肚子赘肉,很多人也正在尝试着转呼啦圈,那么呼啦圈多久可以瘦肚子呢?
每天坚持进行半个小时左右的转呼啦圈运动的话,一般情况下坚持一个月左右的时间,就可以达到明显的瘦肚子的效果。
转呼啦圈其实是针对腰腹部进行运动的一个动作,只要大家坚持下去,就可以达到理想的瘦腰与瘦肚子的效果。
但是并不能只依赖单纯的转呼啦圈,还要配合饮食,总饮食摄入量要控制好,尽量的避免吃一些高糖分,高油脂,高盐分以及高热量的食物。
不然即便转呼啦圈也是没有办法瘦肚子的,还有可能会因为饮食不当而造成肥胖加重。
转呼啦圈的运动时间持续半个小时的话,差不多等于慢跑二十分钟,女性消耗的热量平均是一百六十五千卡,男性的话大概是两百千卡。
一般来说,每周需要转4-6次,每次2-3组,每组转20-30分钟。中间可以休息20-30分钟。因为转呼啦圈的运动强度并不大,所以一定要坚持足够的时间才有减肥效果。
呼啦圈对于热量的消耗是属于中低等强度的范围。如果想要利用呼啦圈帮助减肥瘦身的话,最重要的是大家要做到坚持并且持之以恒,欠并且在刚开始转呼啦圈的时候,必须要掌握好正确的动作以及强度。
如果是新手的话,个人并不建议在刚开始转呼啦圈就达到三十分钟,避免造成局部皮肤损伤,引起皮肤乌青等,要随着大家转呼啦圈的熟练程度,缓慢的加强训练。
另外转呼啦圈的时间最好安排在吃饭之后的一个小时。
虽然说在生活中很多的运动项目,是可以在很大程度上帮助达到瘦肚子的效果的,但是也需要大家掌握好正确的做法,以及做到持之以恒。
同时与合理的饮食相配合,呼啦圈瘦肚子效果很好,但同样需要做到这些。
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