秋季锻炼注意事项有哪些

jingling • 2023-01-06 • 资讯 • 阅读 1829

导读： 1、做好热身防拉伤 2、运动适量防损伤 3、晨起锻炼不空腹 4、酒足饭饱不宜动 5、防秋燥及时补水 6、高血压量力而行 7、慢跑选最佳时间 8、晨跑不要在路边 9、转呼啦圈注意腰 10、跳绳地面要平坦 11、多穿衣防止感冒 12、锻炼时保证睡眠 13、调饮食增强体力

秋季是最养精气的时期，也是一年中最佳的运动时间，所以运动锻炼是秋季的一大养生重点。那么为了预防运动伤害，秋季锻炼注意事项有哪些呢?下面学习啦小编为您总结秋季锻炼注意事项有哪些，供参考。

1、做好热身防拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，秋天气温下降，时常阴雨连绵。肌体在这种环境下会引起血管收缩，关节活动能力减弱，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。专家提醒，在每次运动前，一定要做好充分的准备活动，时间长短和内容可以因人而异，一般应该做到身体微微有些发热比较好。运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。

2、运动适量防损伤

运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。秋天是人体精气处于收敛内养的阶段，所以运动量不宜过大，运动量应由小到大，循序渐进。切勿大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如慢跑、散步、登山、太极拳、乒乓球、羽毛球等，适时有度地进行。这样既不会因出汗多而损耗元气，又可以舒展筋骨提高身体素质。

3、晨起锻炼不空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。

4、酒足饭饱不宜动

现代人的生活习惯已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。

5、防秋燥及时补水

从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，人体内容易存积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等症状，再加上运动时的水分丧失，会加重人体缺乏水分的反应。另外，秋季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠状动脉循环的障碍。所以晨练前最好喝杯白开水，以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目，以免发生意外。

运动时一定要注意补水。日常饮食中，应多吃梨、苹果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鲜蔬菜等食物养血润燥，提高抗秋燥能力。，平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。此外，还需顺应“春困秋乏”的生理反应，保证充足的睡眠，健康度过秋天。

6、高血压量力而行

登山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加。登山时随着高度缓慢升高，大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多，加之气压降低，对哮喘等疾病还能起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

但登山运动是耗氧量很大的运动，不常锻炼的人突然去爬山，活动量激增，体力负荷突然加大，容易诱发心肺方面的疾病。高血压等患者也要量力而行，以防发生滑倒。

7、慢跑选最佳时间

如今慢跑已经成为最受年轻白领热捧的秋季运动方式，这种方式不仅可以让久坐办公室的白领充分呼吸秋天清爽的空气，还可以让部分年轻女性恢复窈窕的身姿。慢跑可以促进血液循环，调动身体积极性，较适合长期久坐不动的办公一族。不过进行慢跑时必须掌握最佳运动时间。不少人选择晨跑，但清晨空气中释放出的污染物含量较高，而且选择清晨慢跑会对心脏造成不少压力，相比之下16点至19点之间为慢跑最佳时间，而清晨锻炼应以保健操、瑜伽等运动为主。

8、晨跑不要在路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

9、转呼啦圈注意腰

呼啦圈除了有健身功能之外，还可以快速减掉腰腹赘肉。转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，是因为在转呼啦圈持续运动中，当进入有氧运动阶段时，可以充分锻炼腰腹部的脂肪和肌肉，达到瘦腰腹的效果。

不过，如果日常没有大运动量的锻炼基础，腰腹部的肌肉处于非常松弛的状态，这直接导致腰腹力量不足。若突然进行呼啦圈运动，很容易加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出。太重的呼啦圈相对而言撞击力量较大，可能还会伤及脊柱和脏腑。

10、跳绳地面要平坦

跳绳受地点限制较小，可以强心肺，塑体形。可以强化身体各部分肌肉，训练平衡感和敏捷度。持续跳绳可以促进血液循环，让身体有较好的新陈代谢效果。

尽管跳绳运动只需要很小的活动空间，但是跳绳活动的地面必须平坦松软，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞。跳绳时间不宜过长，否则会对心脏、大脑造成损伤。应少量多次，一周内坚持5天，每次半小时为宜。

11、多穿衣防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。

12、锻炼时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

13、调饮食增强体力

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

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秋季钓鱼有哪些注意事项

秋天是第二个钓鱼的黄金季节，但是秋季钓鱼的注意事项也很多。下面学习啦小编为您总结了一些秋季钓鱼的注意事项，看看吧。

秋季钓鱼注意事项

1、秋天垂钓应以素食为佳，白天气温较高时应钓深钓荫。到了晚秋，天气转凉，甚至较寒冷，鱼儿纷纷到深水沟洼处寻求觅食。钓法上，可采取浑饵钓深，窝料味腥香而浓。

2、在野外垂钓野生鲤鱼时，要用谷物味大天然香味的，适当加些豆饼，玉米面，地瓜等粮食。大的鲤鱼喜欢香谷类成分多的饵，小的鲤鱼偏好腥香饵。

3、有草有鱼。有水草的地方可以降低强烈的阳光照射，符合鱼类避强光、趋弱光的习性。加之秋季水草已经不像夏季那样浓密，即使鱼藏身其间，也不会感觉缺氧。秋季早晚温差大，水革也能为鱼儿挡风御寒。

4、从晴转雨或从雨转阴亦是适合秋季钓的好天气。秋雨绵绵伴有微风(风力1-2级)吹的时候，只要注意安全、施钓有方，必能事半功倍。

5、通常情况下，在水面大鱼的密度稀的水域垂钓，窝子量一定要大。因为饵多目标才会大，持续时间才会长，才能将分散的鱼诱集窝中来。

6、初到一个陌生的地方，首先要了解这里鱼的觅食特性，任何鱼在不同的季节，不同的水域，不同的地域，不同的天气，时间等等，都有它觅食的基本规律，了解这些规律对配饵是尤为重要的。

7、选窝点时第一选择是将自然形成又有一定深度的草洞作窝，这样既保证了鱼不缺氧、不浮头，又不容易惊扰到鱼。选择较隐蔽的草边，让鱼不能在水下感应到河岸上的动静和倒影。在水深2-3米的桥墩下，或者大树旁、暗礁边以及河底多卵石、底沉多泥沙的地方下竿，一般都能有钓获。

8、野外水域，鱼少又分散，诱拢后钓之，方有大收获，且宜久诱。秋季，使用诱饵一般原则宜多不需精。秋天鱼儿食量大，饥不择食，用诱饵打窝数量必须要多一点，方能起到诱鱼聚窝的作用。

9、诱饵以自制“药米”和商品饵混合后搅拌小米为诱饵，也可用发酵的混合饲料，如米酒糟、煮的熟烂的红薯拌玉米粒、麦麸、菜籽饼等，捏成大小的团投入选好的钓点来诱饵聚鱼。

①牛奶钓饵，文火焙炒出香的大豆粉40%、面粉40%、麦乳精10%、豌豆粉10%，以牛奶调成混合面团，这样的钓饵对鲫鱼有特效。

②炒后磨细的芝麻粉、奶粉、碾成泥状的蚕豆粉各若干。将主料与配料拌合，边加水边揉搓，再撤一点山芋粉，切忌撒多，继续加水和匀，然后用力揉搓，揉搓的时间越长，它入水后耐泡的时间越久。

③晚秋用蚯蚓做钓饵，先把蚯蚓放入香粉或面粉中反复摇动，让某身上蘸满粉末，这样做即方便上钩，又利于诱鱼。

④红虫是很好的钓饵。使用时应将红虫绑成把儿，这样的红虫在水中鲜红夺目，并散发出一种比较特殊的味道，会极大地刺激鱼的食欲。

10、商品钓饵，不可盲从，不可杂乱，要诱钓一致。就钓饵来说，一般突出腥香，以香为主，腥为辅，香腥结合，种类不可多而杂。

11、挑选好钓鱼时机。

①刚入秋的气候与夏末没有多大差别，气温、水温仍然还很不适合鱼类的正常生活。鱼类除了早晚短暂的一两个小时游到岸边的浅水和遮阴处觅食外，大多数时间还是栖息于深水，显得停而少游、动而不吃。

②进入白露后，天气已逐渐凉爽，水温也下降到鱼类适宜的温度。饱受了盛夏苦日的鱼儿游开始活跃起来，四处游弋觅食。

③在寒露、霜降节气的晚秋，鱼儿为填肚越冬贮存食料，就显得更加馋嘴贪吃，易上钩、易钓获。

12、钓者要三不离(手不离竿，眼不离漂，钩不离底)。

垂钓中要手不离竿，使得钩饵垂直入窝，并时刻调整，以减少钩挂草的麻烦。

眼不离漂才能集中精力，看清鱼儿吃钩时漂上反映的微小鱼讯，及时提竿获鱼。

钩不离底才能有效地钓获习惯于水底栖息觅食的底居鱼类。

13、钓者在垂钓中应集中精力，见漂微动，在鱼咬钩与吐钩瞬间，必须快速将鱼垂直提出草窝，绝不能让鱼有半点停留钻草的机会，否则就会有断线跑鱼，造成惊散窝中鱼再钓难的憾事发生。

14、秋天的天气比较多变，一旦出现突发性的骤冷骤热，水温也受气温的影响忽高忽低，鱼类不但对这种水温失常特别不适，由于突发性的骤热更加缺氧，导致鱼儿突然少摄食，甚至不摄食。所以，骤冷骤热天气不宜垂钓。

15、秋天也多阴雨连绵或晴有早雾天气。若是有小风细雨或是早上有雾气，这种天气环流的情况能增加水中的氧气，使得水活鱼欢，是很适合垂钓的。

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秋季跑步需注意哪些事项

秋季跑步需注意哪些事项?秋高气爽，温度适宜，正是户外活动的好时机，所以很多人都选择秋季出去跑步，那么秋季跑步需注意哪些事项呢?下面是小编为大家整理的秋季跑步需注意哪些事项，希望对大家有所帮助!

秋季跑步需注意的事项

1、跑步前要充分的准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

2、运动前要暖身减衣，在做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。

3、跑步前要适量进食淀粉类食品。

4、跑步中要放慢跑速，因为慢速跑对心脏的刺激比较温和。

5、跑步中要缩小步幅，可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

6、走跑交替，先走一段，然后再跑一段，交替进行，慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。

7、跑步后要做适当的整理运动。

8、跑步后要作好保暖工作。

9、跑步后要适时补充水分，先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

10、跑步后要加强营养摄取，运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

11、对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。

12、运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

13、雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给。如果空气质量比较好的话建议你可以早点起床跑步，因为早上起床跑步可以醒脑，如果你想要减肥效果比较好的话就可以晚上吃完饭之后跑步。

下坡怎样跑步更轻松

上坡跑步和下坡跑步哪个更难?

当然是下坡，每到下坡时，不管是爬山或是跑步，速度会放慢许多。在越野竞赛结束之后，隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛，这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看，上坡也许感觉起来比下坡更加困难，然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。以能量与磨损及撕裂的观点来看，离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术，可以减轻对于下肢的压力。

1、不是肩膀前倾，而是从髋关节处前倾。

地心引力自然会拉动你往下走，避免后倾去抵抗这个拉力，而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度，而身体重心前移不足时，你的脚将滑出控制的状况下。而身体重心前移太多时，你就会跌出去了。

2、利用你的核心。

①步伐迂回

因为你不需要从提膝中取得更多的力量，将脚保持在身体下方，步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时，时常以接近圆形迂回的方式移动，而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的机会。

②往下坡的方式向，而不是脚。

当你看着鞋子时，包括脖子前弯，促使屈肌更多的使用，而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身体前倾的风险。

③想像你在火上行走。

保持脚接触地面的时间愈短愈好，就好像中/前足轻轻触地而以。

3、利用手臂来平衡。

在下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，在2012年XTERRA世锦赛冠军LesleyPaterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时，这也许有助于增加身体的控制。

4、最佳足部位置。