耐力、速度和柔韧的训练方法，你了解了吗

区块大康 • 2023-01-12 • 资讯 • 阅读 916

导读：耐力素质发展耐力素质练习柔韧素质速度素质

人体有那几项基本素质，你知道吗?基本素质有：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧五项。今天小编在这分享一些关于耐力、速度和柔韧的训练方法给大家，欢迎大家阅读!

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(2～3分钟)、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离(6～12分钟，800～1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1.结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

3.1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4.连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[教学重点]

(1)要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。

(2)六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。

(3)进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿，侧踢腿;纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习;

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显;

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1.各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指定的方向快速移动。

2.变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3.各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4.短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5.30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

散打的速度和力量训练方法有哪些

散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。下面是学习啦小编为大家整理的散打的速度和力量训练方法。欢迎阅读!

散打速度的训练方法

1.示靶练习

由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

2.防守反击练习

由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

3.步法移动练习

进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

4.腿部爆发力练习

腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。

5.变换练习法

进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

散打力量的训练方法

散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。

散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。

无器械力量的训练方法

很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量的训练方法

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3.弯举:首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力量的时候，做好预备式，双拳交替空击，把力量转化为速度和力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4.转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

运动量:用20-50公斤的重量练习,做20～25/组。转换练习时20拳/组,做5-10组,组间休息1—2分钟,穿插在转腰练习中。

5.卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。

7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

运动量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1—2分钟,穿插于半蹲起练习中。

点击下页还有更多

>>>散打的得分标准

足球运动员的速度耐力训练方法

足球运动是一项复杂的有氧性运动，对运动员各方面要求都非常高，运动员不仅需要娴熟的个人技术，还需要良好的身体素质，其中运动员的速度耐力是身体素质中非常重要的一个方面，下面是小编为大家整理的足球运动员的速度耐力训练方法，希望对大家有所帮助!

足球运动员的速度耐力训练技巧

1、交替带球冲刺法

以6-10名队员为一组，一分为二，两队在20-30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人(其中一人进行带球跑)，相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5-7次触球练习。在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。

2、接球冲刺跑

三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C，依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分钟后，继续进行。

3、攻守练习法

五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。

类似此种方法的速度耐力练习还有很多，朋友们可以根据自身的人数和特点编排适合自己的练习方式，但是，总的原则是，在进行练习的时候，尤其是在进行冲刺的时候，要根据自己的身体状况，逐渐的加大冲刺的强度，使冲刺达到最大化，以提高身体的速度耐力。