导读： 20公里登山须注意的事项 推荐阅读：健身登山须注意的事项
登山是一项耐力型体育运动,有利于身体健康。下面学习啦小编整理了20公里登山须注意的事项，希望对户外运动爱好者有帮助!
20公里登山须注意的事项
1.最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。
2.出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。
3.要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。
4.徒步时较为理想的是穿旅游鞋或专用的徒步鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡
5.夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以免中暑。解渴要适可而止。最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。
6.要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。每天途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。
7.如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。
8.每天步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。
9.徒步上山，身体要略向前倾;攀登陡峭山坡应走之字形路线;下山时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10.徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。
11.绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。
12.徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述基本物品外，很重要的是要有一双自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
推荐阅读：健身登山须注意的事项
1、登山前应先检查身体。最好是做个全面身体检查，以免发生意外。
2、事先了解好登山路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。
3、强度不宜过大 爬山的强度不宜过大。
4、不渴先喝水爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。
5、先热身，后放松 开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力。
6、维生素“热补” 爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，食物应选择易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物，多吃碱性食物蔬菜、水果等
7、对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物(最好是专用的羽绒服或是户外服装)早晚御寒，防止感冒。
8、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。
9、在登山之前做一些热身运动是很必要的，登山时思想要沉着，动作要缓慢，避免过度疲劳。
10、登山不是为了竞争，只是为了健身或游乐。因此要不计速度，只求逍遥。或沿石级扶梯，或寻林荫小路，缓慢而行，观风景，览古迹，边谈边游，妙趣横生。
11、要尽量少带行李，并把户外用品整齐排放在旅行包里，轻装前进。应带手杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。
12、向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
13、下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
14、在登山时，还要时时预防腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬三、户外露营须注意的事项帐篷露营是野外旅行、登山探险等各种户外活动的主要宿营方式，也是值得积极提倡的宿营方式。
登山注意事项
登山是需要我们做好前提工作的户外运动。下面学习啦小编整理了登山注意事项，希望对户外运动爱好者有帮助!
如果你想登山，你必须会背下面的几句话：“登山是一项探险活动，它存在受伤和死亡的可能，参与者必须清楚这些危险，并对自己的受伤和死亡负责任。如果你对受伤和死亡没有心理准备，最好不要参加这项活动。”我们需要留意以下的
登山注意事项。
个人装备：
1、登山鞋(备用登山户外猫扣袜子4双)护膝是最重要
2、途中穿着徒步鞋一双
3、登山包
4、登山杖
5、登山雨衣
6、登山水壶 (保温)
7、头灯(备用小电筒 )
8、户外眼镜(雪镜)
9、登山防水手套(两双)
10、太帽子(抓绒帽)
11、冲锋衣裤(抓绒衣裤、抗零下10度)
12、照相机、自用药品(增氧药品)
13、野外生存哨(急救电话、线路图)
14、应急干粮(救生袋)
15、洗漱工具、饭碗、垃圾袋
16、帐篷(羽绒睡袋、防潮垫)
17、雪套(冰镐、冰爪)
18、登山头盔
19、生存刀(火种、防晒霜)
20、身份证件
21、购买保险
户外登山活动必须遵守：
1、一切服从大局，听从登山队长指挥。
2、不准单独行动，团结互助、同甘共苦、共渡难关。
3、意见分歧，投票表决;队长拥有2票表决权和最后的决定权。
4、不准私自行动;不准拉小团体;特殊情况队伍可分A、B组。
5、队伍不要拉长;森林区不超过50米，草甸区不超过500米，雪地不超过300米，
遇暴风雪不超过50米，陡石坡不超过20米，大雾中不超过20米。
6、爱护环境，保护动物，垃圾带走或掩埋。
7、胸怀大自然，心胸宽广，不准赌气及阴阳怪气。
8、 防火第一，不准吸烟。
9、 严禁乱吃野果、野菜及野生菌。
10、 开路队员必须配备登山杖，注意动物铁铗子和毒蛇伤人。
丹霞山登山注意事项
丹霞山是广东韶关的著名旅游景区。既然是登山，您就要提前做好准备工作，带好登山用品，下面学习啦小编整理了丹霞山登山注意事项，希望对户外运动爱好者有帮助!
丹霞山登山注意事项：
1、登山最好能穿专业登山鞋，没有登山鞋建议穿布鞋、运动鞋为宜，皮鞋和塑料底鞋不宜登山，容易滑跌。2、丹霞山有些地方斜角接近90°山高路陡，游玩时步伐不宜过快。登山时注意技巧，尽量掌握好重心，身体可略向前倾，可走“Z”形，这样比较省力。另外切记“走路不看景，看景不走路”,边走边看会很危险。
3、上山时要带足开水、饮料和必备的药品，以应急需。
4、在陡峭险峻的地点上拍照时，拍照者选好拍摄角度后就不要移动，特别注意不要后退，以防踏空跌落。
5、丹霞山古迹、建筑物较多，不要在随意建筑物、古迹、岩石、竹木上题字刻画。
6、登山沿途不要吸烟，以免引发山火。景区沿途设置了很多垃圾箱，为保持景区卫生清洁，不要随意丢弃垃圾。 推荐所需的必备用品：
1、衣物：夏天帽子、防晒霜、T恤、中裤(夏天牛仔裤比较热)、冬天厚外套、围巾、春秋季节视情况带件薄外套(景区早晚会比较凉)、运动鞋(防滑、耐脏、硬底运动鞋)、替换的内衣裤、袜子等。
2、食品：水、饼干、面包、火腿肠、方便面、巧克力、牛肉干等高能量充饥零食。
3、药物：感冒药、创可贴、驱蚊水(山上可能用到)等。
4、其他：雨衣雨伞、拐杖、现金(够用就好)、信用卡、身份证、学生证、数码相机(电池、充电器)、内存卡、手机(充电器)、手电(早上登山用)等。另外，毛巾、牙膏、牙刷、洗发水、等洗漱用品建议自带。
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