导读： 瑜伽适合一周练几次 瑜伽的主要种类 练习瑜伽的好处
瑜伽运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。那么，瑜伽适合一周练几次?下面小编就为您介绍。
瑜伽适合一周练几次
1、瑜伽适合一周练几次
瑜伽是一项一生的运动,天天练习最好。但是现代快节奏的生活工作使我们不能保证每天都用1-2小时进行练习,不过每天抽出20分钟做瑜伽要比一周用3小时只做一次的效果要好的多。
只有持之以恒的练习,才能收到预期的功效。现代人生活紧张、杂务缠身,常因意外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注,每日进行15分钟的练习但很专注,即使时间较短也比每周一次有效的多。
2、瑜伽的基础动作
采4足跪姿,掌心贴地,手打开与肩同宽,双腿自然张开,膝盖与骨盆同宽视线向前看。手肘弯曲,胸口往下沉,使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气。
臀部坐向脚跟,双手向前,手臂尽量伸长拉直,额头贴地放松休息,采婴儿式做休息动作,反覆做动作1~3约10~15次。坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。
3、瑜伽的小窍门
对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
瑜伽的主要种类
1、哈达瑜伽
哈达瑜伽指的是任何需要做体式练习的瑜伽流派,或这些瑜伽体式。这个大概念下面涵盖了很多的“品牌”。但是现在,哈达瑜伽的概念越来越多地被用来代表较“传统”的印度瑜伽,以示与阿斯坦珈瑜伽或Bikram热瑜伽这些比较强体力的练习风格的区别。
2、热瑜伽
热瑜伽可以推荐给每位练习者,无论是初学者还是高级学员。这个课程的奇妙之处在于所有的学生在课上所做的体式是一样的,只是根据自己的能力选择不同的层级而已,对每个不同水平的练习者,都有很具体的层级可以选择。
3、流瑜伽
Vinyasa这个术语涵盖了非常广泛的瑜伽课程。Vinyasa这个词意为“与呼吸同步的动作”。就是说老师会配合吸气和呼气指示你如何从一个动作进入下一个动作。这个技巧有时也被称作Vinyasa流,或者是流瑜伽,因为动作与动作之间顺畅的连接,好像舞蹈一样。
练习瑜伽的好处
1、预防肥胖
天气转冷,很多人“食欲大开”,不知不觉中摄入过多的热量。研究表明,冬季所需能量与其他季节差距并不大,瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压,刺激我们的腺体,调整内分泌,使人产热能力增加,帮助我们更好地控制食欲,防止身体发胖。
2、美容
瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽,并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加,除去了劲部血管与神经的压力,使得更多血液流向头皮肌肉。
3、释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。
初学者瑜伽相关文章：
1.初学者简单瑜伽
2.入门的简单瑜伽动作
3.简单瑜伽初学动作
4.练习瑜伽是否可以调理宫寒
5.瑜伽的种类有多少
力量训练多长时间合适（一周健身锻炼几次效果最好）
是不是有人和小编一样，每次健身时间短了怕效果不好，时间长了吧又太累。究竟每次锻炼多长时间才最合适？其实，对于大多数人来说 1 小时为最佳。为什么呢？
因为健身的效率和时间，在一定程度上是成反比的。主要原因有以下几点：
01
随着时间的增加
我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在 40 分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降。
大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变得迟钝，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
02
训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等。
特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
03
训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40 到 60 分钟，必须以提高训练强度为主。
首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就 5 分钟过去了。
所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道。
训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
每天练多久这个问题算是解决了，但是其他问题又来了。
例如：一周应该健身锻炼多少次？到底是每周练三次？还是每天都练？一周健身锻炼几次才合适？
一周健身锻炼多少次是因人而异的，需要根据每个健身者的性别、年龄、体质、训练水平、训练周期、训练目的、训练器材和恢复条件等要素来决定。
通常当我们练习某一块肌肉或者某一个部位之后，至少要留48小时来恢复，这时我们一般选择两天一练。
但是，如果我们训练强度很大，肌肉在短时间内无法完全恢复，我们则需要留72小时以上来恢复，切记不可急于求成，频繁而高强度的训练反而会给肌肉带来伤害！
不同训练时期的健身者
一周的健身次数安排如下：
01
初学者（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者，建议一周锻炼3次，练一 休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排才能让健身效果更佳。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等。
02
中级水平（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者，建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过要保证训练后给肌肉一定恢复时间。不要过度训练！
03
高级水平（12个月以上训练）
在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。根据自己的具体情况和教练的建议制定相对灵活的训练计划。
总而言之，不管哪个阶段的健身训练者，都应制定适合自己的训练计划。
注意留有充分的肌肉恢复时间，不要盲目加大训练量，确保肌肉不会受伤，安全第一！
瑜伽一次练多长时间
瑜伽练习是现代女性喜欢的一种健身方式，其实瑜伽练习很有讲究的。那么，瑜伽一次练多长时间?接下来学习啦小编为你介绍相关知识。
瑜伽一次练多长时间
1、瑜伽一次练多长时间
一般来说,瑜伽练习时间是根据每一位练习者的具体身体情况来定的,初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟都可以,然后,随着练习时间和练习次数的增加,你可以适当增加练习时间。但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好,要听凭身体的感受,由身体的反应来确定练习时间。
当然,如果我们的身心状况允许,瑜伽练习是没有时间限制的,可以在任何时候练习,一天中在你感觉方便的时间都可以。瑜伽练习关键是要坚持不懈,每天20分钟比一周练习2小时效果好得多。
2、瑜伽天天练习好吗
从锻炼身体的角度讲,瑜伽如果可以坚持天天练,自然是天天练更好了,尤其是初学者更应该坚持天天练习瑜伽,每天练习对初学者来说都起到一个循序渐进的作用。
不过,如果做不到天天练习,一星期练两到三次也是可以的,每次时间要在1～2个小时之间,这样才能保证练习效果。
还有,有些女性在生理期的时候就做不到天天练,尤其是生理期身体状况很差的,所以,这些女性在经期就没必要坚持天天练瑜伽了。
3、瑜伽练习的注意事项
3.1、在练习前1个小时用冷水洗澡是最好的。练习结束后需要等待半个小时或是一小时左右才可以洗澡,因为练习完瑜伽之后身体很敏感,马上洗澡是会着凉的。
3.2、患有关节炎的人,最好在练功前洗个澡,然后休息20分钟到半个小时,这样可以增加人体洁净和轻松的感觉,提高身体的温度,减少肌肉紧张,帮助舒展身体,并打开各个关节。
3.3、瑜伽练习时,身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后1小时保持空腹。
3.4、如果练习前有较强的饥饿感,可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。
3.5、练习后要休息至少半个小时再吃东西,食用蔬果类最为适宜。
3.6、不要强求每个动作都完全伸展到教练的程度,应该是根据自己的限度或感到舒适为止。
3.7、朝九晚五的上班族,充分合理利用零散时间,化整为零,哪怕是做一个体位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分钟练习瑜伽呼吸和冥想。
在家练习瑜伽的方法
1、祈祷式。动作:双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,目视前方。双手合十胸前,正常呼吸。
2、展臂式。动作:保持双腿伸直不要弯曲,深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
3、前屈式。动作:慢慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按在地面上,上身尽量靠近双腿。
4、骑马式。动作:双手控制力量,慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。
5、山岳式/顶峰式。动作:呼气,放松背部,将右脚向后与左脚并拢,吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压,尾骨转向天空的方向。
6、八体投地式。动作:保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。
练瑜伽的好处有哪些
1、柔韧性:瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。
2、肌肉和站姿:锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型,而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。你的头部就像一个保龄球,又大又圆又重,稍向前移动几英寸,肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来,不仅导致肌肉疲劳,更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。
3、关节和脊柱:你的渴望运动,它们就像海绵,只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过练习一些动作,达到伸展、扭动的作用,可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。
4、骨骼:许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。比如上犬式和下犬式,就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。
练习瑜伽的技巧相关文章：
1.瑜伽技巧:5个简单瑜伽体式,解决一天腰酸背痛
2.简单易学的瑜伽做法
3.热瑜伽26式的练习方法
4.初学瑜伽的练呼吸方法
5.学舞蹈怎样拉筋 拉筋的正确方法
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