导读： 动作一：颈后杠铃深蹲 动作二：坐式杠铃弯举 动作三：平板杠铃卧推
我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。
当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢?
今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃!
动作一：颈后杠铃深蹲
动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。
首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。
锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。
动作二：坐式杠铃弯举
动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成，W型杠铃是杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。
一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不必要抬起，自然下垂即可。努力将杠铃举起，再放下，保持一定的速率即可，注意要选择合适重量的杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。
动作三：平板杠铃卧推
动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。
卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。
锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。
上述三个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。
很多人去健身房都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你去健身房的效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧!
三角肌的练习动作有哪些
根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作。
咱们分别了解一下。
先说前束的训练动作。
前平举类，常见的动作有
杠铃前平举：
哑铃前平举：
哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化。
简单的说一下动作要领：
双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃(或哑铃)，握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。
哑铃推举：
史密斯推举
动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。
侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主
哑铃反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。
俯身提拉
动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
还有哑铃、史密斯的变化。
额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式。
绳索面拉
动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。
综合类的动作
这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有
推举：
等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择。
哑铃的练习方法有哪些
有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢?下面学习啦小编带你了解哑铃的练习方法，欢迎阅读。
一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
七、基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每
组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)
哑铃怎么锻炼手臂呢
锻炼手臂用哑铃是很有效果的，平时经常用哑铃能帮助很好的增加手臂的血液循环，这样就能起到锻炼手臂肌肉的作用，但是需要注意的是想要锻炼手臂一定不能急于求成，不然很有可能会导致用力过度，甚至伤害到手臂，所以平时用哑铃锻炼的时候最好少量多次，这样既能起到锻炼的作用还能很好的起到保护手臂的作用，除此之外平时也可以经常晃动手臂，这样也能起到锻炼手臂的作用。
哑铃相关文章：
1.5种哑铃的经典基本动作
2.初学者哑铃锻炼方法
3.在家如何用哑铃健身
4.在家里如何用哑铃健身
5.哑铃怎么练手腕 哑铃练手腕诀窍
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