导读： 自由潜水的训练方法 学习自由潜水的要求
如果你是真心要开始自由潜水，请先保证你已经接受了足够的训练，有了合适的装备，然后，请保持良好的精神状态。下面来看看学习啦小编整理的自由潜水训练方法吧。
自由潜水的训练方法
自由潜水的训练表有两种：氧气表与二氧化碳表。说明做法之前，我先用过度简化的方式，介绍这两种训练表的目的。
氧气训练表：可以帮助你的身体去适应低氧状态，透过这种训练，可以让你的身体更能在低氧状态下保持正常，换句话说，你昏迷的门槛可以透过这种训练而提高。
二氧化碳训练表：增强你对于高碳酸的忍受力，长时间闭气会让你面临很多种『痛苦』，这些来自体内的痛苦只有一个目的，就是催促你放弃闭气，这些痛苦绝大部分来自于高碳酸对延脑的刺激。透过此训练，可以加强你对这些痛苦的忍受力，让你更往昏迷的闭气极限推进。
两种训练表的作法很简单，这两种训练法都是一组『闭气和呼吸准备』的时间管理：
所谓的氧气训练表，就是固定换气呼吸准备的时间，但是逐次的延长闭气时间，例如：换气一分鐘，闭气一分鐘，换气一分鐘，闭气一分十五秒，换气一分鐘，闭气一分二十五秒......
每一次闭气之前，都透过充足的换气，使二氧化碳浓度不至于逐次累积而垫高，但随着一次次闭气时间的拉长，体内的血氧浓度一步步的降低。
与之对应的二氧化碳训练法，则是刚好相反，固定闭气时间，但是逐次缩短换气时间，做法真的就像上面介绍的这么简单，但我要回过头来在重新讲一次目的。当你在做某一个训练表时，并不是只有练到一种效果，也就是说，当你进行氧气训练表的时候，其实你也会经歷到部分程度的呼吸反应，而这其实是属于二氧化碳训练表的效果，相对的，当你进行二氧化碳训练表时，逐次缩短的换气时间帮助你在体内累积高碳酸，但紧缩的换气时间，也极有可能无法让你的血氧值恢复到正常水准(~100%)，因此当你进行二氧化碳训练，其实某种程度上也会达到氧气训练表的效果。要依照自己所碰到的瓶颈，拿捏这两者的训练比重，为了帮助你理解，我举两个极端的例子：
A是一个未经训练但意志力无敌强的人，他可以完全忽视来自于高碳酸的痛苦讯号，一直闭气到让自己昏迷，可是很不幸的，他只能闭气叁分鐘就昏迷了。
那么我会建议A，进行氧气表训练法。
B是一个闭气完全无法任受闭气痛苦呼吸反应的人，所以他只能闭气一分多鐘就放弃了，因为痛苦讯号一出现，他就因为无法忍受而放弃了。
我会建议B，进行二氧化碳训练法。
做任何训练之前，你都应该要搞清楚你的『训练目的』!不要盲目地躺在床上闭气，以为这样就会进步，或毫无计划地一次又一次在游泳池底平潜，这都只是Game不是Training。
接下来一个小时的练习，究竟是要练习高碳酸忍受?还是低氧适应?目的要先确立，确定自己的训练目标后，再开始做训练，假如你很专一的要进行氧气训练表，那么你甚至可以让自己进入超呼吸状态，让自己可以不受碳酸干扰，逼近超低血氧值，假如你要做很高效率的二氧化碳训练表，那么你甚至可以取消换气时间，改成换一口气开始闭气一分钟，然后不断的循环，只要叁分鐘的训练时间就可以进入高碳酸的水准。假如你想循序渐进，让自己的身体多一点时间准备，就可以去调整自己，不那么超呼吸、不那么高碳酸，前提是，你已经先弄清楚要训练自己的那一种能力，然后依此为基础下去做不同的训练菜单调整。
学习自由潜水的要求
1)最低年龄限制为15岁。
2)所有学员都必须填写一张个人病史的表格，已确定其身体状况是否适合自由潜。
3)学员必须具备一些基本游泳技巧。(至少无面镜、脚蹼、呼吸管游200Yards，约为180米)
自由式潜水是什么 自由式潜水练习方法
自由潜水是一项很刺激的运动，想通过学习自由潜水去看看水下的世界吗?今天和学习啦小编一起来学习自由式潜水的技巧吧。
一、自由式潜水是什么：
自由潜水是指不采用任何呼吸辅助设备，
通过闭气进行潜水的一项运动。
是身体与水的感知，是探索海洋的另一扇大门。
也是可以和海洋生物近距离接触的运动。
这项运动充满着无限的魅力，不为别的，只为那一抹深蓝。
二、练习方法：
1.选择一个舒适的面罩(要适合自己脸型才不漏水)和呼吸管
在游泳池边的边缘坐下 ，
慢慢熟悉通过呼吸管用口呼吸。
2.走进齐腰深的水里，
把头浸在水下，继续锻炼呼吸。
3.可以先扶着池边 脸朝下下，先慢慢呼吸，逐渐加深呼吸，
弥补吸入的snorkel里无用的废气
4. 低头 让少量水进入snorkel里，
锻炼在snorkel里有少量水还能保持呼吸，当吸入足够的气体后，
用力呼气，把snorkel里的水一下喷出去
5.先深吸一口气，把头完全沉入水里，
让水充满snorkel，保持向下看的同时，
把头抬出水面，再此呼气， 把水全部喷出。
6.先深吸一口气，把头完全沉入水里，
让水充满snorkel，保持向下看的同时，
把头抬出水面，再此呼气， 把水全部喷出。
7.深呼吸，弯腰，抬起一条腿，向耳朵里鼓气，下潜
下潜之前， 先踢水得到向前的动力
把肩膀缩起 帮助你最大程度的呼气出去，然后最大程度的吸气
弯腰， 抬高一条腿， 一只手放在贴在身边 减少水的阻力
另一手顶住鼻子，方便鼻子向耳朵鼓气，平衡耳朵水压
自由泳训练方法
自由泳是竞技游泳中速度最快的一种姿势,游泳竞赛规则规定,自由泳比赛中可采用任何一种姿势。想学自由泳?先来看看学习啦小编整理的自由式游泳教程吧，欢迎阅读。
自由泳热身运动
站立绕肩
站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。
此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。
仰卧屈膝扭转
仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。
重复做此动作30秒。
俯卧胸大肌拉伸
趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。
这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。
完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。
自由泳针对性力量训练
鸟狗式
锻炼部位：
核心、腿部、手部
膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。
做完这个动作后休息30秒。
PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰(支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏)
侧平举画圆
锻炼部位：
三角肌、核心
将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。
做完这个动作后休息30秒。
窄距俯卧撑
锻炼部位：
胸肌、三角肌、大圆肌
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。
做完这个动作后休息30秒。
腿部泳姿模仿
锻炼部位：
背部核心肌群
趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。
休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作
把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~
接下来是放松动作，也要努力做完哦!如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住!
自由泳放松动作
髂腰肌拉伸
休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
肩袖肌群拉伸
向右侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
麻花式牵拉
身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，右腿屈膝折叠抓住脚踝部位，左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部，然后回到原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
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