导读： 足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质 足球训练之体能训练方法二：柔韧素质 足球训练之体能训练方法三：力量训练 足球训练之体能训练方法四：速度训练 足球训练之体能训练方法五：耐力训练
想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平，可以拿跑步的成绩来做标准，比如五公里的成绩是多少，如果五公里成绩能进到25分钟，说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练，后面会说到方法，如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能，耐力训练。下面学习啦小编带你了解一下足球训练：体能训练方法，欢迎阅读。
足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质
1.交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
3.各种翻滚与起动跑。
4.听掌声、哨声起动跑。
5.两人冲撞躲闪。
6.多种动作过障碍。
足球训练之体能训练方法二：柔韧素质
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球训练之体能训练方法三：力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法四：速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法五：耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上，距离为5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度为150次/分为宜，练习时间为30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度为80%~90%，脉搏为180~200次/分，练习时间为20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数为12~40次，练习组数为1~2组。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
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排球体能训练方法
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。那么，排球体能训练方法有哪些呢?下面是小编为大家整理的排球体能训练方法，希望对大家有所帮助!
排球体能训练方法
力量训练
力量素质是排球学生专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度。研究表明，排球学生专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。
腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º-90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用学生本身的最大负荷强度的75%-90%，每次练习组数为6-8组，每组3-6次，每组间歇3秒。
增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%-100%，组数为6-10组，每组1-3次，每组间歇3秒;“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。
上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
移动速度的训练
排球运动的技术特点决定了学生完成动作的时间极为短促，尤其在考试中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球学生的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度。随着排球学生选材身高的日益增加，高大学生的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试学生急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。
移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性(静止状态到迅速移动)和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善学生肌肉的质量和功能。
移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。
在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。
弹跳力的训练
排球学生弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球考试中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求学生在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，学生不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。
“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球学生连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球考试实战紧密结合，突出反映了学生的脚步灵活性。发展学生弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展学生弹跳能力的方法划分为3个类型：
跳跃类训练：包括负重(强度30%～50%)及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。
离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深(60～120cm高台);在低于自身摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练 习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。
速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。
排球运动应该要注意的问题
规则要清楚。
排球的规则一定要清楚，你什么时候上场，站在哪个位置，注意不要站错地方啦，位置是按照顺时针方向。
人要选择好。
排球一般都要手长，有潜力的，并且手拍东西有一定的弹力，多练习在封闭的场子里。
衣服要穿运动装。
不要穿便服，因为排球的运动量较大，很容易把衣服扯破，应该穿柔软点的运动装保险。
鞋子穿运动鞋。
在打球的过程中，主要还会涉及到跑的过程，要看着球的位置，然后把它抛过去，所以运动鞋也是必备的。
学会发球。
女生发球时一般力气较小，但是打业余的只要把球发过去就好了，所以女生建议用拳头打过去。
看准人打。
我们要看着对方比较弱的人打过去，发球时对准就行了，但是不要太用力，小心把球打出去。
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网球体能训练方法
网球是一项激烈、时间长的运动，对于体能的消耗是很大的，你知道网球体能训练有哪些方法吗?下面学习啦小编给大家介绍关于网球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。
网球体能训练方法如下
一丶网球项目特征与体能需求
1.网球项目的体能特征
网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。
通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间(草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型，一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。
另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明，网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20% -30%.而且每一分的时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中，运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15 - 20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2- 3/时。
2.网球运动的能量供应
由于场地的表面不同，运动员的打法不同，间歇的时间长短不同。在般的土场进行的男子单打比赛中，平均每回合击球为10次，相比之下在温布尔顿草地进行的比赛中只有4次。但不管什么场地网球比赛进行时基本上是一种无氧无乳酸的运动，大约70%时间内需要这一系统功能;约有20%的时间内是无氧有乳酸运动;只有10%的时间内需要有氧供能。网球运动是有氧供能和无氧供能兼而有之的运动项目。网球运动既需要瞬间的爆发力(ATP供能)和较短时间(乳酸供能)的对抗能力，又需要长时间持续运动(有氧供能)的能力。目前关于网球运动的供能问题还有一定的争议，但教练员应当十分清楚无氧能力和有氧能力之间的关系。
3.网球选手身体形态特点
大多数优秀网球运动员具有身材高大丶肢体匀称丶肌肉发达的特点。男子选手身高在1.87米左右，体重约82公斤。见表1。表1世界优秀男子网球选手身高，体重指数
姓名 身高 体重
纳达尔185cm 85kg
费德勒 185dm 85kg
乔科维奇 188cm 80kg
索德林 193cm 87kg
穆雷 190cm 84kg
伯蒂奇 196cm 91kg
费雷尔 175cm 73kg
罗迪克 188cm 88kg
沃达斯科 188cm 81kg
尤兹尼 183cm 73kg
4.网球选手身体素质特点
速度丶力量丶柔韧丶灵敏丶协调丶专项耐力与网球运动成绩之间密切相关。实践表明，网球运动员不仅要具备上述素质，更重要的是上述素质必须协调发展，都要达到较高的水平，才能适应现代网球竞技的需要。当然，高水平的网球运动员还需要较高的智商丶良好的战术意识丶果断的判断能力和坚忍不拔的意志品质。
综上所述，网球是项对运动员身体素质丶机能要求较全面的运动项目。运动员必须具有良好的身体素质。这包括力量素质(爆发力)丶灵活性丶协调性丶柔韧性丶良好的心血管耐力。具备了这些素质，才能提高发球和击球速度与质量，高质量地完成网前截击，才能在场上迅速奔跑起跳丶改变方向丶控制重心丶保持平衡，才能长时间进行比赛和训练。
5.网球技术动作参与的肌肉群
(1)正手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
正手摆动：三角肌前束丶胸肌丶肩内旋肌群丶肱二头肌丶前锯肌
(2)反手击球
蹬地：比目鱼肌丶腓肠肌丶股四头肌丶臀肌
躯干旋转：腹内外斜肌丶竖脊肌
反手摆动：菱形肌丶斜方肌中束丶三角肌后束丶中束丶肩部外旋肌群丶前锯肌
在双反时：胸大肌丶三角肌前束丶肩膀内旋肌群
(3)移动时的用力
网球是一项需要降低身体重心丶利用地面反作用力的运动，进而把力转化为身体躯干旋转和上身摆动的力量，从而加重击球力量。
因此，网球的体能训练应该包括动作模式和各种方向相关的短距离移动，大部分都在1-5码(0.91-4.55米)内，很少有超过20码(18米)的，网球要求短时间爆发的能量供应，但不是每场比赛都要求几百次，网球比赛的时间跨度可以从1/j丶时到数小时之间。这就要求网球具有独特的能量代谢要求，对于教练和体能教练来说，制定有效的训练计划来满足网球运动特点的需要是非常重要的。
二丶网球体能训练
下面主要介绍高水平男子网球选手的体能训练(以我国优秀男选手柏衍为例)，大家不要照搬，但可以借鉴，希望能够给大家有所启示。
在进行体能的周期训练计划之前，我们应该进行各种身体素质及机能的测试，例如动作功能质量丶肌力丶速度丶灵敏丶柔韧丶V02MAX(最大摄氧量)等的测试。根据测试的结果我们可以发现运动员的薄弱环节，进而在接下来的训练中进行针对性练习。大体上可以分为四个周期：
1.准备期
在总体准备期，根据网球运动的特点，我们主要有两大任务：一方面我们需要进行力量的储备，主要是网球在正反手丶发球丶移动等技术环节中主要参与的肌肉群的力量训练。一般而言，我们在这个时期采用 周2-3次的抗阻训练，每个练习做2-3组，每组重复10-15次为宜。对主要的肌肉群进行维度丶基础力量以及力量耐力的储备。
另一方面，在准备期还需要对运动员的有氧能力进行储备丶为运动员的持久能力和恢复能力打下一个好的基础，在这时期我们一般每周进行3-4次的训练，每次20-40分钟的70%-80%maxHR的耐力训练，可以选择跑步(跑步机)丶自行车(固定的)丶游泳等方法;但是传统的准备期只是建议我们进行总体的储备，并没有针对网球的特殊项目特征进行储备。由于网球项目并不存在真正意义上的赛季间歇，因此在网球准备期应该视情况而言加大强度和负荷，对网球所需的力量丶速度丶爆发力丶灵敏等素质进行针对性训练，这一过程最好持续6-8周。
2.赛前期
在这一时期应该根据运动员的参赛日程合理安排，一方面保持准备期所储备的有氧和力量的水平，有氧训练的次数应该调整到每周2次，力量训练也要调整至2次，但是训练的重量需要增加，每组8-10坎，每个练习2-4组为宜;另外，在进行这些常规训练的同时，赛前期训练内容应逐渐转化到网球专项练习上来，一方面在场外练习(如在力量房)和速度练习时，应根据网球比赛的特点进行练习——例如专项爆发力的练习丶实心球的练习; 另一方面，在场上的专项练习时应根据比赛特点严格控制时间间歇，进行多球练习以及各种条件下场地移动的练习等;做计划安排时，一定得考虑到运动员在比赛前能适应这种训练，并顺利过渡到比赛期。
3.比赛期
网球项目的比赛期与其他项目不同，尤其是职业运动员一整年几乎都有比赛，因此大多数时间都处在赛间，通过前两个周期的准备，运动员的最好状态应该调整到并且出现在这个时期。这个周期在力量训练方面，应该对网球的发力肌肉群进行中低强度练习，组数1-2组，重复10-15次，来保持运动员的力量，另外场上练习包括爆发力的训练，应采用高强度练习，但应该根据比赛安排把量减少。
4.恢复期
这一时期主要任务是让运动员积极休息，来缓解比赛带来的身体疲劳和心理压力。体能训练方面的重点是保持，可以放下球拍去游泳丶踢足球等，同时进行按摩丶拉伸等物理治疗，使运动员在身体和精神上得到快速恢复。
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