导读： 登山的体能训练
对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。下面学习啦小编整理了登山的体能训练方法，欢迎阅读。
登山的体能训练
对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于像我这样，先天没有太多优势(比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎)，而起步又晚的人来说，体能训练是我的生命线。
体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：
1，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。
2，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。
3，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。
4，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。
这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑(如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替)。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面(譬如说力量，或是耐力，或是爆发力)。我有一个朋友是这样练的，效果不错，可以试试。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的运动项目，这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话，是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件，找到最适合自己的训练方式，并不断地作出调整。
还有一点值得一提的是，我在西雅图见到的许多女登山者中，那些认真训练的，往往体力会达到和男生一样的水平，甚至更强的女性也大有人在。更有很多超过50岁的老当益壮的登山者，与比她(他)们小20岁的人在一起在山里摸爬滚打，一点也不示弱，可以想象她(他)们要保持体能，所付出的代价肯定要更大。所以性别，年龄，都不是借口，每个人的身体内都蕴藏着很大的潜力，只是大多被淹没在现代社会过度“静止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潜能就看我们又没有那份毅力了。
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网球体能训练的方法
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。下面是学习啦小编为大家介绍网球的体能训练方法，希望大家喜欢!
网球体能训练的原则
网球体能训练是系统性的发展过程，应该训练有法、训练得法，这样才能确保网球体能训练的质量和效果。本研究以网球体能训练的具体工作作为平台，提出了网球体能训练工作应该坚持的若干原则，提供了强化网球的力量素质训练，强化网球的有氧能力训练，强化网球的无氧能力练习，强化网球的灵敏素质训练等方法，希望通过对网球体能训练的深层次思考达到提升训练质量的目的和效果。
网球体能训练的方法
一、耐力训练 长跑 女子10圈左右(400米跑道)
注意速度的控制 及长期提速过程 (圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈) 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性
4.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
5.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。
四、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：
1.前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2.在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3.交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。
4.垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5.四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
7.在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
8. 20～30米短距离加速跑。
9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
10.快频率练习：跟随同伴击掌(或击拍器)的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
五、反应能力. 双人截击。
教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。
练习泰拳的训练体能方法
下面是学习啦小编整理的练习泰拳的训练体能方法，欢迎阅读。
练习泰拳的训练体能方法
1 硬地拳卧撑：宽臂50个一组。完成及缓解10分钟左右。
用途：拳卧撑主要锻炼意志，筋骨，前臂和拳面硬度，决定挥出超过自身体重的重拳数量(对锻炼力量效果不显著) 武之道，道武之
2 长跑：5公里，负重沙袋5公斤，20分钟左右
用途：锻炼耐力，跑是一切功夫的基础，时间空闲建议10公里。 jktop.cn
3 跳绳：跑完跳绳放松运动，10分钟左右
用途：锻炼协调步法，增强髋关节灵活性，加快出腿速度频率。 内容来自jktop
晚上9点以后
4 负重俯卧撑：负重对象为老婆(没老婆的背床，或者书包装满书当负重)宽臂20个一组，窄臂20个一组。完成及缓解10分钟左右
用途：锻炼臂力爆发，磨练意志，增强夫妻好感，切忌中途演变为枪(狱)战...
5 负重仰卧起坐：10公斤沙袋抱于脖后，50个一组(屈腿不压扶)。完成及缓解15分钟左右
用途：锻炼腹肌爆发，腹肌是身体的发动机，完成高质量拳腿攻击的关键环节。
6 负重深蹲：负重对象同4+沙袋负重，20个一组，休息完成两组。完成及缓解15分钟左右
用途：强化腰腿力量，决定力量的关键，容易产生过多荷(狱)尔蒙引发日常争(狱)斗，保持体重重量，不建议加量加重。
7 扛击打：做人(狱)肉(狱)沙(狱)包，随老婆戴拳(狱)套S(狱)M(没老婆的找家人朋友，或绳(狱)子(狱)绑(狱)拳套抡(狱)脸锤身。
用途：放松身体，提高要(狱)害部位警(狱)惕度，增加锻炼乐趣 武之道，道武之
双休日(时间视周五晚间活动而定)
8：踢树：沿河两边分练左右腿踢树，选超过腰粗树木练习正侧蹬踹，鞭腿勾踢(以沙袋保护)30分钟左右
用途：锻炼腿击力量，锻炼脚掌，脚跟，脚面，协调身体平衡，熟练进攻距离。
9：摔法，沙包，实战：散打馆找教练师兄弟切磋，借场地踢打沙包，练习正侧背倒地，前后及腾空落地滚翻，拳腿 组合接抱腿腰摔法，实战对打反思自身弱点及改善。90分钟左右
用途：增加受伤偷懒少练功的借口，考虑往后是否免掉。
注：应认清差距，以上锻炼均为业余磨练意志斗志，凭狠勇于实战比赛可赢通常对手，但凭实力技术素质均与专业训练有明显差距。
一些禁忌：
忌讳拳打墙面，嫌拳不硬继续硬地拳卧撑练去，或改用掌拍击。
忌讳穿减震鞋，既阻碍自己练脚硬度，又帮对手减伤害，改穿薄底鞋，上班穿皮鞋或靴。
忌讳踢小树，小树成长不容易，找比腰粗的大树或电线杆踢。
忌讳频繁枪战，战争伤身，养精蓄锐很重要。
忌讳停练，为自己锻炼没任何借口，天气，伤势，睡眠，时间都不是借口，谨记一次中断意味着永久中断，懒惰畏惧是自己最大的敌人。上肢关节韧带伤增加长跑及腰腹锻炼，腿部关节韧带伤增加上肢腰腹。
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