慢跑的运动性伤害有哪些

cliff • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 1455

导读： 1. 膝盖疼痛 2. 脚底疼痛 3. 小腿疼痛 4. 腰背疼痛一些损伤和解决的方法

其实跑步是一种科学合理的运动，跑起来谁都会跑，这是人类天生的本能!但是能不能把他跑的好，这就是另外一回事了!所以我们在跑步时一定要当心，一定要学习合理的跑步方法!

其实经历过的人都懂跑步损伤对身体损害的是多么的严重。甚至有一些跑步损伤恢复几年都恢复不了，给我们留下终身的烦恼或者是后遗症，所以我们一定要学会解决跑步损伤!

其实慢跑的运动损伤有很多，就来给大家讲一讲，跑步的运动损伤有哪些?你该如何解决它呢?希望大家都能够牢记在心!

1. 膝盖疼痛

处理的方法:如果是正常的酸痛，我们可以自行解决，不用去医院，如果是严重的疼痛，我们一定要去医院治疗!如果是正常的酸痛，这个我们可以是采用一些方法来预防的!

首先，跑步前要环绕膝盖，让膝盖里面热起来，然后膝盖更润滑!同时我们也要进行合理的肌肉训练，加强双腿的肌肉，然后我们要买双好的跑鞋，并且去塑胶跑道跑步!

2. 脚底疼痛

有很多跑者跑到最后都出现脚底疼痛的问题，其实这可不是一个小问题，如果任由其发展，很有可能出现足底筋膜炎!所以我们一定要及时的发现并且预防!

处理的方法:跑步前要拉伸脚底，同时在跑步时，我们要注意落地不能太僵硬，不能发出声响，脚底与地面应该是一种平缓的接触，同时跑步后，我们要适当的放松和拉伸脚底!

3. 小腿疼痛

处理的方法:很多人在跑步时，小腿都会出现疼痛的问题，这最有可能是因为他们的小腿肌肉不够发达。没有足够的强度来承受冲击力，从而导致我们的小腿疼痛，小腿骨疼痛!

所以在跑步之前，我们要拉伸小腿肌肉，让肌肉热起来，让他的承受能力更强，同时在每次跑完步后，我们要进行肌肉力量训练，适当的增强小腿的肌肉!

4. 腰背疼痛

很多人也会在跑步时出现腰背疼痛，尤其是在跑完步后或者是第二天起床那种酸爽真的是很难受!腰背疼痛也是一种跑步的常见疼痛，我们一定要重视并且解决!

处理的方法:我们在跑步是一定要活动全身，将全身的肌肉拉伸开!然后在跑步时，我们的姿势要正确，一定要腰杆挺直，不要东倒西歪，左摇右晃!同时跑步后要拉伸肌肉，放松肌肉!

一些损伤和解决的方法

损伤一:脚腕扭伤

在我们跑步时，我们的脚腕受力很大，落地的冲击力会对脚腕产生损伤，当你跑步的方法不正确时，脚腕就会扭伤，出现红肿疼痛的问题!

解决方法:脚腕扭伤，我们应该立刻停止跑步，如果症状不严重，我们可以采用冰敷或者是轻柔按摩的方法活血化瘀，然后要静养，等到脚腕完全好了以后再去跑步!

这里要提醒大家一点，脚腕一定要好透，如果刚好没一会儿，只是脚腕不疼就去跑步，这就很容易复发，甚至会形成习惯性崴脚!

损伤二:膝盖的酸痛

这一点经常出现在跑步新手的身上!每次随着跑步距离的增多，膝盖就开始逐渐的酸和痛!而且越跑越酸，越跑越痛!

解决方法:首先我们应该减少运动量，每天跑步的时间不可超过半小时!然后我们要穿一双好的跑鞋，合脚的减震的，并且最好到塑胶跑道上跑步!

然后我们要锻炼大腿，小腿的肌肉，改善自己的跑姿，让自己在落地的时候更加轻盈，落地无声，这样可以很好的减少冲击力!

损伤三:胫骨疼痛

胫骨疼痛就是我们小腿前部在跑步时出现疼痛，这主要是因为我们跑步的强度过大，超过了小腿所能承受的极限，小腿肌肉力量不强导致的!

解决方法:我们可以采用好的方法来增加小腿的肌肉，比如说前脚掌站立楼梯，如果你的小腿前部疼痛，我们可以采用这种方法每天锻炼一会儿!

损伤四:足底筋膜炎

很多人在跑步中途就会出现脚底疼痛的问题!那种痛真的是一种刺痛，时隐时现，这很有可能是我们在跑步时得了足底筋膜炎!

解决方法:首先我们应该做到跑前热身，拉伸足底，其次，选择合适的运动量不可过度跑步，而且你的体重也不能超标，在跑步后也要用按摩轴放松足底!

长跑运动的好处有哪些

长跑运动是一项常见的健身运动，长跑的好处有很多，不仅可以强身健体，还能加快新陈代谢。下面就让学习啦小编来告诉你长跑运动的好处有哪些。

长跑运动的注意事项

一、进行跑步前，应做好热身准备。一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。

二、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

三、跑步时要集中注意力，不要与身边其他的选手进行比试，按照自己正常的跑步步调，不要受别人影响。不然很容易影响自己原先的节奏，甚至可能会使自己跌倒。

四、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

五、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。

六、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，你可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能你就会忽略这种不适应感。

七、冬季跑步时一定要注意保暖，不要只穿件绒衣就出来锻炼了，衣服穿得太少容易受凉感冒。穿宽松保暖的衣服，不要穿过紧的衣裤。

八、跑完后，不要急于坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。

长跑运动的技巧

1、起跑后要力争抢占有利位置

鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

2、合理调整好跑的节奏

一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

3、采用领跑、跟随跑还是变速跑

领跑法

如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。

跟随法

如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。

变速法

如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。

4、“极点”的处理

由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。

极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强。

“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。

5、合理分配体力

一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

6、顶风时最好跑在第二、三位

在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。

第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。

第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。

第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。

临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

7、抢位和超越时必须注意安全和避免违规九、抢道与跑进路线

不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

8、冲过终点后尽快离开跑道

防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。

9、可在最后150～200米处进入冲刺跑

开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

长跑并不是没有技巧的，记住这些技巧，有助于你在长跑的时候为你的成绩增光添彩，当然这些技巧的发挥也是建立在一个人的强健的体魄的基础上的，在生活中经常跑步对一个人的生活和健康是有很大的帮助的。

长跑运动的好处

1、有助于提高心肺功能

每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

2、缓解压力、放松心情

长跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

3、可以预防骨质疏松

现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。

因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

4、训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

5、增强免疫力

仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。

因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

6、增强体质，促进人际关系

长跑能改善情绪。心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其是遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。长跑还能培养人的意志力。

参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。

除此外长跑还能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，融洽关系，团结协作。

看过长跑运动的好处有哪些的人会看：

1.长跑的好处有哪些

2.长跑有什么好处

3.跑步的好处有哪些

4.跑步健身有哪些好处和常识

5.长跑有哪些好处

打篮球有哪些运动伤害

打篮球是一项充满身体对抗的运动，只有做好充分的防范措施，我们才能保护自己不受伤。下面是小编为大家整理的打篮球有哪些运动伤害，希望对大家有所帮助!

篮球运动伤害

在平时运动过程中常发生的伤害主要有：

1.脚踝扭伤

预防方法：练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，是预防扭伤之一，然而最有效的方法仍是做好脚踝关节的准备操，如脚侧踢球运动、脚尖负重提踵，都是加强该部肌肉的力量，提高对不良刺激的适应能力。若不幸扭伤，应先将患部进行冷敷，冷敷时可用冰水、凉水冲泡等，24小时后再施加适当的压力、保温按摩等，加压时则先垫以海绵，在海绵上方用具有弹性的绷带包扎。

2.手指的戳伤

手指的戳伤是当手指受到外界强烈的冲击而产生的一种运动伤病。预防方法：运动前要充分地做好手指的准备运动，如压指、指绕还、等或用胶布对指关节进行加固。手指的戮伤，依程度可分五种1.扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤相同，先进行冷敷，24小时后再按摩或热敷。脱臼时要及时让医疗人员将手指拉直复位恢复原状，然后再进行处置。至于手指严重的戮伤、骨折、腱断裂则不要乱动，应速送医治疗才是上策。

3.肌肉离位

肌肉离位是对肌肉施加急、激的力量，致使肌肉中的肌纤维或肌肉肌膜的一部份发生断裂，从而引起内出血的一种运动损伤。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉充分活动开，尤其在忽冷忽热的季节里更要特别注意。治疗方法如下：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任意移动，同时用凉水或冰冷敷，缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时要从事轻松的活动。当内出血停止之后，虽然身体尚觉僵硬，也要稍为进行轻微的活动。

4.脚踵疼痛

篮球中脚部动作的运动量是非常大的，尤其是长久的练习急停急起的动作时，往往脚踵感觉疼痛，这种病也叫踵骨病，这是由于脚部着地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击而受到损伤。其预防方法：要选择舒适的运动鞋或将柔软的海绵垫在脚跟下，避免在坚硬的场地进行长时间的运动。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做理疗，注意脚步的放松活动，例如以温湿毛巾热敷。值得注意的是，对这种损伤若是不注意，往往会变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以治疗。