导读： 越野跑中常见的照明方式 越野跑如何跑上坡 短上坡 Stevie Kremer 长上坡
头灯是越野跑中最常见的照明方式。几乎每个户外商店都有许多种头灯供顾客选购。目前，多数头灯的重量在120克以内，并且持续给光照时间大于10小时。除了头灯之外的照明方法还有那些呢?下面学习啦小编带你了解一下吧。
越野跑中常见的照明方式
小手电是与佩戴头灯几乎接近的另一种照明方式，可以随身携带一只照射时间足够长的。
有的人认为，手电筒可以提供角度更低的照明光，帮助使用者在更远距离发现岩石、树根等障碍。不过，使用手电筒时，最大的障碍就是占用一只本可以拿登山杖、食物与水瓶的手。并且让原本可以凭借双手完成的开饮料瓶、撕能量胶、冲泡运动饮料等动作更难完成。
胸口或肚子是一种并不常见的越野照明方式，也有人会把头灯之类的光源固定在胸部或肚脐位置，甚至有厂家单独开发了胸口夜灯的产品。这样做的照明效果类似手电筒，照明角度相对较低，同时可以解放双手。
不过，在没有其他光源辅助的条件下，这样做，可能会很难发现反光路标和突然出现的东西，比如受惊的动物。(小编认为，此类方法用于路跑辅助照明问题不大)外形是不是很有钢铁侠的即视感～
组合，若将某2种照明方式搭配使用会如何?这样做除了增加亮度，还可以让二者的优势互补。
例如，比较常见的一种组合就是头灯加手电筒。头灯作为看远处的泛光灯，手电筒作为看脚下的聚光灯。如果跑者需要使用双手时，只要把手电筒临时收纳起来就可以了。
目前市场上，已广泛使用LED光源，亮度和功耗也较为靠谱。
不过，使用LED头灯时，有个细节需要注意：
常规那些没有恒流电路的LED头灯，当电池逐渐耗尽时，亮度也会随之慢慢变暗。如果你的头灯设计有恒流电路，情况则相反：直到电池耗尽前，几乎都可以维持最大亮度。
因此，在比赛前，应当检查好头灯电池余量，更换电池或重新充电，哪怕它的亮度看上去与满电时没什么差别。
越野跑如何跑上坡
短上坡
遇到短的陡坡时，是跑上去，还是走上去，你要做出决定。
如果坡度大，表面滑，还有不少障碍物，那么快步走上去或许是更好的选择。不过，你的意志往往决定了你会选择走，还是跑。
Salomon国际队的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一)的对策是跑走结合。她什么时候这样做?答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且还有很远才到山顶的时候，我就会这么做。”
Stevie Kremer
一旦决定了要走，应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下，有的人的身体会过度前倾，从腰部向前弯折，或是佝偻上半。而这种姿势有害无利，因为你吸入的空气会受到限制，阻碍呼吸。
在上坡时，身体向前十分正常。只是，脚踝以上都要前倾，如果你选择让腰部以上前倾，那么仍旧要挺直背部，来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡，有的跑者会用双手按压大腿，在脚落地时下压。
在这时，仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小，同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说：“在上坡时，我的身体会放的很低，用手按着腿，用尽上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，还可以目视前方。”
他还建议，要经常变换上坡的技术。
“小步高频的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳，可以减少步长，增加步频。同理，在小步快走的时候，你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大，可以暂时增加步幅，依靠肌肉力量。”
不过同时，K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲，是对努力的回报。那么，让我们看看如果用跑的方式上坡，又该有哪些技巧。
在爬坡前，尽力快跑，来积累速度和动能，开始爬坡后，更用力地让腿和手臂向前向上运动，用小步高频的方法带动身体，向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。
如果道路难以落脚，跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难，你在爬坡前应当积累更多动量，并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来，就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面，来增加摩擦力。
如果全脚底落地不管用，而你的鞋底齿突十分明显，你可以每一步都用力落地，增加作用力与反作用力。此外，找容易落脚的地方，比如稳定的树根，石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军，Salomon国际队Emelie(对付困难地形的专家)建议：“在松软道路上跑步时，选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长，落地时多使点劲儿。”
如果道路上有很多障碍，那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方，来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是：“如果上坡路上有石头，最重要的是不要心烦意乱，尽量保持动作效率。路况会导致速度损失，打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情，因此首先要找到乐趣，接受挑战。
情况也许是‘前进两步倒退一步’，不过，你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大，并且分布分散，我会尽力去找土路，或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大，但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动，那就走吧。这时，走到山顶是更有效的办法，消耗的体能也更少。”
长上坡
需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡，需要不同的方法。总体来说，要平均用力，像在平路上那样，保持可持续的体力输出。跑到山顶之后，仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。
如果上坡消耗过大，可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度，会比跑平路慢，这是越野跑中再常见不过的自然现象。
如果坡度较小，能跑的起来，就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率，可以帮助持续跑。遇到短的陡坡，可以加速摆臂带动提高步频;在长上坡时，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速摆臂抬腿。
相反，保持在跑平路时的步频，维持能够持续跑动的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着，你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面，较慢的速度还意味着，当你发现前方有更便捷的道路时，你已经有足够的时间去进行观察。
在那些需要走着才能上去的长上坡，你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩，对那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做实验，当努力程度相同时，跑上某些坡，并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行，请记得挺直后背，腰部以上不要过分前倾，保持最大的呼吸能力。
经过练习你就会熟练掌握，什么时候需要走，什么时候不需要。有时，一段只需要数分钟即可完成的爬升，同样需要跑走结合。
布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”，他仍然在努力寻找二者的平衡：
“过去，我想，能跑的时候就必须努力去跑。不过，在许多比赛中，我都被走着的人超过了。因此，在陡坡上训练时，我也开始练习走，并且发现，有时走反而效率更高。在走的时候，我可以用较低心率保持较大步幅。当然，这需要练习和体会。”
有时，你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说：“我就想着怎么到前面那棵树的距离，到了树，再考虑怎么到前面的石头，从一个标志物前进到另一个标志物。”
背越式跳高助跑方法有哪些
跳高在田径运动中占有重要地位，是一项发展很快、水平很高的竞技项目。背越式跳高的助跑也需要有一定的技巧要素。下面是由学习啦小编整理的背越式跳高助跑方法，希望对各位运动员有用!
背越式跳高助跑的技术要素
跳高助跑技术特点
背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是：
1.助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲，因此全球便于加速和发挥速度。
2.向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。
3.弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内频。
4.最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。
跳高助跑技术
助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。
1.直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳。
2.弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。
背越式跳高助跑的方法
1.全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例) 走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。 2. 程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。 完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。 练习提示
跳高助跑的注意事项
1.重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。 2.学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。 3.重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4.应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
跳高的错误动作纠正
1.助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2. 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作;助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3. 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆 产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够;起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4."坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够;心理上怕摔，不敢用肩背落垫;小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。 纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间;逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。 5.斜交叉过杆 产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。 纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习;弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。 6.杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。
海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。
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常见的跑步错误方法有哪些
现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，那么大家知道有哪些错误的方法是我们平时跑步会犯的吗?下面就让学习啦小编来告诉你常见的跑步错误方法有哪些。
错误的跑步方法
1. 买错鞋子
每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。
2. 跑步太重太快
跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。
3. 做超出现有体能水平的过激锻炼
现在互联网这么发达，职业跑步人经常会制定出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但是必须都要适合自己，适合自己的身体情况而锻炼，假如，每天慢慢跑步。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。
4. 过分注重跑步姿势
我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。
5. 成为手表的“奴隶”
很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。
正确的跑步方法
原地跑步也是一种方法，就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
25分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。
接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
45分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。
560分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。
跑步减肥的六大好处
1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。
2.跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。
3.跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。
4.跑步是减轻压力最好的方法。
5.任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。
6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。
跑步三餐注意事项
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。
晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。
跑步健身三原则
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
看过常见的跑步错误方法有哪些的人会看：
1.跑步有哪些错误方式
2.跑步的错误有哪些
3.常见的错误健身方法有哪些
4.错误的跑步方法
5.错误的跑步姿势有哪些
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