跳高能力训练方法

nihao • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 1755

导读：跳高能力训练方法一跳高能力训练方法二跳高能力训练方法三

跳高是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。那么如何提高跳高能力呢?学习啦小编带您了解一下吧!

　跳高能力训练方法一

挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　跳高能力训练方法二

1、半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

2、抬脚尖(提踵)

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

3、台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳

双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

5、脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、蹲跳

站立，怀抱篮球于胸前，蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8-13cm，着地，完成一下，如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　跳高能力训练方法三

脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

跳高的训练方法

高是一种常见的运动项目，但是大家跳高的方式方法都对吗?下面是小编为大家整理的跳高的训练方法，希望对大家有所帮助!

跳高的基本训练

跳高是速度力量性项目，具有“快速”的技术特点，要求快速助跑、快速起跳、快速过杆。发展力量的目的也是为了提高助跑速度和起跳速度。现代跳高训练的趋势足以力量、幅度与速度有效的结合为基础，更加突出速度的作用，充分挖掘运动员速度素质的潜力。

训练任务

(1)在提高全面身体训练水平的基础上，发展和提高专项素质和专项能力。

(2)进一步发展和提高速度、力量、耐力及协调、灵敏和柔韧素质，突出速度和快速跳跃能力。

(3)巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术，逐步改进和完善完整技术。

(4)弥补运动员个人不足之处，逐步增加适应个性和有利于个性发展的特殊训练的比例。

(5)培养稳重、沉着、自我控制能力和应变能力。

(6)参加各级比赛，逐步积累比赛经验。

跳高训练内容与方法

(1)身体训练：进一步提高全面身体训练水平，还要增加和采用与跳高专项关系密切，能直接改进和改善跳高专项技术，并对跳高成绩提高起主要作用的练习。

①进一步发展和提高速度素质。

②进一步发展和提高速度--力量。

③进一步提高灵敏、协调和柔韧素质。

④进一步发展耐力。

(2)技术训练：这一阶段要在巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术基础上，进一步改进和完善完整技术。随着力量训练水平的提高，进一步掌握跳高完善技术的正确用力，在不断提高用力程度的基础上，提高完成跳高技术动作的速度和幅度及效率。在逐渐提高助跑速度的前提下改进和完善助跑节奏，并使快速助跑与快速起跳紧密地衔接起来。

(3)心理训练：增强运动员的自信心，提高自我控制能力和应变能力。

专项快速力量练习方法

专项快速力量练习主要由一些带助跑的单腿跳跃动作所组成，以发展跳高运动员的快速起跳能力。

1.助跑起跳摸高 6-8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，用异侧手臂或头触悬挂在空中的物体。悬挂在空中物体的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。

2.助跑跳过栏架 4-6步助跑，用单腿连续跳过纵行排列的一组栏架。运动员可左右腿交替进行，栏架高度根据运动员的训练水平而定。

3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用单腿连续跳过纵行排列的一组皮筋。运动员可左右腿交替进行，皮筋的高度随着运动员的训练水平的提高而不断升高。跳皮筋练习与跳栏架练习比起来不仅安全，而且可通过升高的高度以提高练习的强度。

4.助跑起跳跳上高垫子6～8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，跳上高垫子，垫子的高度应不断增加，以提高练习的效果。跳高的步点小学或初学跳高的人，经常会在比赛时因起跳点不准，影响实际过杆高度和水平，过早淘汰令人惋惜，如何找准步点，是许多跳高者所关心的问题。跨越式跳高技术以它自然、简单、容易掌握受到中小学初学者的欢迎。跨越式助跑是采用与横杆之间夹角30-40度的直线从侧面向横杆方向跑进的，起跳点离横杆距离为60～80厘米或自己手臂的一臂距离、靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点位置。一般助跑为6～8步。跨越式助跑丈量方法有两种，一是“反复丈量法”。也就是从起跳点开始用正常跑速向远离起跳点方向跑进，数到想跑的步数后，反复跑进数次，直到准确为止。当丈量好助跑步点后摆一个标志物作为标记。另一种方法是“走步丈量法”--走的步数二跑的步数x2-2，例：如果跑8步，则走8x2-2=14步。从起跳点开始用自己的自然步走14步，走步丈量法适用于大多数人，考虑到个体差异，应根据自己情况进行调整。

练习注意事项

(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。