跳高运动员训练方法

谢绝崇拜 • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1168

导读： (一)跳高的速度训练 (二)跳高的专项力量训练 (三)跳高的专项耐力训练 (四)跳高的专项柔韧及协调性训练

跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。下面学习啦小编就给大家介绍跳高运动员训练方法。

(一)跳高的速度训练

跳高专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。助跑速度训练

一般包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近，弧线跑练习时要接自然跳起，为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1)平跑速度训练

为了改进平跑的技术，可采用跑的专门练习。如小步跑、高抬腿跑、车轮跑等;为了提高平跑的速度，可采用30一60米计时或不计时的加速跑、起跑、行进间跑、反复跑;为了改进跑的节奏，可采用跨栏跑练习。栏高根据运动员的能力来定，栏间距离可根据训练的任务选择3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳远练习;为了提高跑的能力，可采用负重与不负重、计时或计数的原地高抬腿跑、80一100米的重复跑、徒手或持重物的原地摆臂等;在进行平跑速度训练时，要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然，有节奏。

(2)弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术，可采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑;练习还可采用直道进弯道、弯道进直道的方式进行;为了提高弯道跑的速度，可采用计时跑、负重快速跑、重复跑等;为了改进弯道跑的节奏，可采用跨弯道栏练习，栏间跑9步、11步或13步。进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习要在不同的道次内进行。

(3)弧线跑速度训练

各种半径的弧线跑练习，悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑练习;弧线助跑起跳触高物练习;各种弧线助跑练习的后4步计时。起跳速度训练

起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。起跳腿的蹬伸速度除与起跳腿伸肌功能密切相关外，还与起跳腿的支撑缓冲能力有不可分割的关系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，对起跳腿支撑缓冲力量有很高的要求。

(1)蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可采用以下练习手段：

原地纵跳摸高;短、中程助跑摸高;短、中程助跑跳上高垫;短、中程助跑跳远;双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳;跳深练习。

(2)摆动速度训练

负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习;连续地快速上步摆腿、摆臂跳起练习;短、中程助跑起跳膝触高物练习。

摆动速度是一种爆发速度，在保证一定幅度的基础上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于转动惯量的传递。

①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上;

②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次;

③助跑单脚跳5—6次;

④单脚用前脚掌多次纵跳;

⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起;

⑥双肩负重(女运动员负体重50%的重量)单足前脚掌连续向上跳; ⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃;

⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米);

⑨30--40米行进间跑。

在朱建华的速度训练中，还采取了3--5步助跑持哑铃触高练习和全程助跑后 4步计时练习。

(3)过杆速度训练

双杆练习;卧上万能架(高垫);踏助跳板过杆。

(二)跳高的专项力量训练

力量是跳高的基本要素，它是发展其它身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。通常认为具体表现为弹跳力，实质反映在技术动作中为起跳腿的支撑力、蹬伸力和摆动力。

背越式跳高专项力量训练的方法与手段可分为负重与不负重两类。

负重练习有杠铃练习，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓举、弓步走等;壶铃练习，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后抛、抡摆等;哑铃(摆臂)、皮条(摆臂、摆腿)、沙衣、沙袋、沙腰带等小器材练习;磅秤的静力练习;负重的跳跃练习;

不负重的跳跃练习可分为远跳和高跳。远跳如立定跳远、立定三级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等;高跳如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑跳上：高垫等;

此外还有为提高超等长收缩能力的跳深练习，如连续双脚跳上跳下高凳、栏架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

背越式跳高专项力量训练，练习中必须要保证动作的正确与速度。同时，教练员还要认真地考虑训练中重量、次数、组数、间歇，与其它练习的组合，使计划能符合运动员的实际情况。跳跃中的负重练习要以不破坏技术动作为前提，负重与不负重练习交替进行，以保证负重练习下的快速动作。

(三)跳高的专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度或极限强度跳跃的能力，这对训练、比赛有着重大的意义。

训练的方法与手段有：中等高度的计数跳(规定间歇时间，完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始，成功升杆直到失败，再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。

(四)跳高的专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性同样有很高的要求，训练中决不可忽视。良好的专项柔韧性和协调性不仅提高了运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。

训练的方法与手段有：

各种静力与动力性柔韧练习，如：压腿、摆腿、劈叉、下腰、甩腰等。摆动练习既要有幅度，更要有力度和速度。武术中的踢腿、摆腿和各种跳跃基本功练习如稍加改造，不失为发展背越式跳高运动员柔韧性和协调性的有效手段;各类有音乐伴奏的健美操、韵律操、迪斯科舞蹈等;竞技体操中的滚翻、手翻、空翻和器械上的摆动练习;各种球类练习，如篮球、足球等;田径各项运动，特别是跨栏、跳远、三级跳远和标枪练习。

在安排柔韧和协调性训练时，要注意到背越式跳高的技术特点，即要注意动作的力度与速度，要强调对动作的控制，要加强快速蹬伸、摆动的意识，要培养动作的节奏和韵

铅球运动员力量训练方法

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面小编为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

铅球力量训练方法

1)抓举、挺举杠铃练习。

2)颈后推举杠铃练习。

3)连续快速跳举杠铃练习。

4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9)负重或不负重的俯卧撑练习。

10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

20)肩负杠铃做弓步走。

21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

37)用手指撑地做俯卧撑练习。

38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s

足球运动员训练腿部肌肉方法

踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢?针对这方面大家是否有想象地了解过?以下是小编为你整理的足球运动员训练腿部肌肉方法介绍，希望能帮到你。

足球运动员训练腿部肌肉

1、股四头肌

1.1、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

1.2、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

1.3、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

1.4、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

1.5、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

1.6、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

1.7、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

2.1、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2.2、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

2.3、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

2.4、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

3.1、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

3.2、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

3.3、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

3.4、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的方法

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

训练腿部肌肉的动作

1、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

5、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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(一)跳高的速度训练

(二)跳高的专项力量训练

(三)跳高的专项耐力训练

(四)跳高的专项柔韧及协调性训练

铅球运动员力量训练方法

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