导读: 1、哑铃练习方法 2、实心球练习方法
扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一,也是我国大中小学体育达标项目之一。那么大家知道扔铅球这项运动应该如何进行力量练习吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
扔铅球练习力量方法
1、哑铃练习方法
两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
2、实心球练习方法
两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
用原地侧向推铅球的方法推实心球。
两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
扔铅球胳膊疼的原因
1、肩臂肌肉痉挛
肩臂肌肉痉挛,常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等,因长期保持某一种姿势,使颈部肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易引起肩臂酸痛的症状。时间长了还会引起颈椎正常生理曲度的改变,容易引发颈椎病。扔铅球需要肩臂肌肉用力,所以很容易出现痉挛。
2、胳膊脱臼
脱臼又称关节脱位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失去正常的对合关系。因外伤引起者为外伤性脱位,因关节病变引起者为病理性脱位。
脱位后,关节面完全丧失对合关系者为完全脱位。部分丧失者为半脱位。外伤性脱位较多见,且多发生在青壮年。最易发生脱位的关节是肘关节,其次是肩及髋关节。伤后关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形,多可据此作出诊断。
3、胳膊骨折
上肢骨折,通常有明确外伤病史,有明显疼痛、肿胀、异常活动,肱骨骨折还容易伴随神经损伤,引起手指麻木活动障碍等。通过X线片检查可以明确诊断。在骨裂、骨折端分离移位不明显的情况可以考虑打石膏固定,保守治疗。骨折端分离移位明显的往往需要手术治疗。详细情况需要骨科就诊,根绝X线片结果和身体情况选择治疗方式。
扔铅球胳膊疼的解决方法
1、最常见的就是进行局部按摩。当胳膊肌肉酸痛时,可以用手掌按住酸痛部位,顺时针揉搓15分钟左右,然后反过来逆时针再揉搓15分钟。每天重复5--10次,胳膊肌肉酸痛会明显减轻。
2、当胳膊肌肉酸痛比较严重时,可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位,贴的时候按压好边角,这样效果才更好。
3、比起贴膏药,使用肌酸缓解的精油更好,至少不会带一身膏药味,而且见效快。
4、当胳膊肌肉酸痛时,尽量少用胳膊干重活,否则会加重酸痛。比如提成桶的水,胳膊需要用很大的劲,会让本来酸痛的胳膊更加难受。
5、做手部穴位剌激:在手背上拇指与食指间呈V字形的骨头,在这块骨头的末端靠食指一侧是对肩部疾病治疗有效的“合谷穴”,用拇指和食指将其夹住并按摩。
6、可用热敷毛巾热敷,每天早晚各一次,每次持续半小时即可。
7、多做一些颈肩部运动,时常将头部转向不同的方向转动,可使关节活动,肌肉松弛,缓解肌肉紧张与痉挛,锻炼最好在晨起和长期时间的低头工作后进行。
8、避免较长时间的低头伏案姿势,电脑屏幕不宜太低,不要把头向前伸得太厉害、避免长期抬臂敲键盘等。
9、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛,那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下,在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作,一般几天之后就能够消除酸痛。
10、如果是睡觉或者坐久了导致手臂肌肉酸痛,那么首先就要调整自己的睡姿和坐姿,其次最好每坐一个小时就起来甩甩手,做个五到十分钟的舒展运动。
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扔铅球练习力量的方法推荐
扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一,也是我国大中小学体育达标项目之一。它能锻炼上肢肩背肌肉韧带,发展力量素质和协调性,但扔铅球也需要力量,那么扔铅球怎么练习力量呢? 以下是小编为你整理的扔铅球练习力量的方法介绍,希望能帮到你。
扔铅球练习力量的方法
1、哑铃练习
两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
2、实心球练习
两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
用原地侧向推铅球的方法推实心球。
两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
扔铅球的技巧
1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方,紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间,头向上看。
2、持球的正确动作是五指自然分开,将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。
3、出手时有顶肘的动作,并且注意要抬肘,不能往下放。
4、右手为例,拇指和小指卡住球的两侧,球落在食指和中指上,掌心最好悬空,身体左侧对投掷方向,两脚自然开立,略比肩宽,将球放在右侧锁骨与下颚骨之间,注意大臂要抬平,右臂肘关节与肩膀在一条直线上,身体重心移向右前方,落在右腿上,膝关节自然弯曲,左臂自然抬起,出手时右脚蹬地,转髋,挺胸,重心过度到左腿,右腿积极跟上,出手后重心回到右腿,身体是超越器械的,注意发力顺序,自脚到手,全身发力,并不只是靠手臂的力量,出手瞬间食指和中指用力拨球(弹),出手角度要大,出手后要有高度,出手速度要快,也就是说要有一个好的初速度。
5、扔铅球并不只练习上肢力量,全身都很重要,尤其是腰腹力量,腰腹力量是很多运动的基础,杠铃等器械训练就最好了,同时配合一些徒手的练习,如俯卧撑,跪跳起等等一系列的田径基本素质练习,同时要注意有一个效果很好的准备活动,避免运动损伤等。
铅球的出手训练方法
1、出手方法练习(以右手为例)
①运动员对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
②运动员正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
③两脚开立,然后右手持铅球放在肩颈部,左手扶住铅球,快速的把铅球垂直推向地面,让铅球的落点在两脚的交叉点的前面,这种方法也是让大家体会出手的感觉。
④在③的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2、出手动力练习
①斜身仰卧起坐:20X3组。
②卧推:10X3组。
③双腿负重屈伸:20X3组。
④悬垂转体:10X3组。
⑤双臂负重上举:20X3组。
⑥50米加速跑:3组。
3、出手角度练习
①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
②做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
③首先设置一个投掷圈延长线和高两米五的橡皮筋,要求在投掷区五米以上8米以下的地方,练习的时候用完整的技术推过橡皮经,这样可以锻炼推求时候的出手角度。
4、出手爆发力练习
①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
④负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。
⑤负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
⑥各种跳跃练习,快速跑练习。
5、出手速度练习
①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
②侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。
练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高)。不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
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铅球力量训练方法
铅球是田径运动的投掷项目之一,它对运动员的力量,爆发力等要求极高。下面是由学习啦小编为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法,希望对你有用!
铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:
训练方法
1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。
5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。
6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。
7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。
11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。
13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。
14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。
15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。
16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。
17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。
18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。
19)肩负杠铃做弓步换腿跳。
20)肩负杠铃做弓步走。
21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。
22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。
23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。
24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。
25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。
26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。
27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。
28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。
29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。
30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。
31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。
32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。
33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。
34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。
35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。
36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。
37)用手指撑地做俯卧撑练习。
38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s
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