短跑100米、200米、400米 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。平时的训练主要从以下几个方面入手 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可以考虑以下练习方法：
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法1、跳深2、纵跳3、负重纵跳4、负重蹲跳起5、负重深蹲6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习2、把杆拉腿3、纵、横臂叉4、肋木体前后快速屈伸5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个方面盘腿坐膝等6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
周一周四：跳深15组10次
周二：负重弓箭步交换跳10组30次
周三：30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺10组关键在于提高步频下坡路跑提高成绩效果显著
周五：柔韧的练习、踢腿10组30次负重纵跳10组15次
周六：负重深蹲15组10次30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
周日：积极性的休息比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095的强度进行2060m跑每组跑45次每次休息36分钟进行23组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频最佳时期11——13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段
1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂动作协调进行。 发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后蹬角度摆动力量摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。
100米短跑爆发力的训练方法
怎么训练自己短跑的爆发力?学习啦小编准备了100米短跑爆发力的训练方法，来看看吧。
发展100米短跑绝对速度
必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展100米短跑反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习;
3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;
7快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);
8快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);
9快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
100米的技巧
用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅;手掌摊开减少空气阻力;腾空不要太高能减少落地时间;到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。
100米短跑训练方法
短跑项目是属于极限强度运动项目，由无氧代谢方式供给能量。100米短跑该怎么训练?来看看学习啦小编整理的训练方法吧。
一、力量训练
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、器械和杠铃练习
1-1、全身爆发力的练习
挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。
1-2、发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。
1-3、发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。
1-4、发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。
2、跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
2-1、“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。
2-2、“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳跃练习
触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
1、发展反应速度和动作速度的训练方法
各种球类运动，例如足、篮、排球等。
各种游戏性质的反应练习。
发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。
最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。
最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。
最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。
快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。
快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。
快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
2、发展位移速度的训练方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。
行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。
加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。
各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练
1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
2、速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
2-1、间歇跑
(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。
(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。
2-2、反复跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。
(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
2-3、变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
有助100米短跑提高速度的饮食习惯
一、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
二、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
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