如何学习蹲踞式跳远

链世界-开阳 • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 20

导读：如何学习蹲踞式跳远蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。跳跃是跳远项目最关键的部分。

蹲踞式跳远是中小学一门基础课程，利用基础的体育项目可有效地锻炼身体，提高跳跃能力，同时可以培养自身的实用性、协调性、表现性和挑战性，提高在多种条件与情境中合理调节自己心理状态的能力。下面就让学习啦小编告诉你如何学习蹲踞式跳远吧，希望对大家有用。

　如何学习蹲踞式跳远

蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。

助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

　跳跃是跳远项目最关键的部分。

(1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

(2)在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

(3)学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

(4)辅助练习

①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。光影传奇2007之跳远/作者:费茂华

(5)短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

(6)全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致，用力集中。

如何学习背越式跳高

跳高是运动场上不可缺少的运动项目，包括起跳、过竿落地、全程助跑，那么如何学习背越式跳高呢?下面跟着学习啦小编一起来学习下吧!

一、如何学习起跳技术?

1、地蹬摆练习

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

2、步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3、弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按“桥”型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

二、如何学习过杆落地技术?

1、地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2、定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的“桥”腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3、弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确。起跳充分向上旋转。过杆时身体舒展成“桥”与横杆大致成十字交叉。头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

三、如何进行全程助跑练习?

1、全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例)

1-1、走步丈量法

先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线。从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

1-2、等半径丈量法

助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

　2、程助跑的练习方法

2-1、弯道弧线跑练习

此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

2-2、直段跑切入弧线跑线习

可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

2-3、全程助跑起跳练习

采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持“旋起”动作至高垫顶上。

2-4、完整技术练习

在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好“桥”的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。