长跑之前怎么热身运动

导读: 1、头部运动 2、扩胸运动 3、肩部运动 4、腰腹运动 5、弓步压腿 6、仆步压腿 7、膝关节运动 8、胯下击掌 9、跳跃运动 10、脚腕、手腕运动 11、展腹跳 12、腿部拉伸

在长跑之前人们往往会忽略了跑前热身运动,上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处,不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。长跑之前怎么热身运动?下面跟学习啦小编一起来学习一下吧。欢迎参阅。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求:幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍 要求:幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

跑步前怎么热身的方法及运动

跑步前的热身可以使使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。那么跑步前应该怎么进行热身呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。

跑步前热身方法

1、跑步前的上身热身运动

1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。

1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。

3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

跑步的错误方法

1、全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

2、步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。

3、内外八字。日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

科学的跑步方法

根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

如果以减肥为目的,建议跑步后再进行约20分钟的力量练习,以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物,比如全麦等含纤维较高的食物,蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维,而且含有丰富的维生素、矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑,还应配合科学的膳食措施,特别要注重早餐质量,摄入优质蛋白,控制脂肪摄入,同时合理补充营养品,应食用有助于舒缓压力的食物,如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物,可平衡体内酸碱度,缓解疲劳。

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3.跑步前的热身运动有哪些

4.跑步前热身有什么好处

5.跑步前有哪些热身动作

1000米长跑前的热身运动

跑步是一项非常好的有氧运动,但是如果运动前的热身运动准备的不充分,也会对我们的身体造成运动伤害,所以运动前的热身动作和运动中的运动防护就显得非常重要了。下面,小编就教大家几个常用的1000米跑步前的热身运动。

1000米长跑前要做的热身运动

头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧),后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求:幅度由小到大,做到充分活动。

扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起,平行与地面。上肢弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。

动作要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。

动作要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求:幅度要大。

胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

动作要求:关节放松,幅度要大。

展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

 

 影响1000米成绩的因素

(一)一般耐力

一般耐力指的就是人体可以进行中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是培养人体有氧运动的能力,其在1000米跑的项目上占据着一定的地位,是确保提高学生专项耐力与专项成绩的主要基础条件。对一般耐力进行训练的手段就是,进行长时间的中等强度跑或者慢跑,主要包括竞走、越野跑、游泳、耐力性游戏等。

(二)专项耐力

专项耐力指的就是长时间坚持专项运动的能力,或者人体在一段时间内一直坚持大强度运动的能力。在1000米跑中,专项耐力是一个非常重要的决定性因素,提高学生的专项耐力可以增加学生保持高速跑的时间,同时还可以降低发生运动创伤的可能性,提高了学生加速冲刺的能力。对于专项耐力进行训练的时候,可以通过以下几种方式实现:一是,坚持长时间的专门训练;二是,在规定距离内进行反复跑;三是,不同距离变速跑;四是,各类障碍跑、跨栏跑;五是,长距离的高强度越野跑等。

(三)速度

速度指的就是人体可以快速运动的能力,或者单位时间内跑完某段距离的能力。其主要可以分成反应速度、位移速度、动作速度。在1000米跑中,重视的主要就是位移速度、动作速度,并且速度也是制约1000米跑的关键因素。

(四)速度耐力

速度耐力指的就是人体在长时间内坚持快速运动的一项能力。其运动特点就是强度大,在短时间内,心肺功能根本无法进行足够氧气的供应。提高速度耐力可以让学生一直保持着高速运动,并且进行加速冲刺。在1000米跑中,速度耐力和成绩是呈现一定的正向关系。在进行速度耐力训练的时候,一般采用的均是间歇训练法。

(五)力量耐力

力量耐力指的就是人体在长时间内坚持使用大力的能力,也是指肌群在对抗某些阻力时,坚持持续工作的能力。在1000米跑中,因为运动时间相对较长,经常会出现呼吸肌疲劳、心肌疲劳、痉挛等现象,这些因素均和力量耐力有着一定的关系,并且力量耐力水平将会直接反映学生适应比赛的能力。在训练学生速度与速度耐力的时候,一定要重视学生肌肉力量耐力的提高。在促进学生身体素质训练的同时,一定要强调专项力量的提高。在进行力量耐力的训练时,一定要努力克服自身重量,可以进行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同时,也可以进行负重练习,重量大概为学生体重的60%。

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