滑雪综合训练技巧

一正一邪 • 2023-03-04 • 资讯 • 阅读 279

导读： 1、对心血管机能的训练 2、对股四头肌的加强训练 3、蹲起训练： 4、脚部肌肉的加强训练 5、腹部肌肉的训练 6、小腿肌肉的加强训练 7、伸展运动

现在对于大多数人来说，到滑雪胜地是去渡假游玩的，如果你在第一天滑雪后就已经感到浑身酸痛了，那么在以后的几天里你就一定会相当疲惫，没有一点儿力气。这对你的整个假期来说显然是相当不利的。下面是学习啦小编整理的滑雪综合训练技巧，欢迎阅读。

身处滑雪胜地，无论你是一个初试这项运动的新人，还是已经是一个滑雪高手了，一天下来，在你正体验着滑雪所带来的巨大快乐之外，相信你也一定会感到似乎全身都有些酸痛。这是因为，滑雪本身就是一项较大运动量的体育运动。

那么如何解决这个问题呢?很简单，就像一个足球运动员必须在赛季之初做好一切充争的准备一样，滑雪者也必须在正式滑雪前好好准备一番。如果你在滑雪之前没有做任何的热身就迫不及待地坐上缆车，冲向滑雪场，我想在这以后的几天里你一定会对你如此的鲁莽而感到后悔。因为如果没有充分的热身准备，那么在你滑雪的过程中，你膝盖的损伤几乎可以说是不可避免;而对于滑雪这项运动来说，膝盖恰恰是最重要的部位。另外，滑雪时稍有不慎，就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法，就是加强对膝盖四周的肌肉和腱的训练。也就是说，理论上讲的股四头肌和脚腱的训练至关重要。

其次，对于滑雪来说，脚部力量也是十分重要的因此你也必须加强小腿肌肉的训练。还有就是当你滑雪的时候，你的背部肌肉和腹部的肌肉也将承受身体正常时两倍的力量，这一点你必须要特别注意。

最后要说的是，光是肌肉发达、四肢健壮还不够，加强你身体的柔韧性也是非常必要的。现在我们就会发觉，如果没有进行适当的热身训练，像滑雪这样激烈的体育运动造成身体的肌肉收缩，会使你感到浑身酸痛，并且你将很难再做一些其它方面的运动。更重要的是你将非常容易受伤。

那么到底如何来具体解决上面所提到的一系列问题呢?下面就将向您介绍一些非常有效的锻炼方法。如果您从现在开始就用这些方法来进行合理的身体训练，那么相信您不久就会排除一切顾虑，从容的投入到滑雪运动中去，尽情地体会这项运动所带给您的巨大快乐。毕竟滑雪本身对您的身体也是非常有好处的。

　1、对心血管机能的训练

这里所要强调的是对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间最好不少于30分钟。慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼，它对你的心肺功能将有很大的促进作用。这样你在滑雪过程中就不会感到那样上气不接下气了。

　2、对股四头肌的加强训练

我们上面曾经讲到，股四头肌的加强对于膝盖的保护是非常重要的。下面介绍一种有效的锻炼方法：先在椅子上坐好，背靠椅面;如果佻是坐在小凳子上，则要尽量保持背部与地面的垂直。然后，抬起你的臀部15厘米到20厘米(6至10英寸)，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再做15次，此为一组。这样可以保持双腿肌肉力量的平衡。每周都应进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、蹲起训练：

双脚站立，与肩同宽，身体与地面垂直。然后背部缓慢向下移动，注意一定要慢。直到你的大腿与背部成90度角(你可以放一把椅子在下面来做保护)。保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　4、脚部肌肉的加强训练

平躺床上或地面上，双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直，小腿与地面平行。然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米(约2英寸)。保持这个动作约5秒钟左右，慢慢放下。如此重复这个支作8到15次为一级，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　5、腹部肌肉的训练

平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或床上，并且脚与臀部之间的距离约为30到45厘米(12到18英寸)。双手扣紧，抱于脑后，并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后，放松下来如此重复这个支作10到15次为一组，这个支作你可以每隔一天就做几组。

并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

6、小腿肌肉的加强训练

竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地。练习前要尽量放松全身，尤其是你的双脚。这样持续10秒钟左右，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并用尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会使完成这套动作的难度增大，但这样的效果也最好。

如此重复这个动作8到15次为一组每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

　7、伸展运动

我们将向您提供一系列的伸展运动，用于有效的放松。这其中包括10项最基本的伸展动作。这些练习将对你的身体大有好处。因为一般来说，在滑雪时，你都会消耗大量的体力，所以在每天滑雪前后都做一做这些简单的伸展运动，是非常必要的。你会发现这样做会明显减轻滑雪后产生的诸如浑身酸痛等身体上的不适感受。

以上这些具有针对性的训练是你滑雪前、后非常必要的热身、放松运动。尤其是对心血管机能的训练，会使你明显感到滑雪时不再气喘吁吁了。当然，所有的这些训练计划并非对每个人都十分适合。有些人很可能因自己身体上的某种原因而不适宜某种训练，因人而异。最后要说明的是，以上提到的这些训练，仅仅是一些科学的观点与建议，对你身体的各个方面也仅仅具有辅助的指导作用，而产不能完全代替那些专业的医学诊断、建议和治疗。因此，如果你觉得有必要的话，最好在训练前先做一下身体方面的检查，听一下医生对你的指导。

滑雪技巧

滑雪是冬季特有的一项运动，非常富于挑战性的体育运动，如果你想要体验到滑雪带来的乐趣，必须要了解最基本的滑雪技巧，那么滑雪技巧有哪些呢?今天学习啦小编给大家分享一些滑雪技巧，希望对大家有所帮助。

滑雪技巧一、行走

虽然是滑雪，但总有需要走路的时候。在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行。而较陡的则要像螃蟹般横行喽。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好。在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下。

滑雪技巧二、姿势：

双膝微曲。眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。初学者不要把手套在杖柄的绳套内。

滑雪技巧三、减速

滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾。学快些，会了平行技术就漂亮了。另外，除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快。停的时候要先慢慢减速，不要追求快停。

滑雪技巧四、转弯

身体向左倾倒就会向右转，身体向右倾倒就会向左转。

滑雪技巧五、摔倒

最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤。最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤。摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板。记住雪板要和雪道垂直。

下面给大家分享一些滑雪的常识：

一、如何选择滑雪镜

由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，应该选择全封闭型滑雪镜。外观类似潜水镜，但不把鼻子扣在内，外框由软塑料制成，能紧贴面部，防止进风。镜面由镀有防雾防紫外线涂层的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将眼镜全部罩住。

二、如何防止进雪

滑雪时难免会有跌倒的时候，如果没有专用滑雪服，跌倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里，您只要有一副护膝，一副宽条松紧带外加一条围巾即可解决问题。用一副宽条带尼龙贴扣的松紧带将滑雪手套腕口紧紧扎住，雪就进不去了。另外，用一条围巾将领子与脖子之间的空间稍加填充，能保证雪不会进入领口，而且还能起到保温的作用。

三、如何保护皮肤

皮肤在寒冷、干燥的气候条件下水分散失得很多，加上滑雪时形成的相对速度很大的冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈紫外线对皮肤的灼伤是构成皮肤伤害的主要原因。为防止水分的散失和紫外线对皮肤的灼伤，可选用一些油性的有阻止水分散失功能的护肤品，然后再用防紫外线效果较好的具有抗水性的防晒霜涂在皮肤上。如果滑行中感觉冷风对脸部的刺激太厉害，可选择一个只露出双眼的头套，再加一个全封闭型滑雪镜，可将面部完全罩住，能有效阻止冷风对面部的侵入。

四、如何补充饮食

冬季寒冷、干燥，人体水分散失较大，加上室内温度过高，人的内火较旺，应注意每日多饮水，适当补充一些水果，例如：橙子、鸭梨等。如果能备点润喉片，也不失为一种好办法。

五、如何选择内衣

当人处于运动状态时，身体会排出很多汗液;而当人处于停止运动状态时其热量和汁液的排放就少得多。因此贴身内衣最好不要使用棉制品，因为棉制品吸水性较好，会大量吸收人体排出的汗液，并且很难在短时间内挥发掉，不运动时就会使人产生寒冷的感觉。您可以将一件带网眼的尼龙背心贴身穿，然后在外面套上一件弹力棉背心，这样身体排出的汗液会透过尼龙背心吸附在弹力背心上，不会产生寒冷的感觉。

六、如何防止冻伤

应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对手部、脚部、耳朵等部位进行保温。另外，还应注意以下两点：

1.备足御寒衣物。

2.不要擅自滑出滑雪场界线。

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初滑雪者的滑雪技巧

滑雪是一项动感强烈，很富于刺激的体育运动，要想真正体验到滑雪的乐趣，必须在具备基本的滑雪技术后，才能在不同难度的滑雪道上体验不同的感受，享受滑雪的乐趣。初学者首先应该学好基本的滑雪枝术，以下是小编为你整理的初滑雪者的滑雪技巧介绍，希望能帮到你。

初滑雪者的滑雪技巧

1. 穿卸滑雪板

穿雪板时应先将雪板平行放于学地上. 如雪地不平应使雪板垂直于滚落线. 穿时应先穿下山板. 用雪仗作支撑, 先将雪靴前端插入靴夹前部的凹槽内, 对准靴夹后端用力踩下. 这时靴夹应将雪靴固定于雪板上, 同时靴夹后边的舌头会翘起. 卸时只须将靴夹后边的舌头压平即可使雪靴脱离雪板. 在穿雪板之前应检查靴夹后边的舌头是否翘起, 如果已经翘起应先将其压平再穿, 否则是穿不上的.

如何穿滑雪板

(1) 先穿山下侧的滑雪板，再穿山上侧的滑雪板。

(2) 先卡好前部固定器再压后部固定器。

2. 摔倒及起身

初学滑雪者在滑行中经常会有困难控制速度及方向. 这时如果一味向前滑, 可能会造成危险. 在这种情况下, 主动摔倒不失为一种好的选择. 摔倒时应注意不能向后坐, 这样不会停止滑行反尔更难控制速度及方向. 正确的方法是向侧面摔.

起身时应先将双脚并陇. 雪板应尽量与滚落线垂直,这样可避免雪板在起身的过程中滑动. 这时将身体绻起来, 头尽量接近膝盖, 再用手或雪仗将身体撑起.

滑雪安全注意事顶

1、量力而行

当滑雪者的技术水平达到能安全地停住，并能避开滑雪道上的障碍物和其他滑雪者时，才能去较高等级的相应雪场滑雪。

2、靠边歇停

若停留休息时，要停在滑雪道边上，并要充分注意并避开从上面滑下来的人，重新进入雪道时也如此。

3、严防相撞

滑雪有句俗话，不怕摔，就怕撞。就是说宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上，拦网上，轻则挫伤，重则骨折。

4、安全摔倒

摔倒后不要随意挣扎，尽量迅速降低重心向后坐。一般情况下，可以举手和双臂，屈身，任其向下滑动，要辟免头部朝下，更要避免翻滚。

滑雪需要准备哪些装备

1、滑雪服

滑雪服一般分为竞技服和旅游服。竞技服是根据比赛项目的特点而设计的,注重于运动成绩的提高。旅游服主要是保暖、美观、舒适、实用。

2、滑雪镜

滑雪镜分为高山镜、跳台镜、越野镜、自由镜等。由于雪地上阳光反射很厉害,加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大,所以需要滑雪镜来保护滑雪者的眼睛。镜架以塑胶制品较为安全;镜片颜色以黄色或茶色为佳。

3、头盔

滑雪头盔密度大,可以有效防止滑雪者在运动过程中受到伤害。选择头盔时,大小要适合自己的头围,否则不仅起不到保护的作用,还有可能适得其反。

4、滑雪板

滑雪板一般分为高山板、越野冬季两项板、跳台板、自由式板、单板等。在选择滑雪板的长度时,最长不超过本人手臂上举时手腕部高度,最短不应短于胯部。

5、滑雪靴

滑雪鞋一般分为高山鞋、越野鞋、跳台鞋和单板鞋等。初学者一般都穿高山鞋，鞋的踝关节角度和鞋的肥瘦等可根据需要进行调节,具有保护功能。

6、滑雪杖

雪杖是滑雪时用来支撑前进、控制平衡、引导变向、支撑身体的。雪杖一般分为高山杖,越野杖和自由滑雪芭蕾杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在选择时,一般以本人手臂下垂后肘部距地面的高度做为选择滑雪杖的长度。

7、手套

护具主要是手套、滑雪帽、护脸、护膝等。滑雪帽应以保护耳部、轻便、不影响视野为宜,一般用弹性较好的细绒线织成。

滑雪综合训练技巧

1、对心血管机能的训练

2、对股四头肌的加强训练

3、蹲起训练：

4、脚部肌肉的加强训练

5、腹部肌肉的训练

6、小腿肌肉的加强训练

7、伸展运动

滑雪技巧

滑雪技巧一、行走

滑雪技巧二、姿势：

滑雪技巧三、减速

滑雪技巧四、转弯

滑雪技巧五、摔倒

初滑雪者的滑雪技巧

初滑雪者的滑雪技巧

滑雪安全注意事顶

滑雪需要准备哪些装备

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