单板滑雪进阶练习教程大全

leaf • 2023-03-06 • 资讯 • 阅读 1721

导读：进阶练习斜滑降回山直滑降回山斜滑降到转弯连续转弯脚趾侧的动作脚跟侧的动作

那些天生就喜欢单板的爱好者们，为了让你们少走些弯路，省下请教练的费用，可以用来更新心爱的雪板，今天小编在这分享一些单板滑雪进阶练习教程大全给大家，欢迎大家阅读!

进阶练习

落叶飘的幅度可随着练习的熟练度而逐渐调整，最终目的是能随心所欲的滑向想去的地方。

落叶飘除了是重要的练习动作外，也能运用在不同地形，是非常好用的保命招式。

在练习过程中，如有脚跟或是脚趾用力过度导致不舒服感的话，可以尝试toe side、heel side轮流交互练习，可以减少不适感。

斜滑降回山

自落叶飘之后的所有练习，都要开始注意前后脚的位置。如果是标准型 (Regular)，那就是左脚为前置脚，所有的练习动作都是以左脚在前。如果是特殊型 (Goofy)，那就是右脚为前置脚，所有的练习动作都是以右脚在前。

面谷 (heel side)

1. 脚跟用力，滑板横向滑动，动作要领同面谷之落叶飘。

2. 加强后脚脚跟力量，使滑板向上回山。

面山 (toe side)

1. 脚趾端用力，滑板横向滑动，动作要领同面山之落叶飘。

2. 加强后脚脚趾端力量，使滑板向上回山。

本练习也可配合熟练度横滑的角度，横滑角度愈大，滑板速度会愈快，回山时后脚力量相对要加大。

直滑降回山

面谷 (heel side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。

2. 后脚脚跟逐次加压，使滑板转横回山。

3. 本练习可配合横滑降回山练习项目，可视为其最终练习目标。

面山 (toe side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。

2. 后脚脚趾端逐次加压，使滑板转横回山。

斜滑降到转弯

自面谷转面山

步骤1: 面谷横滑出发。

步骤2: 放掉滑板上的压力，身体、膝盖拉直，原先与雪面接触的脚跟侧也放掉摆平。

步骤3: 身体保持微前倾，使滑板打直往下滑动。

步骤4: 脚趾端钢边接触雪面，准备转向。

步骤5: 压低重心，身体、膝盖渐次弯曲，后脚脚趾顺势向后拉。

步骤6, 7, 8: 配合滑板本身的弧度及脚趾侧的压力，滑板转为面山。

自面山转面谷

1. 动作要领同上，祗是脚掌运用方式对调。

2. 转弯时后脚脚跟向前顺势推出。

3.眼睛跟着滑行方向走、双手平举辅助平衡、身体、膝盖保持最大弹性，是不变的要领。

4.变换方向之间，把滑板钢边放掉摆平是一个很重要的程序步骤，漏掉这个步骤有可能会因为钢边动作与身体动作无法配合而摔倒。

连续转弯

将斜滑降到转弯练习中的面谷转面山及面山转面谷衔接起来，就是完整的连续转弯。

1. 膝盖的上下动作在方向变换之间扮演很大的角色。

2. 滑行过程注意下身体的外倾、上半身的内倾。

3. 滑板的钢边有释放再加上压力的转换。

4. 眼睛、手的功能性不要忽略。

脚趾侧的动作脚跟侧的动作

如果以上动作，你都已经掌握和熟悉了，那么这个时候，不知不觉，你已经到了传说中的大回转动作的连贯练习了。你需要的是在基本动作和大回转上，打下扎实的功底，不要急于模仿雪场上那些飞驰而过的炫酷高手。只要每个动作都能够扎扎实实，在提升阶段，你会发现，会省不少时间和功夫。

单板滑雪如何练习用脚尖转向

Turn，刻雪，跳包/杆的进入部分，急停，急转，走蘑菇(mogul)，走野雪等情况下的各种不协调以及失控的根本问题，多是在滑行/转体过程中存在counter rotation的习惯。那么单板滑雪如何练习用脚尖转向 (toe side turn)?一起跟随学习啦小编看看吧。

单板滑雪如何练习用脚尖转向

想象板头板尾各栓了根绳子，你展开手臂，将两根绳子拉直(挺身收紧背部就像在拉着绳子一样)，想象你是用双手拉着绳子控制雪板的转动。此时双手手心向后容易保证腰胯以上动作的整体性。注意膝盖朝向，保证双膝弯曲度一致。

想象你在驾驶小型快艇，前手指着你想去的方向(练习时这个指向的动作可以做的夸张一些，手张开和身体呈90度但不要耸肩，和坡面平行，手用力前探)，后手张开，大臂和小臂呈大角度钝角，掌心向后用力控制尾舵。我知道很多人没开过快艇，所以重在想象。注意膝盖朝向，并保证双膝弯曲度一致。

练习1的根本目的是通过背部肌肉的收紧让上身成为一个整体，通过腰胯来带动转体。练习2则侧重前手的导向功能，通过双肩的主动转动来带动腰胯。这两个练习适合在平滑的绿道上大量反复的练习形成习惯。这是练习的手段而不是最终的要求。事实上复杂雪况下的滑行要求身体放松。

在滑行姿势标准，转体动作正确以后，进而关注下肢细节。原则上重心位置在双脚中间，双膝弯曲度保持一致。通过重心位置上下起伏(屈膝)，减少高速滑转过程中惯性在雪板底部累计的压力，达到转体更流畅更清晰的目的。具体的说，在减速入弯的时候逐渐屈膝，减少板底刃压力，避免跳板，也减少转体的阻力。在加速出弯时提高重心，加强板刃压力，使刃吃住雪。

注意上文讲的是转身。高速的刻雪则完全不同。细讲起来很复杂。

在突发状况下翘脚跟，脚尖的确可以达到更快速变换姿态的目的，也是公园杆上动作必要的手段，但在滑行过程中则应尽量避免。在鞋子合脚的前提下，理论上说小腿以下应该作为一个整体，将体重通过固定器后面的背板和前面的绑带传导到雪板上，脚踝是不需要主动发力的。我们可以粗略的将小腿在大腿之前抽筋的现象，归结为过多的脚踝主动发力，而缺乏主动的屈膝动作。

在实际的滑行过程中，上身的朝向，双手的位置等，都会因滑手的技术风格和雪况而有所不同。诸如双肩连线基本垂直于前进方向，双手在体前的日式刻滑。双肩连线基本平行于前进方向，双手在身体两侧的加式刻滑。以及绝大多数的，动作更随意的，随机应变式的，带有个人风格的滑行技术。但其根源都会保证上身与下肢转向的一致。Counter rotation偶而会作为特别情况下的特殊应对方法，但绝非滑行的常态。

如何避免滑雪后就会浑身酸痛

1、提高心血管机能

为了避免滑雪过程中上气不接下气，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是，对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间不少于30分钟。

2、提高股四头肌机能

正如上述所说，要避免膝盖损伤，就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析)：

①先在椅子上坐好，保持背部与地面的垂直;

②然后，抬起你的臀部15厘米到20厘米，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。

③如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再做15次，此为一组。

④每周都进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、进行蹲起训练

①双脚站立，与肩同宽，身体与地面垂直;

②然后背部缓慢向下移动，直到你的大腿与背部成90度角。

③保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组，每次训练要做3到5组。

④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

注意：在进行这项训练的时候，下蹲时可能会重心不稳而摔跤，所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

4、提高脚部肌肉机能

①平躺床上或地面上，双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直，小腿与地面平行。

②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米，不用太高。保持这个动作约5秒钟左右，慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组。

④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

6、提高小腿肌肉机能

进行这项训练之前，先尽量放松全身，尤其是双脚。

①竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地，这样持续10秒钟左右。

②接着，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

③重复这个动作，8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会难度较大，但这样的效果也最好。

7、加强腹部肌肉的训练

你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗?那就大错特错了。根据亲身经验，滑完雪之后，腹部也会有酸痛感，仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此，这一项训练也不可以落下。

①平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或垫子上，并且脚与臀部拉开一定距离，大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧，抱于脑后，并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。

②然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后，放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。(这有点类似于仰卧起坐)

③这项训练每隔一天就做几组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

8、进行适量的伸展运动

伸展运动既可以增强柔韧性，还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动，能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。

单板滑雪入门练习有哪些步骤

滑雪是冬季最有意思的户外活动了，滑雪运动是运动员把滑雪板装在靴底上在雪地上进行速度、跳跃和滑降的竞赛运动。但很多人却不会滑雪，也不知道单板滑雪入门练习步骤。以下是小编为你整理的单板滑雪入门练习步骤介绍，希望能帮到你。

单板滑雪入门练习步骤

1、正确站姿

正确的站姿是膝盖弯曲，背要直，抬头，两臂自然放腿两侧。

2、直线下滑

要有对速度及板上平衡的感觉，重心放在前腿，手臂向前指或探，腰背要直，抬一点下巴，膝盖略弯，就可以保持很好的平衡稳定性。

3、正面左右滑行

正面面向下坡，重心放前腿，手指指向前进方向，要变向时身体及指向手臂向身后上坡方向转，此时体会肩部转动带动上体转动的感觉，同时将重心移到后退，此时后退变前腿，换另外一条指向臂，重复。要充分利用雪道宽度加大横向滑动距离。

4、刹车

单板滑雪练习刹车，主要是练习对单板边刃的熟练控制，为转弯打好基础。

①正向刹车：重心在前腿，刹车时，上体向外侧转，眼睛向外侧看，后腿向前踢板，脚尖抬起，做推板动作，后刃刹车。

②背向刹车：重心在前腿，刹车时，脚跟抬起，脚尖用力，眼睛一定要向上看，后腿做蹬板动作，膝盖往雪里走，前刃刹车。

5、正向推板

正向推板与正确站姿关系密切，用以控制速度。膝盖弯，腰背直，抬头向前看，重心在两腿间，脚尖抬减速，脚尖松前进，脚跟用力，慢慢点刹，柔和些。

6、背向左右滑行

正面朝向山坡，重心在前腿，手指向前进方向，要转弯时，手臂慢慢指向上坡，身体看上面，同时将重心移到后腿，后腿变前腿，换手臂指向另一个方向。转换重心时，手臂及上体都要向上坡方向指。通过手抓前腿膝盖裤子，体会重心变化。

7、反向推板

越是抬起头看着山上，身体重心越容易控制。重心放在前刃上，脚跟抬起放松，脚尖用力控制速度，膝盖弯，重心低，抬头，后背上见要往后撑一点，胸略向后挺，手自然下垂身体后侧，不要低头，抬头看前面，膝盖向外，有利于稳定重心，并腿重心容易偏。

8、转弯

①脚尖转脚跟：利用脚尖滑行时，把板子变平直滑，同时又一个开门的动作，后腿有推板的动作，目的是转肩，重心放低，完成脚尖转脚跟。重心一定要在前腿，板子放直，直朝山下时再转身。

②脚跟转脚尖：脚跟滑行时，重心始终放在前腿，板子拉直朝山下时，做一个关门的动作或是像要搂住一个人的动作，肩向下压，此过程中一定不能低头，膝盖弯，背要直。练习时要有一个停止的动作，有一个推手的动作，稳定住，对身体有一个控制，这是基本功训练。

9、连续转弯

连续转弯，肩膀起到重要作用。在转弯时有一个蹲起的动作。转弯最忌讳三个问题：重心后移，眼睛不看前进的方向，转弯过早。

单板滑雪要注意什么

初学者应尽量在相对有坡度并较为宽阔的地方练习，一般15-16度较为合适。

护具包括护臀和护膝，这两个必不可少。护手和护肘的用处不是很大，但是有了就比没有强，头盔在刚开始的时候可以没有，在从之字开始换刃的时候就开始需要了。

固定器挑好，一般前脚向前偏5-10度，后脚向前偏0-5度。两个固定器之间调到最宽的距离，两脚都是零度。

运动前活动腰肢和关节是亘古不变的真理，所以单板滑雪前要做热身活动，毕竟，护具的保护永远比不上自身的保护，在经过热身之后关节中会分泌适量的组织液，肌肉也能活动开。脖子、手腕、脚腕、膝盖、腰都要做足准备活动，没坏处。

滑雪的好处

1、滑雪可以帮助减肥,消耗身体内部多余脂肪,其本身同其他运动一样,能够给身体提供氧气,一个良好状态的滑雪需要身体内心脏和大脑的完全支持,经常练习滑雪的人也会锻炼自身的这些器官。滑道有几千米的,还有高海拔的,想要在这些地方进行滑雪,似乎对身体更是一种考验。同时,也有利于增强内部的抗压能力。

2、滑雪能够起到锻炼身体任何部位的作用,当你在一种不平衡状态下滑雪的时候,整个滑雪都会给你摆出各种姿势,身体不断适应这种滑雪的过程,而且,你可以尽情享受速度,享受它所带给你的平衡力,经常选择滑雪运动的人,能够让自己的身体有一定的柔韧性,而且从任何一个部位中,都可以掌握最好的滑雪效果,也许初学者来讲,还不能掌握滑雪要领,时间长了,你会发现滑雪是一个可以让身体每一个部位都得到有效发挥的活动。尤其是锻炼男女的柔韧性。