导读： 一，热身不充分 二，肩峰撞击 解决方法
在我们的肩部肌肉训练中，有很多的训练动作，我相信其中大多数训练动作，都是针对我们三角肌中束的。
就比如哑铃侧平举这个动作，这是一个较好的强化我们三角肌中束的动作， 我们在做这个动作的时候，自己的三角肌中束会受到非常好的刺激。
但是，我们有的人在做哑铃侧平举这个动作的时候，还是会或多或少的遇到一些问题，就比如在做这个动作的时候，自己肩关节会疼。
对于这个问题，我想说的是，这个问题发生的原因，一般有2种，针对于大多数而言是这样的，那么我进行来就给大家分析一下这2点。
一，热身不充分
我们要知道的是，自己不管在进行什么样的运动之前，都是要去进行一定的热身运动的，热身对于我们接下来所需要做的运动是十分重要的。
特别是对我们的力量训练，如果自己在做力量训练之前，什么热身运动都不做，就直接用较大的重量去训练的话，那么自己是很容易在力量训练中受伤的。
也就是说，我们在做哑铃侧平举的时候，之所以会感到肩关节疼，一个很大的原因就是自己热身没有做完全。
我们想要较好的去完成热身运动的话，那就是最好在做力量训练之前，先慢跑五分钟左右，然后慢跑完之后，再活动一下自己的肩关节。
所谓的活动肩关节，我们可以做一些徒手的侧平举，以及徒手的前平举都是挺好的，在我们做完了这些热身以后，再去进行哑铃侧平举之类的力量训练就是比较好的。
但是，如果我们的热身运动已经做得足够充分了，自己在做哑铃侧平举时，肩关节还是会疼的话，那么就要注意以下这个问题了。
二，肩峰撞击
我们在做哑铃侧平举之前，不管自己怎么做热身，做动作的时候，肩关节还是会疼的话，那么就很有可能是自己有肩峰撞击这个毛病了。
这是一个比较复杂的症状，有的人肩峰撞击很严重，有的人肩峰撞击则很普通，没有达到严重的地步。
如果是严重的肩峰撞击的话，我们就需要去医院进行就医了，如果是比较普通的肩峰撞击的话，那么我们是可以去通过一定的训练去缓解的。
有很多的训练动作，都可以较好的去缓解自己的肩峰撞击，大多都是一些强化我们肩胛骨周围的肌肉，从而达到一个缓解肩峰撞击的训练效果。
解决方法
第一：去放低水平面减少行程，使大臂低于水平面去完成侧平举。
第二：强化你的肩袖肌群。
第三：做动作之前活动好肩关节，有充分的热身也是是非常重要的。
怎样做平板支撑是正确的（如何正确平板支撑）
许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们为此开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。给我一个做 平板支撑 的理由！不，是五个！
如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作，那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作，那可就太低估它的功效了。我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑，到底用到了多少肌群吧！
平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作，强化核心区的力量能够提高身体稳定性，进而使机体运动时更加灵敏，降低受伤几率。
同时，平板支撑还会动用到肩带发力，以及募集大腿前侧肌群，协同完成对抗支撑。
可以说一个正确的平板支撑，能够充分调动上肢，躯干，下肢的主要肌群，一个动作实现全身锻炼。
做平板支撑的正确姿势
简单高效却又没那么简单。前面提到，想从平板支撑中种种获益，是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板，其实，大多数人往往照猫画虎，可能做了个假平板。
其实，做平板支撑时，你需要掌握几点正确要领，规避一些常见误区，方可计日奏功，感受到此十全大补之平板撑的魔力。
√ 保持姿势正确的要领：
01 检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置；
02 保持身体呈一条直线；
03 有意识地内收和控制骨盆；
04 寻找肋骨和双髋接近的感觉；
05 尽量收紧臀部肌群，而不是菊Fa。
× 做平板支撑的常见误区：
01 翘臀？千万不要，这不是你凹S曲线的时候；
02 臀部掉下去？千万别掉，不能一泻千里；
03 低头？不能低头，皇冠会掉；
04 憋气？任何运动的大忌，保持呼吸，至关重要
三角肌的练习动作有哪些
根据训练位置进行划分的话，可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作，还有就是一些综合类的动作。
咱们分别了解一下。
先说前束的训练动作。
前平举类，常见的动作有
杠铃前平举：
哑铃前平举：
哑铃和杠铃相比，杠铃的优势是比较稳定，哑铃的优势是比较灵活，能够有更多轨迹上的变化。
简单的说一下动作要领：
双腿分开与髋同宽，或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身可以略微前倾，肩带缩回下沉，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方，反手全握杠铃(或哑铃)，握距是与肩同宽，杠铃在身体前面，不接触身体，肘关节微屈，呼气时三角肌发力，带动手臂做前平举，至平行或略高于肩部，此时肘关节角度保持不变，吸气下放，还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。
除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。
推举类动作
比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。
哑铃推举：
史密斯推举
动作要领：腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，双手全握器械，握距是肩宽的1.5倍，肘关节90°，大臂平行或略低于肩，呼气发力，三角肌带动手臂将器械推举到头部上方，肘关节伸直不锁死，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。
侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。
有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉类的动作主要就是器械的变化，有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主
哑铃反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。
俯身提拉
动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
还有哑铃、史密斯的变化。
额外一说，宽距的坐姿划船，也是同样的发力模式。
绳索面拉
动作要领：双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈，髋关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，双手抓住绳索，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力，带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。
综合类的动作
这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌，代表的动作有
推举：
等等吧，说的都是比较常用的动作，这些动作还有非常多的变化，可以根据自己的训练感觉进行选择。
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