导读： 塑造完美臀型的9个动作
想要完美的臀型，那么臀大肌和臀中小肌都要练到，这是其一。 其二，锻炼臀部应该使用合适的重量，太小的重量对臀部的刺激不够大，故效果不会好。重量太大无法保证动作的标准性，臀部得不到精准的刺激，效果不好。 那么，在保证动作的标准性(需要专业的健身教练指导)，重量合适的前提下，什么动作能让臀部得到全面锻炼呢?
1、宽距深蹲：锻炼臀大肌。深蹲是锻炼臀部的绝佳动作，很多女性害怕腿部变粗，那么可以调整站距。站距宽，可以减少大腿的发力，着重臀部的刺激。 5组，每组10-15RM。
2、哈克深蹲：锻炼臀大肌。锻炼臀部的网红动作，和深蹲的原理一样的。4组，每组10-15RM
3、直腿硬拉：锻炼臀大肌。硬拉对臀部已经后表链的肌肉锻炼效果极佳，而且不用但是大腿变粗。4组，每组10-15RM
4、山羊挺身：锻炼臀大肌。可以锻炼臀部和后表链肌群，是锻炼上臀的很好的动作，可以让臀变挺翘。4组，每组12-15RM
5、臀推：锻炼臀大肌的孤立动作，完全刺激臀部肌肉。
6、侧向行走：锻炼臀中小肌。一定要注重臀中小肌的锻炼，这是臀部变得圆润饱满的关键。5组，每组12-15RM 7、器械髋外展：锻炼臀中小肌。5组，每组12-15RM.
塑造完美臀型的9个动作
动作一：身体的重心放在前脚的脚跟，后腿的膝盖不要接触到地面。前腿膝盖不要超过脚尖(左右两腿各20个为一组，做两组)
动作二：双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖(臀部下压2次为1个，15个为一组，做两组)
动作三：臀部向后伸，就像要坐在身后的椅子上，躯干挺直，在下蹲位略前倾，眼睛平视，双脚分开略宽于肩膀，脚尖向外，分开30度左右，
大腿与地面平行，膝关节进了不要超过脚尖(20个为一组，做两组)
动作四：要领同二、三动作，肘关节朝下，挺直腰背。保持膝关节和脚尖方向一致(20个为一组，做两组)
动作五：双手平放身体两侧，双脚间距略大于肩宽，整个过程中双脚，肩，上背双臂均保持精致，臀部发力，手臂和上背不要下压借力。(20个为一组，做两组)
动作六：侧卧，头枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前地面上，双腿并拢膝关节呈90度弯曲，呼气时抬腿，整个动作就像开合的贝壳(左右两腿各20个为一组，做两组)
动作七：上身的姿势基本与上一个动作相同，保持髋部垂直于地面，后脑勺肩膀臀部脚跟，尽量保持在一个平面上，自然形成一条直线(左右两腿个15个 为一组，做两组)
动作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓状，不要弯腰驼背，膝盖不要超过脚尖，使用髋关节的力量来移动而不是膝盖(左右两边回到中间为1个，3个为1组，做两组)
动作九：双手直臂，支撑与地面，髋部贴于瑜伽球，两腿自然伸直，呼气时抬腿吸气时还原。用臀大肌收缩力量而不是靠惯性(左右两腿各20个为一组，做两组)
运动出汗的好处 如何运动才能健康出汗
很多人都认为运动出汗能帮助我们更好的锻炼身体，运动出汗的好处很多，但是如何运动才能健康出汗呢?怎么样出汗就算健康了呢?其实是有很多的说法的，下面就跟学习啦小编一起来了解一下如何运动才能健康出汗?
如何出汗就算健康了呢?
有三点：一是范围，全身均匀;二是量，微微有汗、微似有汗，说白了就是发潮、发润而不至于形成汗珠、汗滴;三是时间，可持续，符合前面两点的话，时间越长越好。
运动是达到正常汗出的一种手段，很多医生和患者都明白这点，笔者也将“适度多动”列为“四多”之二，但在实际操作中存在很多误区。
如以“更高、更快、更强”为目标的运动就与健康无关，如打篮球、羽毛球、剧烈快跑等高对抗性、高强度的运动都与健康无关，这点职业运动员多伤病的事实可以为证。所以必须提出一个新的概念，叫“健康型运动”。
健康型运动，简言之，就是以同时符合“持续、均匀、微汗”为目标的运动，也就是以长久的健康为终目标的运动。在与银屑病患者沟通的时候，我们会经常讲到一句话——“低强度长时间运动，一滴汗出遍全身”，便是讲健康型运动的。
要把治疗融入到生活中去，比运动更容易常态化的是劳动。
运动可以分健康型运动和竞技型运动;与此相应，劳动也可以分为健康型劳动和竞技型劳动。
多年前，曾经把运动和劳动的区别总结为四点：一是动作范围不同;二是目的不同;三是心情不同;四是节律的有无。
第一点，劳动的动作范围多是局部的;而运动的范围多是全身的。
第二点，劳动的目的在于尽快做完，获取报酬;而运动的目的在于锻炼身体，慢慢享受其过程。
第三点，劳动的心情多数时候是有压力的;而运动的心情多数是放松、愉悦的。
第四点，劳动的时候很少有人会注意节律;而运动很多是要体现生命的美与律动的。
初期研究综合、系统疗法得汗获得健康的时候，“适当多动”被作为重要的一项提了出来。当时强调的是劳动和运动的不同，告诉大家劳动不可以替代运动，有轻劳动而重运动之嫌，并且提出了“运动型劳动”的构想。
直到近年，才有了系统的构思，把运动和劳动都分为健康型和竞技型。
劳动和运动同样可以对健康有利，但必须是以健康为目标的“健康型运动”和“健康型劳动”。以汗为标准能很容易地鉴别你所从事的劳动和运动方式是否健康，如果能同时达到“持续、均匀、微汗”的标准则判断为健康型，否则即为竞技型、不健康型。
“竞技型”与“健康型”运动、劳动在日常生活中是很容易转化的，重要的是观念的转变。
比如骑自行车至某目的地，30分钟，到达时头面部热汗淋漓，身上其他地方还没有热起来;另一日，用了45分钟骑完原路程，头上微汗，全身、甚至小腿前面也微汗，身上所有地方都均匀微汗。这样，就完成了一次由“竞技型”向“健康型”运动、劳动的转换。
运动需出汗才健康
出汗是人体排泄和调节体温的一种生理功能，具有调节神经的功能，扩张周围小血管，改善微循环系统的作用。
运动时要不要出汗?出多少汗合适?
这是很多人的疑问。有些人认为出汗就说明运动负荷过大，而有些人则认为应该全身湿透才有锻炼效果。那么他们谁说的有道理呢?
运动出汗与运动负荷有关，但不是说出汗就说明运动负荷过大。对于老年人、体弱者、疾病者锻炼时微微出汗即可，不建议大汗淋漓。因为这一部分人身体机能较弱，对于大量出汗的大负荷的运动可能不能适应，发生运动危险。
但是对于，身体素质较好有一定锻炼基础的年轻人来说，采取大负荷运动能更好的达到运动全面提高身体素质的效果。但是在大汗淋漓的同时要特别注意补水，因为大负荷的运动身体内水分、电解质、糖会大量消耗，同时产生大量代谢废物入血。
这时体内血液浓缩、血糖水平下降、电解质失衡，如果没有及时补水、补盐、补糖很可能出现头晕、恶心等不良反应，甚至可能出现昏厥等严重后果。
补水的总体原则
补水的总体原则是“失什么补什么，失多少补多少。”依据运动负荷和出汗程度，从运动开始前半小时，每15-20分钟补充200-300毫升的含有5%左右葡萄糖，0.9%左右电解质的运动饮料。
总的来说，运动可以出汗，应当出汗，但是要及时补充运动所消耗或排出的物质。
结语：通过以上文章介绍我们是不是对运动出汗的相关知识介绍有了一定的了解了呢，运动需要出汗才健康，但是一定要正确的运动，这样才能帮助我们更好的锻炼好身体的，希望以上介绍能帮到大家。
运动出汗相关文章：
1.夏天运动出汗的好处
2.运动出汗有什么好处
3.健身期间如何安排饮食合理健康
4.健身运动的常见误区有哪些
5.小孩运动出汗多是什么原因
健身常识 如何科学的健身
现在人们的思想也越来越开放，很多人都会通过各种的途径来健身，但是健身我们一定要掌握科学的方法，否则可能会让我们做了无用功，下面就跟小编一起来了解一下科学健身的知识有哪些吧!
健身要选择佳运动
佳健脑运动：一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能量。
优抗衰运动：人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
优减肥运动：一般来说，凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的效果好，如游泳等。优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
健身要遵循生理规律
运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。
在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。
在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130—170之间，肌肉训练要选择适当的重量，肌肉训练和有氧训练要配合进行。剧烈运动后应逐渐把运动量降低，使身体慢慢恢复正常状态，可做一些伸展等能使肌肉放松的活动。
如何进行科学健身
运动一般分为有氧运动和无氧运动，所谓有氧运动是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之类可以较长时间连续进行的运动，所谓无氧运动是指举重、百米赛跑等不能长时间持续进行的运动。
有氧运动主要消耗热量，因此是减肥运动的首选。无氧运动需要肌肉的暴发力，锻炼的目的是增加肌肉，因此做无氧运动人感觉比较累，还有一些女性怕练出肌肉块，失去女性的柔美。
其实，人体之所以肥胖，就是因为摄入多、消耗少，没有消耗掉的能量变成脂肪堆积造成的。人体消耗热量主要依靠肌肉来完成，现代人由于体力劳动大幅度减少，肌肉随之减少，饮食条件变好，这双重因素导致了肥胖者增加。
有氧运动虽然有利于热量的消耗，会达到减肥的效果，但由于基本没有肌肉的增加，所以一旦停止运动，很容易反弹，这是因为在运动期间饮食量会增加，运动停止后一般饮食习惯的惯性作用，饭量不会马上减下来，反而更容易发胖。因此，要达到好的运动减肥效果，好是有氧运动和无氧运动结合起来进行。
做无氧运动的器械非常多，就是没有器械，徒手也可以做一些，如俯卧撑、仰卧起坐、倒立等等。当然还是借助器械做更好一些，简单的如亚铃、杠铃都是很好的无氧器械，复杂一些的可以去健身房通过各种专用器械锻炼。
一般以增强肌肉为目的的锻炼大体分为胸、背、腿三个大的部分为主，再辅之以手臂、腹肌的锻炼。当练习器械比较全时，选择的重量应该在一组运动能做的数量多于6个，少于15个之间为宜，达不到6个说明太重了，超过15个还能做说明太轻了。
好是每天重点锻炼胸、背、腿中的一组肌肉群，并辅之以手臂、腹肌的练习，三天一个循环，让每组肌肉在练习后能获得48小时以上充分的休息。每一单项练习以做8-10个为一组，一次做3-4组，每组间休息1至1分半钟。
每一肌肉群每天可通过3-4个不同运动方式的单项练习得到不同角度的充分锻炼。再将肱二头肌、肱三头肌、三角肌的锻炼分散到三个大的肌肉群练习中，并每天后辅以腹肌的练习结束。
每次练习应该先以多关节运动项目开始，将单关节运动放在后边。除非进行超大运动量的专业训练，女士是不可能练出明显的肌肉块的，所以一般女性完全可以放心进行无氧训练。
只有通过无氧锻炼，增加的肌肉的在身体所占的比重，身体对能量的消耗自然就增加了，也就不容易肥胖了。
除有氧和无氧运动外，柔韧性锻炼也是健身十分重要的一项，提高身体的柔韧性不但可能减少运动伤害，还能提高血管的韧性，防止动脉硬化。
一般的锻炼，好是先做5分钟的有氧运动，让身体预热，进入运动状态，然后进行柔韧性练习，把筋拉开，再进行4-5组的无氧运动，后进行45分钟的有氧运动，会达到比较好的健身、减肥效果。
有条件的话，好能请健身教练，在教练指导下进行锻炼。一般并不需要长期聘请教练，大约有20个小时的课程就能够掌握健身的规律和要领，更重要的是，通过教练的指导，可以防止运动伤害，以后就可以自行锻炼了。
科学健身知识
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
结语：通过以上文章介绍我们是不是对健身的相关知识介绍有了一定的了解了呢，健身的好处还是蛮多的，我们可以根据自身的需要选择合适的健身方式，但是我们健身还是要科学健身，否则会造成很多的伤害的。
健身技巧相关文章：
1.在家最有效的的健身方法
2.健身房训练的健身技巧有哪些
3.健身房最全的各个部位动作图谱
4.健身时怎么呼吸的技巧掌握
5.如何坚持体育锻炼
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