导读： 一， 哑铃俯身飞鸟 二，坐姿反向飞鸟
在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。
所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。
但是，我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。
三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。
但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。
一， 哑铃俯身飞鸟
这是一个我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。
我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。
然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。
另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。
还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。
二，坐姿反向飞鸟
这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。
其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。
肩后束锻炼方法及训练难点（三角肌后束薄弱怎么训练）
针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。
他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。
但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。
那么到底该如何强化三角肌后束呢？
1.三角肌后束的训练难点
三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。
它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。
三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。
训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。
如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。
因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。
2.针对三角肌后束的动作
动作1：站姿绳索面拉
这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。
采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。
双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。
注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。
如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。
动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟
传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。
此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。
注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。
如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。
动作3：坐姿器械反向飞鸟
错误动作：肩胛骨完全收缩
这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。
很多人只在乎重量，结果手臂发力过多；要么动作幅度太大，结果产生肩胛骨过度后缩问题，产生斜方肌中下部代偿。
注意：额头要贴于靠背上，双手握住中间的横杆把手，相当于正握姿势，同时要略微含胸弓背，能够减少肩胛骨的收缩。
整个过程中，手臂接近于伸直的姿势，不要做屈肘和伸肘的动作。
动作行程不要过大，感受到三角肌后束充分收缩即可，动作 度一定要慢、重量不宜过大。
动作4：单手俯身开肘划船
前面都是双手动作，最后还需要强化单侧三角肌后束，此时便可以加入单手动作。
这里需要利用T杠来训练，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，另一手空握杠铃杆，用力向上提拉杠铃，如此左右交替重复。
注意：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。
如果健身房没有T杠，可以选择用哑铃代替训练。
3.参考训练计划：
站姿绳索面拉：25KG做5组*15次
斜板俯卧哑铃飞鸟：递增组：5KG做4组*14次，7.5KG做4组*12次，10KG做4组*10次
坐姿器械反向飞鸟：25KG做8组*12次
单手俯身开肘划船：20KG做左右交替4组*15次
具体的使用重量和训练组合、次数，需要根据自身能力来上下调整安排。
写在最后的：
肩部训练是一个整体计划，如果前期有个人偏好，只练三角肌前束和中束，后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。
如果你的三角肌后束薄弱，一定要将它放在肩部训练的开始，而且每周要训练2次，找到正确的发力感才算做对了，而不是随意练几下就结束。
武当太极十三式怎么练
武当太极十三式，又称文太极十三式，实属道家拳术上品功法，相传轩辕皇帝观鹊蛇相斗所悟创，后经武当高道张三丰以及历代道长精心提炼，按照飞禽走兽动静形态，把技击、养生熔为一炉而成的独特道家拳功。那么武当太极十三式怎么练呢?下面学习啦小编为您介绍武当太极十三式怎么练。
第一式：仙人放剑
(1)两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲。两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状。头部端正但却微做垂首(低头)状。肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔。凝神静息待操作。此为预备式。
(2)两膝再做弯曲状即佐之身体下沉。同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3)右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步。与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4)右脚不动即不得移位。左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方。右膝弯曲其脚尖外撇约40度角。收髋紧腿勿松肌肉)。而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5)再将左腿弯曲且脚尖外展。两手握成空心拳相靠。
(6)然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式：乾坤盘球
(1)两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇。两手臂大环抱于胸前，此乃预备式。
(2)重心左移至左腿。右手下降至左掌之下并与其形成“抱球状”(掌心相对)。
(3)再将重心右移。右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)。
(4)右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为“抱球状”。
(5)身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：以上(1)--(5)为连贯动作中的一个“盘花”即“盘球”动作。须连绵不断的做出“十三盘花”，并最少也需做“四盘花”。
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。如此这般，术语称为“势若春蚕吐丝而连绵不绝矣”。
第三式：美人照镜
(1)左脚踏进一步至“左前旁门”并使之形成“左弓字步”。与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向“中盘”位置。
(2)再迈步踏“右弓字步”至“右旁门”。与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：以上一左一右各行一遍则为“一活架”，可连续行“五活架”至“十三活架”之间。
第四式：顺水推舟
(1)左脚踏进半步使之形成“左寒鸡步”(左虚右实)。两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2)两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3)两掌以其掌缘为重点，向中盘推出。与此同时，左脚再踏进半步使之形成“左弓字步”。
(4)再摆架成“右寒鸡步”，并将两掌吊于头顶。
(5)右脚踏进半步使之形成“右弓字步”。与此同时两掌自头顶上方送出直至“中盘”方位作前推状。
说明：此动左右各一谓之“一活架”。可连续行“五活架”至“十三活架”之间均可。
第五式：金鸡独立
(1)左脚踏进半步且令两膝略作弯曲。而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作。
(2)左脚踏实并支持与控制身体平衡。与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成“右独提膝式”。而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘--此为双拳挂“太阳”法。
(3)再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平衡。然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘。与此同时左膝提起形成“左独提膝式”。
说明：以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式：单鞭救主
(1)左脚踏进一大步，与此同时左手变为“雕钩”状搂其“中盘”。而右掌则置于右侧腰际待动。上身下坠其做裆沉腿。
(2)左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步。与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)。
(3)再将右脚踏进并使之形成右弓字步。而右手搂过之后则移位调于侧方并用左掌奔打中盘。
说明：以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式：倒骑玉龙
(1)两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)。
(2)右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步。与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3)然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式。而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4)将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步。与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明：以上两腿一左一右的后撤并形成左右弓字之步型--其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式：双风贯耳
(1)面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步。与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2)左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步。而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3)再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子。
(4)右脚复进半步使之形成右弓字步。与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击。
说明：以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式：顺风摆柳
(1)两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步。与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2)接着，左脚向左碾动。与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步。而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方。
说明：以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。另此架演练时手型也可变化--即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。大凡启动此游龙步--身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式：叶底看桃
(1)两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式。两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前。眼看正前方略下。
(2)两腿不动，右手继续上抬并垂直竖立其前臂。而左臂则同时作下垂状。
(3)接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送。而右臂与“下盘”部位则保持稳定即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4)再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之“一活架”。可行“五活架”至“十三活架”之间。
第十一式：活步走宫
(1)两脚分开成外八字步，两膝略曲。两臂抱于胸前。两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2)左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面。与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方--使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3)接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步。与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4)然后右脚固定不得移动。左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手转。
(5)接上式--两手形成抱月状，并伴随左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明：以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式：怀抱双月
(1)两脚成外八字步站立。两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2)双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3)两腿不动--两手继续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)。
(4)两腿不动，--两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动。当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5)两手臂第二次进行绕圈环抱--其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明：以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式：真气炼丹
(1)摆架内八字步(18--40周岁者)平行步(45--50周岁者)体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2)两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3)忘掉呼吸，凝神静心--片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，均匀，深长。与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4)接上式--两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气。
(5)用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，随心所欲，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为“吸气”之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
说明：以上用鼻一吸一叹，各一次为一炼气。老年人五炼气，少年人八炼气，年轻力壮者十三炼气。
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