导读： 如何训练攀岩速度 如何正确训练攀岩指力 攀岩种类
攀岩是一项需要速度与体力的运动，想要爬得高爬得快，就要不断去训练，那么如何训练攀岩速度?
如何训练攀岩速度
攀登速度主要取决于中枢神经系统兴奋和抑制的转换速度,红、白肌纤维的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我们可以把攀岩的速度素质看成是攀爬动作频率、力量和协调相结合的产物。因此,在提高和发展攀岩速度素质时要重视这些方面的能力,并从要将一般身体和专项身体素质结合起来进行练习。
结合跑的速度练习包括:进行20-30米加速跑和快速跑练习,以提高身体基本速度素质。进行5-10米的快速攀爬直梯练习,以提高手脚协调的快速攀爬能力。肋木架攀爬练习,以提高快速、准确踩脚点的能力。
结合发展力量的速度练习包括:快速爬倒立练习,锻炼快速换于能力。快速引体向亡练习。锻炼上臂快速拉引能力和素质。双杠快速移动练习,从双杠一端快速移动到另一端,锻炼快速换点能力。悬垂快速移动练习,悬垂快速从水平梯的一端移动到月一端。锻炼快速换支点的能力。
如何正确训练攀岩指力
抓住指力点,并能发力做动作,而不只是悬挂。除了锻炼手指,肩袖肌群也要同时加强。手臂不要完全垂直,手肘略弯曲。完全垂直放松,腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲,肌肉收紧,锁定关节,保持上身的稳定 ,从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉,来进一步稳定身体,锻炼核心肌群。按第一指关键的长度大约2cm为例,如果双手(每手4个手指)能悬挂超过10秒,那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到,建议暂时不要进行训练,先多爬线路。
基础的指力训练要点:首先要做好心理准备,因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次,短期训练,指力增长,没有得到巩固,力量也会退步,所以要坚持一段时间。如果手指关节痛,就要减轻难度。如果觉恢复很快,可以一周两次,但没有恢复再进行训练会受伤。
攀岩种类
按地点分
1.自然岩壁攀登(Traditional Climbing)：
定义：在野外攀爬天然生成的岩壁;一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。
优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣;岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化;由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。
缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大;路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。
2.人工岩壁攀登(Sport Climbing)
攀岩
定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登;
优点：对攀岩者安全性较高;交通方便，省时省力;不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练;人员密集，便于交流切磋;另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。
缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小;支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。
攀登形式
1.自由攀登(Free Climbing)
定义：不借助保护器械(主绳，快挂，铁锁等)的力量，只靠自身力量攀爬;
特点：此种攀登形式在中国占主导地位，较符合体育的涵义范畴，考验人体潜能。
自由式按攀登的风格又细分为：
On sight
就是只在下边看然后一次没掉下来就上去了，没有尝试或演习，也没从顶上滑绳下来仔细研究路线，这是攀登者能力的最好说明。
Red point
就是允许在练习时多次坠落，但你能至少有一次做到从底爬到顶一次也没有脱落。能Red point条路线说明攀登者的自由先锋攀登能力最高能到多少。
2.器械攀登(Aid climbing)
定义：借助器械的力量攀登;
特点：在大岩壁攀登(big wall)中较为常用，对于难度超过攀登者能力范围的路线有时也借助器械通过。其意义存在于攀登者的项目目标和活动历程中而不在于攻克难度动作。对器械操作的要求较高。
3.顶绳攀登(Top rope)
攀岩
定义：在岩壁上端预先设置好保护点，主绳通过保护点进行保护，攀登者在攀登过程中不需进行器械操作。
特点：安全，脱落时无冲坠力，适合初学者使用;但对岩壁的要求苛刻，岩壁必须高度合适(8到20米)且路线横向跨度不大，由于需要绕到顶部进行预先操作，架设和回撤保护点的工作都比较繁琐。有时为方便初学者，可在先锋攀登的路线上架设顶绳。
4.先锋攀登(Sport climbing)
定义：路线预先打上数个膨胀钉和挂片，攀登过程中将快挂扣进挂片成为保护点并扣入主绳保护自己，攀登者需要边攀登边操作。
特点：在欧洲尤其法国最为盛行，它比传统攀登安全性高，可以降低心理恐惧(fear factor)对攀爬的影响，从而全力以赴突破生理极限，挑战最高难度;另外，在角度较大或横向跨度较大的路线中，先锋攀登方式比顶绳保护有更大的便利，可以让攀登者脱落后很容易地重新回到脱落处，对难点进行反复练习。由于这种方式使攀岩由冒险的刺激运动变成安全的体育训练，所以先锋攀登称为sport climbing。
按比赛分
难度攀岩
是以攀岩路线的难度来区分选手成绩优劣的攀岩比赛。难度攀岩的比赛结果是以在规定时间里选手到达的岩壁高度来判定的。在比赛中，队员下方系绳保护，带绳向上攀登并按照比赛规定，有次序地挂上中间保护挂索。比赛岩壁高度一般为15米，线路由定线员根据参赛选手水平设定，通常屋檐类型难度较大。
速度攀岩
如同田径比赛里的百米比赛充满韵律感和跃动感，按照指定的路线，以时间区分优劣。
抱石比赛
线路短小，难度较大，需要较好的爆发力和柔韧性。比赛设置结束点和得分点，抓住得分点并做出一个有效动作得分，双手抱住结束点3秒得分。比赛一般4到6条线路，一条线路5分钟时间。判定名次首先看结束点的多少如果结束点同样多看得分点数量，最后看攀爬次数。
室内攀岩
攀岩
室内攀岩是在一个高而大的房间内设置不同角度、不同难度的人工岩壁(通常6—8米高)，在上面装有许多大小不一的岩石点，供人用四肢借助岩点的位置，手攀脚登，来完成攀岩的体验。室内攀岩的难易程度可由人直接控制。岩壁也分为人工岩壁和天然岩壁。人工岩壁是人为设置岩点和路线的模拟墙壁。可在室内和室外进行攀岩技术的训练，难易程度可随意控制，训练时间比较机动，但高度和真实感有限。天然岩壁是大自然在地壳运动时自然形成的悬崖峭壁，给人的真实感和挑战性较强，可自行选择攀岩的岩壁和攀岩路线及攀登地点，而且天然岩壁的路线变化丰富，如凸台、凹窝、裂缝、仰角等，让你体会“山到绝处我为峰”的感受。
攀登方法：
1. Toprope：主要用作练习，两人一组进行。保护组事先已经设置好，绳索穿过固定在攀岩墙钩环，绳索的一头系于攀登者腰间的安全带，另一端通过穿过人腰上的钩环并执于保护人手中。如此，绳索从上方保护攀登者，安全感强，不必顾虑坠落，适合初学者。
2. Lead：要求攀岩者找到合适路线不断向上攀登。攀登者身上携带绳索以及快扣组 (Quick Draw)，边攀登边将绳索系于攀岩墙上的螺栓等保护装置，以防万一。一旦不慎跌落，惟有依靠自己的力量“东山再起”。
3. Bouldering：即“徒手攀登巨岩”之意，如今一般指允许飞身跌落的所有攀岩运动。攀岩鞋以外无需任何其他装备，可谓最原始、最自然的攀岩。岩石高度通常在四米以下，下铺落地用的衬垫。超过四米的岩石，采用Toprope的方式，安全绳索从上方挂下为佳。
注意事项：
准备活动室内攀岩在保护员一对一的帮助下，安全几乎是最可以保障的，但是不做好准备活动，在攀爬过程中，还是很容易受伤的。比如说大幅度的跨跃，如果攀爬之前热身运动不够，肌肉和韧带非常容易拉伤。攀岩穿着宽松的衣裤，不妨碍攀爬就好了。但是，鞋子在攀爬时，扮演着重要的角色。正确穿戴护具护具的穿戴也颇有讲究。绑得不能太紧也不能太松，与腿间宽度保持一个食指的距离是最好的。太紧了，会影响到攀爬的姿势，而太松了则容易脱落。爬之前，首要是先观察面前的岩壁，想清楚一会上去的路线。速降面朝岩壁用脚蹬爬到顶端后，千万不要立马松口气——还没完呢。下岩——俗称速降——虽然有保护员在下面帮助调节绳索，但如果不留心，还是有可能发生危险。特别是当你的绳索同岩壁间的距离太靠近时，一定要面朝岩壁、身体微向后倾斜的向下降落。同时，你也可以用脚蹬岩壁的方式掌握下降的方向和速度。
按比赛性质
攀岩的分类有很多种方法，按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和大圆石攀登，世界上每年都有这三类运动的比赛。
完攀(Flash)：
运动员在比赛之前可以收集路线的有关资料和观察路线，在攀登过程中第一次就成功登顶的情况。
看攀(On sight)：
运动员在比赛前对路线的信息一无所知，边观察边进行攀登。
红点攀登(Red point)：
运动员可以对路线进行反复的观察和试攀，只要最终达到终点即可。
速度攀岩(Speed climbing)：
上方系绳保护，运动员按指定路线进行速度攀登的比赛。运动员按完成比赛路线所用的时间来决定每轮比赛的名次。
大圆石攀岩(Bouldering)：
岩石高度不得超过4米，每条路线不超过12个支点。攀登时运动员不系保护绳。
按技术分类
根据不同的地貌特点，可将攀登技术分为岩石作业和冰雪作业两大类，其中，岩石峭壁的攀登技术简称攀岩技术。攀岩是从登山活动中派生出来的一项运动。登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。
如何正确训练攀岩指力并保护手指
对于刚开始攀岩的爱好者而言，攀岩训练最好的方式是攀岩本身，掌握攀岩技巧，去完成各种不同的动作来丰富自己的动作库，同时可以提高攀岩所需要的基础身体素质。下面学习啦小编带您了解一下如何正确训练攀岩指力并保护手指，欢迎阅读。
如何进行训练，首先要知道自己的弱点
你自身最弱的部分决定了你在攀岩上能达到的高度。找出弱点解决它，你的攀岩就可以进步一个台阶。爬一条线路时，需要知道一个动作无法完成是技术上不到位还是力量不够，才能进行针对的训练。
有时你要直面最弱的攀岩动作，反复尝试，找到原因，需要一些耐心和思考。 我会先找到最适合我的动作，如果是力量不足不能完成这个动作，我会在岩馆里模仿那个动作，或者在岩馆的训练房里单独训练那个部位的肌肉，这样效率很高，因为去一次野外在路程上也会花不少时间。
提高身体素质
很多人只有周末才能到野外攀岩，如果你有很好的体能，就可以多爬几次你的目标线路。增加每次攀岩的时间，且缩短每条线路间的休息时间。一周至少进行一次 20 分钟以上的有氧训练。
什么是全面的指力训练
抓住指力点，并能发力做动作，而不只是悬挂。除了锻炼手指，肩袖肌群也要同时加强。
如何正确的悬挂指力板?
手臂不要完全垂直， 手肘略弯曲。完全垂直放松，腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲，肌肉收紧，锁定关节，保持上身的稳定 ，从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉，来进一步稳定身体，锻炼核心肌群。
测试一下自己的指力，你才知道该训练什么样的指力
按第一指关键的长度大约 2cm 为例，如果双手(每手 4 个手指)能悬挂超过 10 秒，那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到，建议暂时不要进行训练，先多爬线路。
训练时最好需要一个装置(如下图所示)：装在指力板下方的滑轮，用来减去自己重量来降低难度。使用时，一边连接重量块，一边连接在自己的安全带上。这也是很有效率的方式。
基础的指力训练
要点：首先要做好心理准备，因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次，短期训练，指力增长，没有得到巩固，力量也会退步，所以要坚持一段时间。如果手指关节痛，就要减轻难度。如果觉恢复很快，可以一周两次，但没有恢复再进行训练会受伤。
训练内容：
抓握大点 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
4 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
3 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
2 个手指(食指与中指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
2 个手指(中指与无名指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
训练结束。
如果需要更快地恢复，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。
如果一段时间后，你感到这个训练已经十分轻松，那么就可以增加难度，从 2cm 到 1.5cm 或者很浅的点。也可以在原有基础上进行负重。无论你想要达到什么程度，重要的一点是循序渐进，那么你就越来越接近目标。
如果你要训练的指力点非常难，可以借助滑轮，减到你可以悬挂住，在下周的训练慢慢增加，最终可以完全不用滑轮。
指力的训练可以在这个基础上进行调整来满足你的训练要求。
指耐力训练和指力力量的区别
指耐力训练要点：难度低，时间长，组数多。目的是为手指能在岩壁上进行更长时间的攀岩而训练。
例如：在 2cm 指力条上悬挂 20 秒，中间休息 30-60 秒，在进行 2 次。
指力力量要点：强度大，时间短，组数少。要突破难度，或者增加在难度的指力条上停留的时间。目的是为了完成线路中更难的动作。
例如：单手悬挂 2cm 的指力条，可能只能坚持 2 秒，下一次争取能更久，或者能做两次。
这只是相对而言，因每个人的能力不同而变化。
对于训练建议
适合自己的训练才更有效率，太简单或者太难都会影响效果，前者你会觉得自己一直在练，但不觉得进步，后者是每次太难都无法完成，降低训练成效，更容易受伤。
记录每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一点难度来刺激你的肌肉。一段时间后，你会发现自己实实在在的进步。
进步并不会一直上升，中间会有平台，之后才会继续进步。当你发现进步一段时间后，一直在这个阶段停滞，那么你该练练其它的……让手指休息一段时间，再继续。
现在有很多方式的训练都能达到很好的效果，首先要了解每个训练的目的，是否适合自己目前的情况。
想好了就开始吧，两周后你就能看到自己的进步。
手指受伤了怎么办?
疼痛出现的位置，可能在手指的三个关节上，或在手指两侧。出现的状况是，手指无法完全打开或者握紧。如果没有在早期就注意，那么这个问题就会逐渐变得更加严重，影响攀岩。感到疼痛时要即时停止攀岩，控制伤势加重，缠胶布能起到固定的效果，但不是治疗方法。
受伤的原因主要是手指不够强健;或者是发力时的动作不够好，没有募集到更多的肌肉参与发力;或者身体本身缺力，因而缺乏稳定性和控制力，使手指负荷过大。要找到原因，对大多数爱好者而言，尤其女性，首先要增加身体核心力的锻炼。
注意以下几点：
1.先休息几天，等手指疼痛减缓。如果关节肿大，有效的方式是冰敷，止住皮下组织渗出。之后需要热敷，或者有氧运动，来加快血液循环，帮助受伤部位恢复。
2.不要暴力去抓点，避免抓小扣点，静态抓点，减少冲击。
3.找到自己的动作是否有问题，是否过于依赖手指。
4.指力板训练。利用滑轮系统，来减负，这个环节相当重要。打个比方，你体重 60 公斤，如果直接在指力板上训练，就是直接负重 60 公斤，这样训练很危险，手指会再次受伤。
用固定在指力板下方的滑轮减去部分体重，使你在指力板的某个位置能停留 14 秒左右(这个指标只是衡量你是否能在这个级别上训练)在每一次的训练中可以慢慢减去重量，要有计划并且注意自己的训练强度，一有疼痛感，就要停止。每次训练过后冰敷。
5.没有肩背力量的指力，动作相当有限，同时提高肩袖肌群，以及背部的力量训练。
6.通过锻炼核心来提高身体稳定性，减少摆荡对指关节和腕关节的冲击。
7.开始实践。
拳击如何训练速度
拳击(英文：boxing;pugilism，法文：Boxe)是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。 拳击被称为“勇敢者的运动”。早在古希腊和罗马时代就有许多有关拳击的记载。在古代奥运中，拳击运动就已经是比赛项目之一。到第三届在圣路易斯举行的现代夏季奥运会，男子拳击正式被列入比赛项目。下面是学习啦小编专门为您整理好的：谈拳击速度训练。
谈拳击速度训练
速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
一、速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。
5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
二、具体训练方法
1.练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周;二是双脚跳一次，绳绕两周。
4.打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。
5.负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
三、在速度训练中应注意以下几个问题
1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作;
2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒;
3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致;
4.训练时要掌握好练习的间歇时间。
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