导读： 赛后恢复时间表： 疲劳恢复诀窍一：心理恢复 疲劳恢复诀窍二：按摩恢复 疲劳恢复诀窍三：水中漫游 疲劳恢复诀窍四： 中草药足浴法
作为一位的马拉松选手，不仅需要知道赛前如何备战，更要了解完赛后的如何恢复的重要性。
每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。
当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起，身体的恢复准备就开始了。
赛后恢复时间表：
赛后0-5分钟：领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。
赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
赛后15-45分钟：吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物(酸奶是种不错的选择)。
赛后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。
赛后30-60分钟：平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
赛后6-24小时：通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。
赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复：如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。
跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。
完成比赛当天
冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈和微博外，切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。
慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。
疲劳缓解后，应该很饿了，这个时候可以吃些东西，补充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以，当然如果可以吃营养均衡的饭菜，也会更好。再补充一些运动型饮料，比赛时大量出汗，导致身体大量电解质流失，运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。
回到酒店后，可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话，可以洗一个冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么事洗冰浴，简单的说就是将双腿浸在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时，也会起到放松和恢复效果。
完赛后的几天
对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为，用慢跑把酸痛可以排掉，所谓的“排酸跑”，简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次，感觉不出什么效果。既然没有什么效果，当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸，那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势，而慢跑排酸用同样的姿势，肌肉受力群和马拉松无异，同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。
同样也会有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天或更长时间会自然恢复，这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。
完赛后一个月内
跑完马拉松一周左右后，可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品，越比较痛的部位，就越要慢速用力放松。脚的放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。
除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。
同时饮食补充也是必不可少的，前提还是要以均衡的膳食补充，多吃蛋白质多的食物为主。
如果你在过后的几天还是感觉身体有些疲惫或者不适，下面四个诀窍可能能够帮到你：
疲劳恢复诀窍一：心理恢复
心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。
另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我已经感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。
疲劳恢复诀窍二：按摩恢复
按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，增进肌肉力量和弹性，缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。
在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。
另外关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后揉与重推交替进行。加以按压，最后以轻推运拉结束。
疲劳恢复诀窍三：水中漫游
糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课后，剧烈运动可使乳酸增加十倍，从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复时间减半。
由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有研究通过实验证明，用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在高强度训练后，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以达到积极的恢复效果。
疲劳恢复诀窍四： 中草药足浴法
在高强度的训练后，人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良，代谢终产物。钙盐，乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳。
相信通过一次马拉松的洗礼，再加上赛后的完美恢复，会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中，都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分，甚至会是你坚持做一辈子的事情。
跑步之后如何快速恢复 怎样解决跑马中的身体突发状况
跑步结束之后，跑者必须进行身体恢复，否则可能会导致炎症恶化，影响下一次训练，甚至会患上慢性疼痛。关于跑步之后的恢复方法比较多，跑者可以选择比较适合自己的方式。下面学习啦小编给大家介绍几种跑步之后快速恢复的方法，欢迎阅读。
跑步之后快速恢复的方法
穿压缩衣
跑者可以在比赛之前的一夜穿压缩衣，也可以在跑步时或者比赛结束之后，跑步之后穿压缩衣的时间需要持续48小时。这种方式的原理就是，压缩衣有助于加快血流，让脚和腿部的血液回溯到心脏，这样有助于排出跑步所产生的乳酸等废物，减轻身体疲劳和肌肉酸痛。
按摩
不管是利用泡沫轴自己按摩，还是找专业的按摩师，跑步之后进行按摩能够加快身体恢复，缓解肌肉的紧张，减轻组织之间的粘连，预防软组织出现一些伤病。
冷疗
洗冷水澡、冰敷等冷疗方法通过收缩血管能够减轻疼痛和肿胀，抑制肌肉出现炎症。在跑步结束之后的30分钟内，洗10-20分钟的冷水澡。或者用冷热水交替洗澡，先用热水洗10分钟，再用冷水洗10分钟。
肌肉电刺激
这种方法就是通过相关的可穿戴设备以电脉冲形式刺激肌肉神经元引发肌肉收缩，这可以减轻炎症，并且不增加关节或者肌腱压力的情况下加快血流。每天花费30-60分钟的时间对酸痛、疲劳或者较弱的肌肉进行刺激，每周至少进行3次。
享受非跑步生活
跑步不仅消耗体能，对精神也是极大的考验。在非跑步时间内，跑者可以和家人或者好友一起聚餐、游玩等，精神放松之后对身体恢复非常有帮助。而且，平时忙于跑步，和家人或者朋友在一起的时间也较少，趁此机会可以加深和他们的感情。
动态恢复
所谓动态恢复就是让身体在运动中进行恢复。如果跑者感到疲劳、肌肉酸痛或者有轻微的伤病，可以选择骑自行车、游泳、力量训练等冲击力较小的交叉训练加快身体恢复。
拉伸和瑜伽
拉伸适合在跑步结束之后进行，能够降低肌肉受伤的风险。当然，这里的拉伸是指动态拉伸。而瑜伽适合每天进行，通过瑜伽训练能够减轻背痛，降低心率和血压，释放焦虑和压抑的情绪，让心境变得更平稳。
睡眠
大部分成年人每晚需要7-9个小时的睡眠时间。在睡眠期间，身体能够自我修复，释放生长激素，帮助身体储存能量。
怎样解决跑马中的身体突发状况
脑神经意识
过度的疲劳或是身体机能出现问题时，人体会自然地产生幻觉。像是在沙漠中长时间纵走会看见海市蜃楼，跑得全身发热无处寻凉时会感觉眼冒金星。因为身体无法适应下来，或是已经碰触到新颖的经验而未能接受，所以脑袋会指挥身体强迫休息。
眼睛
长时间的运动，恐导致角膜水肿或是白内障。白内障的原因很简单，跑者没有戴上小帽或是墨镜，长时间接受日晒导致而成的问题。而角膜水肿，你可能有长时间跑步之后，发现眼角泛红或是眼皮很沉重的本体感，那就是角膜水肿的可能问题点。所以如果要参与马拉松活动，建议使用墨镜或是戴上帽子，减少日晒及风吹雨打的可能性。
肩颈疲劳
跑步跟自行车都是脚下的运动，自行车手会在长时间运动过程中，稍微做一点弯曲手臂、类似伸懒腰的动作以增加上半身的血流量。同样的，如果跑者在竞赛过程中没有稍微舒缓上半身的疲劳，赛后会发现脖颈与肩膀异常酸痛，你会以为自己是参加了举重活动。最好的方式是跑步过程中，每过20分钟就晃头晃脑抬抬手，让肩颈放松。
心脏非规律跳动
常有人抱怨，早上完成赛事，午后当身体回复到平日生活时，还是会出现异常频率的心搏。这可能是心肌微纤维颤动。当你没有做过常规稳定的训练，而踏入长时间跑步的活动。恐会导致心脏的斑块状疤痕、扩大、僵硬。所以休息与训练的交叉比例必须要纳入训练规划中。马拉松是对心血管施加压力的运动，所以如果让它放松是更为重要的事。
肺脏呼吸
最近的环境非常多尘污，跑步起来都觉着自己是空气滤净机。但环境因素是无法去避免的，所以你可以改变练跑时段或是改变地点。一般来说黎明的空气是最好的，但还是要看练跑路线的相关周边建设。如果跑步路线接近山林，那就把路线转向绿色地带吧。
体感
许多热病都可能在长时间的跑步中发生，包含中暑、热衰竭等暴露热环境中的表现。运动过程中务必注意两个重点：水份不够及电解质不平衡。跑步的过程中适当地补充水分及电解质，才能让身体有接续前进的能源。参考值是参照你的体重，每小时每公斤可吸收10cc的水分，如果你60公斤每小时最多可吸收600cc的水分，代表你每20分钟就必须饮用200cc的水。
肠胃
马拉松好手可能只需要一包能量包跟水、运动饮料就能完成42公里。但不代表每个人都是如此。许多休闲跑者需要更长的运动时间，这也意味着需要真正的食物──香蕉、面包等等，适量的补给能让身体有更好的接续能源。过量的补给代表即将衍伸肠胃出状况。怎么吃跟吃什么是最重要的问题，关键字是『吃简单的东西，少量的吃』。
肌肉痉挛
对跑者而言，大腿小腿最常成为牺牲者。没人知道什么时候会发生抽筋状况，也无法预估它的严重程度，所以你唯一能做的就是在竞赛前多练习，赛中顺利补给，赛后好好休息。
疲劳性骨折
疲劳性骨折是指过度使用骨骼肌却没有适当休息回复，造成骨骼间结构的裂痕。这样的状况常耗发于胫骨、腓骨，及足部的中蹠骨。当许多人讶异疲劳性骨折出现时，才想起了休息的重要性。超负荷的训练让你感觉进步，但休息才能让你强壮。
马拉松后如何恢复
一次充实的长跑过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次长跑做好准备?以下是学习啦小编整理的马拉松后如何恢复 7种方法，欢迎阅读。
马拉松后如何恢复
1.身著压缩(紧身)运动服
原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。
方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
2.按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。
方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。
3.低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。
成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。
4.短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。
方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一週，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。
5.交叉训练
原理：除了增加血液循环，交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练)还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
方法：每次长跑比赛或高强度额训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”
6.拉伸与瑜伽
原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。
方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。
7.充分的睡眠
原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。
本文Hash：64b4580b6c48b89f3108a2dfc67bc5e4bbcd1c00
声明：此文由 Mike 分享发布，并不意味开心100赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
如何快速提升跑步速度
跑步作为一种全民健身运动,但对于跑步的各个方面很少有人能够全面的了解。大家知道怎样才能在短时间内把跑步速度提升上去吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。 快速提升跑步速度的方法 速度训练 如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训
-
世界十大马拉松最快男运动员 世界男子马拉松排行榜 马拉松跑最快的人
马拉松比赛虽然是长距离跑步赛事，靠持久的耐力，但速度仍然是取胜一大关键；本文盘点了一批男子马拉松世界纪录保持者，总结了十位世界上马拉松最快的人，其中有埃利乌德·基普乔盖、克内尼萨·贝耶查、丹尼斯·基梅托、伊曼纽尔·穆泰、威尔森·克伊普、穆斯约基等，下面一起看看马拉松最快的男人！ 1、埃利乌德·基普乔盖(2:01:09) 肯尼亚男子田径运动员，效力于肯尼亚国家男子田径队。在2022年柏林马拉松男
-
世界十大马拉松最快女运动员 世界女子马拉松排行榜 马拉松跑最快的女性
巾帼不让须眉，在当今世界体坛，涌现了不少女子马拉松强者，本文盘点了十位女子马拉松世界冠军，其中有布里吉德·科斯盖、宝拉·雷德克里夫、玛丽·凯塔尼、蒂鲁内什·迪巴巴、格拉迪斯·切罗诺、凯瑟琳·恩德雷巴、野口水木等马拉松最快女运动员，她们先后创下了数个女子马拉松世界纪录，下面一起来认识下。 1、布里吉德·科斯盖(2:14:04) 布里吉德·科斯盖是肯尼亚运动员，2019年在芝加哥马拉松以2小时14
-
遭遇歹徒如何快速逃跑
在女生遇到歹徒自己又打不赢对方时，怎么办?逃跑是最佳选择。那么遭遇歹徒如何快速逃跑?今天学习啦小编带您了解一下，希望能帮助到你。 女子防身术之逃跑时机： 逃跑的时机，一句话，晚跑不如早跑，反正跑又不犯法，感觉不对时候就开溜，别非得等到对方走到面前了，掏出刀子了，甚至已经把你逼到墙角了，你才想跑，那会跑难度可就大了。 为逃跑作好准备，感觉不对时，首先要占据方便逃跑的有利地形，比如在公交车上就站
-
如何避免马拉松损伤
在国外，马拉松运动是很多人都会参加的跑步运动，跑步的好处相信大家都能明白，可以促进血液循环，增强体质。但是马拉松的过程中更应该如何避免损伤大家知道吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何避免马拉松损伤。 马拉松避免损伤的方法 一、小腿 如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。 抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部
-
越野跑如何备战和恢复
越野赛跟马拉松不是一种运动，虽然都是跑步，但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。它对综合能力要求更高，它不只是让你完成一个机械的跑动。那么越野跑如何备战和恢复呢?下面学习啦小编带你了解吧。 越野跑如何备战和恢复 如果你跑过长距离，比如50公里100公里，或者更超长距离的越野赛，跑完之后，你会发现自己浑身疼。每一个细胞，甚至毛孔都会疼痛。这种经历是特别神奇的，它是完全不一样的。所以你在备战的
-
马拉松是多少公里（跑马拉松全程最快需要多长时间）
马拉松跑相比其他的赛跑来说，路程是非常长的，也是国际上普遍认可的长途赛跑，基本上全程的距离约等于42.1公里左右。一般人即便是将它全程跑完也是非常困难的，那么马拉松跑到底是什么样呢？下面就跟着探秘志一起来看看吧！马拉松跑全程是多少马拉松跑全程准确来说是26英里385码，约等于42.195公里，不过也有说法认为全程为42.193公里，基本上算是世界上最长的长跑比赛。而除了全程
-
如何开始准备马拉松训练
跑步是现代人中普遍流行的运动方式，拉松风靡全球，越来越多的朋友投身到了马拉松行列。很多人甚至会申请马拉松比赛，那么如何开始准备马拉松训练呢?喜欢跑马拉松的朋友对此是否了解?以下是小编为你整理的怎样开始准备马拉松训练分析，希望能帮到你。 怎样开始准备马拉松训练 1、首先是设定目标 网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站，大家可以参考以下，只要输入你自己路跑赛的成绩，就可以估算你全马&ld
-
五公里马拉松多久能跑完
这个问题，我的理解是，帮助主办方确定五公里的关门时间。 我们可以分几个维度探讨一下，跑五公里究竟需要多长时间。 第一个维度：世界顶级选手。 我查到一个资料，可供参考：2004年6月1日，在荷兰的一个赛事上，埃塞俄比亚人贝克勒以12分37秒35的成绩，打破了同胞格布雷西拉西耶保持的12分39秒36的男子5000米世界纪录。 也就是说，5公里比赛，最快抵达终点仅需要12分钟多。组委会在这个
-
如何订制马拉松训练计划
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让学习啦小编来告诉你如何订制马拉松训练计划。 马拉松训练计划原则 原则1：上量 你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不
-
马拉松训练计划如何制定
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。那么各位知道如何制定关于马拉松的训练计划吗?下面就让学习啦小编来告诉你马拉松训练计划如何制定。 马拉松训练后身体酸痛的原因 1.训练量不足 训练中最高的周里程没有超过50公里。 2.训练天数不足 一周最多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了。 3.过于强调 一到周末的时候自己就加强的训练。 马拉松训练原则 原
-
如何预防马拉松运动性猝死
近年来，在跑步赛事中的猝死事件不时发生，跑友们一定要提高警惕。出现身体不适现象在马拉松比赛中并不罕见。年轻人不应仗着年轻、平时身体健康而放松警惕。以下是学习啦小编为你整理的马拉松运动性猝死的预防分析，希望能帮到你。 马拉松运动性猝死的预防 运动猝死尽管发生几率很小，但却是运动医学领域所面临的最严重的问题之一，因此预防是放在第一位的。做好以下几个方面，能够有效预
-
马拉松如何进行训练的技巧
相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目。以下是学习啦小编为大家整理的马拉松如何进行训练，希望你们喜欢。 马拉松的训练计划 在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合循序渐进，慢慢增量的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让
-
柔道运动员训练中如何放松与恢复
柔道在日语是柔之道的意思，就是温柔的方式。柔道部分起源于日本武士空手搏击的技术：柔术(非巴柔)。柔道通过把对手摔倒在地面而赢得比赛，它也是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。下面是学习啦小编专门为您整理好的：柔道运动员训练中的放松与恢复。 柔道训练中的放松与恢复 运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用
-
如何利用20天训练参加半程马拉松
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(FullMarathon)、半程马拉松(HalfMarathon)和四分马拉松(QuarterMarathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。 马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长
