跑步是现代人中普遍流行的运动方式，拉松风靡全球，越来越多的朋友投身到了马拉松行列。很多人甚至会申请马拉松比赛，那么如何开始准备马拉松训练呢?喜欢跑马拉松的朋友对此是否了解?以下是小编为你整理的怎样开始准备马拉松训练分析，希望能帮到你。
怎样开始准备马拉松训练
1、首先是设定目标
网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站，大家可以参考以下，只要输入你自己路跑赛的成绩，就可以估算你全马“理论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”，另外也有几种算法，像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩，女生则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话，就表示你的耐力不足，请多练长跑!当然也有可能是补给的问题!有些人10KM跑不进50分，却希望自己全马可以跑进3hr30min，基本上那是不大可能的事情，请设定比较合理的目标。
2、设定训练期内容
一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者，一开始前三个月要先建立基础有氧耐力，也就是多跑长距离跑，不用求速度而是求时间。可以挑选周末跑个2.5hr甚至3hr的长慢跑，让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力。等到接近赛事的前二个月，再加强一些速度。
进阶跑者则可以多做些速度练习，但是长跑练习也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做间歇跑，一天做渐速跑，周末则会做一次20-30km的长距离跑。等到赛前一个月时，再开始决定马拉松配速要用多少来配，实施20-25km左右的马拉松配速跑。训练越接近赛事则强度越高，距离越短。
像是我7，8月就没有安排任何比赛，一方面天气太热跑步真的很痛苦，也跑不出好成绩，还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天，一方面可以建立基础体能，一方面又不用花甚么钱。
3、训练的三大原理
A.过负荷原理：就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果。也就是说，每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑，体力是不会进步的。
B.可逆性原理：训练的效果，会随着训练的中断而逐渐流失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所以运动与训练一定要持续，不要偷懒!
C.特异性原理：训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上，也就是说，马拉松成绩要进步，就要多练跑步啦!你如果每天都在游泳，跑步是不会进步的!(虽然是废话，但是有些人真的是这样认为的。)
4、设立符合自己生活的训练计画
除了职业选手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭还有生活上的一堆鸟事要处理，因此不会每个人订出来的计划都相同。不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM，你也要跟着这样做，因为也许他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果这样跑的话，上班到一半就睡着，晚上也没体力陪家人。
训练计画的建立有五个要点：
A.根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容，如同第二点所提到，每个时期要练的重点不大相同。
B.计画不要订得太满，千万不要影响到家庭与工作，另外感冒或受伤绝对得不偿失!
C.一周一定要有1-2天是休息日，身体要有时间恢复，体能才会上升!
D.别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐!
E.训练期可以穿插一些小型赛事，测试自己有没有进步。
5、训练的五大原则
A.渐进性原则–训练的质与量都要渐进，不要突然跑太快或太远，看别人跑多快或跑多远那是他家的事情，要记得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原则–尽量要训练全身的肌肉都能配合成长，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训来训练，你应该没看过利害的马拉松跑者，下半身很壮，上半身都是肥肉的吧。这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原因啦!另外不要只做高速度练习，课表要包含慢速，中速与高速跑，训练才会完整。
C.意识性原则–训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么，练速度就要尽量达到目标，练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是否正确。
D.个别性原则–每个人适合的强度与距离都不同，地球人不要跑火星人的课表。
E.持续与反覆性原则–马拉松耐力的养成，不是一朝一夕就能养成的，需要持续不断地，重覆进行训练才会看到效果。绝对不是一蹴可几的。大部份的神人都是日积月累的训练造成的，看到他们都要致敬。
准备马拉松需要锻炼的能力
1.持久力–就是要有冻头，可以持续动4小时左右都不会软脚。
2.速度–要跑得快当然要有速度，不过如果目标是马拉松，训练内容应该以长距离间歇为主，不是跑400m间歇，而是跑800m或1km，2km的间歇课表比较有效果。
3.速耐力–就是维持一定速度跑的能力，平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻链。
4.配速感–平常练习当然可以利用GPS表或是标有距离的田径场，河滨来判断自己的速度。但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要许多经验累积的。
训练相关用语认识
A.JOG(慢跑)–慢跑通常穿插在重点训练的休息日，像是恢复跑，或是根据当天需求来调整速度。
B.LSD(长距离缓跑)–基本上90分钟以上才能称为LSD，目的是培养长距离基础体能。通常会跑到120-180分钟。速度则一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD，但不是每个人都是张嘉哲。
C.配速跑–用马拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距离，主要测试与提升速耐力还有比赛配速感。
D.长距离跑–用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培养长距离耐力与比赛配速感。
E.渐速跑–一开始用比较慢的速度跑，然后逐渐加快。一般来说总共会跑9-15KM，假设前3KM跑5分速，接着3KM用450的配速跑，最后3KM用440配速跑。主要培养速耐力。
F.间歇跑–像是亚索的快跑800m缓跑400m，或是1000m快跑，缓跑200m等等方式。透过给予心肺的超负荷，还有双脚的敏捷移动来加强速度能力。
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如何订制马拉松训练计划
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让学习啦小编来告诉你如何订制马拉松训练计划。
马拉松训练计划原则
原则1：上量
你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。
也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。
原则2：平衡
虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。
而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。
原则3：强度适宜
如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。
新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。
所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。
原则4：坚持
很多跑友经常是在与持续训练做斗争
上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。
假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。
可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。
这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。
原则5：重视恢复
训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。
市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。
其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。
你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。
最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!
马拉松训练方法
1、有氧运动
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。
慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。
如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。
如何让你找到极限点
当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。
倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速度放下来。
5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次
用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
重复以下动作2-3次
用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。
1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次
尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。
训练
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。
这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
看过如何订制马拉松训练计划的人会看：
1.林义杰24小时马拉松励志短片
2.国际马拉松跑的赛程是多少
3.马拉松长跑呼吸技巧
4.马拉松跑步技巧
5.马拉松的起源是什么
马拉松训练计划如何制定
马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。那么各位知道如何制定关于马拉松的训练计划吗?下面就让学习啦小编来告诉你马拉松训练计划如何制定。
马拉松训练后身体酸痛的原因
1. 训练量不足
训练中最高的周里程没有超过50公里。
2. 训练天数不足
一周最多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了。
3. 过于强调
一到周末的时候自己就加强的训练。
马拉松训练原则
原则1：上量
你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。
也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。
原则2：平衡
虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。
而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。
原则3：强度适宜
如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。
新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。
所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。
原则4：坚持
很多跑友经常是在与持续训练做斗争
上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。
假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。
可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。
这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。
原则5：重视恢复
训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。
市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。
其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。
你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。
最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!
马拉松训练方法
1、有氧运动
长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。
慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。
如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。
2、极限训练
当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。
如何让你找到极限点
当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。
倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速度放下来。
5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作4-5次
用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
重复以下动作2-3次
用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。
3、高强度间歇训练
这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。
1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。
重复以下动作2-3次
尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。
另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。
马拉松训练计划
3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。
这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。
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